Les acides gras oméga-3 sont une famille d’acides gras à chaîne courte et longue qui jouent un rôle important dans le bon fonctionnement de notre organisme. Ils aident à soutenir la santé du cerveau, à réduire l’inflammation et à promouvoir une bonne santé cardiovasculaire.
Ici, nous avons plongé dans le rôle des acides gras oméga-3 dans le corps et explicable où vous pouvez les obtenir à partir d’une alimentation équilibrée.
Que sont les acides gras oméga-3 ?
D’après Rachel Clarkson (s’ouvre dans un nouvel onglet). Les graisses polyinsaturées sont structurées en chaînes de carbone et d’hydrogène, parfois reliées à d’autres chaînes de carbone et d’hydrogène par une connexion appelée double liaison. Certaines chaînes contiennent plus d’une double liaison dans leur chaîne carbonée, avec des espaces vides pour l’hydrogène le long de la chaîne. Cela les rend insaturés.
« Les acides gras oméga-3 sont des acides gras essentiels, ce qui signifie que nous devons en tirer suffisamment de nourriture car le corps ne peut pas les fabriquer à partir de zéro », a déclaré Clarkson à Crumpe. « Ils sont essentiels pour réduire l’inflammation dans le corps et maintenir le cerveau et le cœur en bonne santé. »
Les trois acides gras oméga-3 les plus couramment utilisés par l’organisme sont :
- acide eicosapentaénoïque (EPA)
- Acide docosahexaénoïque (DHA)
- Acide alpha-linolénique (ALA)
L’EPA et le DHA sont connus comme des acides gras à longue chaîne, une déclaration Clarkson. Les acides gras à longue chaîne différents des acides gras à chaîne courte par leur composition structurale ; les acides gras à chaîne courte ont moins de six atomes de carbone par chaîne, tandis que les acides gras à longue chaîne ont 12 atomes de carbone ou plus.
« Notre corps peut utiliser ces types d’oméga-3 et les absorber mieux que l’ALA, un acide gras à chaîne courte », a déclaré Clarkson. En effet, l’ALA est moins biodisponible que l’EPA et le DHA, ce qui signifie qu’il faut plus de temps pour digérer et pénétrer dans nos systèmes.
Notre corps peut utiliser l’ALA pour fabriquer de l’EPA et du DHA, cependant, Clarkson a déclaré que cette conversion est lente et peu efficace. L’ALA est converti en EPA et DHA en étant décomposé et métabolisé par le corps lors d’étapes de désaturation et d’allongement qui modifient la structure de la chaîne carbonée.
« Par conséquent, obtenir suffisamment d’EPA et de DHA est essentiel », a-t-il déclaré.
Quels sont les avantages des acides gras oméga-3 ?
Bien que l’on pense que les oméga-3 jouent un rôle dans le traitement et la prévention des maladies, ces effets sont difficiles à mesurer. Il n’y a pas d’étude définitive qui montre que manger une certaine quantité d’oméga-3 réduit votre risque d’une maladie spécifique d’un certain pourcentage. Au lieu de cela, il existe de nombreuses études et revues de ces études qui pointent vers une croyance générale selon laquelle les oméga-3 sont bons pour la santé.
Selon Roxanna Ehsani, diététicienne basée en Floride et porte-parole médiatique de l’Académie de nutrition et de diététique, la consommation d’acides gras oméga-3 peut réduire la concentration de molécules inflammatoires dans le corps, ce qui peut aider à réduire le risque de maladies chroniques. , comme l’hypertension artérielle et les maladies cardiaques, et les cancers.
Roxana Ehsani est spécialiste certifiée en diététique sportive et porte-parole nationale des médias pour l’Académie de nutrition et de diététique. Elle est titulaire d’un baccalauréat ès sciences en nutrition humaine, aliments et exercice de Virginia Tech et d’une maîtrise ès sciences en nutrition clinique et diététique de l’Université de Pittsburgh.
« Les athlètes et les personnes actives qui pratiquent une activité physique régulière chaque jour et qui développent des douleurs musculaires peuvent également bénéficier de la consommation d’aliments riches en oméga-3, car ils peuvent aider à réduire les douleurs musculaires et l’inflammation dans le corps », a déclaré at-elle.
Ehsani a également déclarée à Crumpe que le cerveau est composé d’environ 60 % de matières grasses et qu’il a besoin de graisses saines comme les oméga-3 pour un fonctionnement correct. Il utilise les acides gras oméga-3 pour communiquer entre les cellules du cerveau, car ils sont abondants dans les membranes cellulaires des cellules brian, qui donnent aux cellules leur structure.
« Recherche sur les nutriments (s’ouvre dans un nouvel onglet) a découvert que la consommation d’acides gras oméga-3 peut réduire le risque de déclin cognitif, de démence et de maladie d’Alzheimer », at-elle déclarée à Crumpe. « Les oméga-3 peuvent aider à réduire les facteurs de risque de maladies cardiovasculaires tels que l’hypertension artérielle et les taux élevés de lipides dans le sang. »
Quelle quantité d’oméga-3 devez-vous consommer ?
Selon le Bureau des compléments alimentaires des National Institutes of Health (s’ouvre dans un nouvel onglet), il n’y a pas d’apport nutritionnel recommandé (AJR) pour les oméga-3, mais il existe un niveau d’apport (AI) adéquat. Un IA indique la quantité d’un nutriment qu’il faut manger chaque jour et qui semble favoriser une bonne santé. Il est utilisé lorsqu’il n’y a pas suffisamment d’informations pour définir une quantité quotidienne recommandée spécifique.
Cependant, dans le cas des oméga-3, Ehsani a déclarée que l’IA ne s’applique qu’à l’ALA. « Pour les hommes adultes, c’est 1,1 grammes [0.03 ounces] et pour les femmes adultes, c’est 1,6 grammes [0.05 ounces]», a déclaré at-elle. « Les quantités recommandées d’EPA et de DHA n’ont pas encore été stables. »
Une portion typique de poisson contient environ 0.007 oz [0.2g] d’ALA, tandis qu’une cuillère à soupe d’huile de lin contient 0.246 oz [7g] de l’ALA.
Le NIH suggère que vous pouvez obtenir des quantités adéquates d’oméga-3 dans une variété d’aliments, notamment :
- Poisson et autres fruits de mer (en particulier les poissons gras, comme le saumon, le maquereau, le thon, le hareng et les sardines)
- Noix et céréales (comme les graines de lin, les graines de chia et les noix)
- Huiles végétales (dit que l’huile de lin, l’huile de soja et l’huile de canola)
- Aliments enrichis (comme certaines marques d’œufs, de yogourt, de jus et de lait)
Cet article est à titre informatif unique et ne vise pas à offrir des conseils médicaux.