Vous avez certainement déjà entendu parler des stabilisateurs musculaires. Il est vrai que ces derniers jouent un rôle essentiel dans la performance des athlètes. Mais vous êtes-vous déjà demandé ce qu’était realtament ces mystérieux groupes musculaires ? Découvrez dans cet article l’importance des muscles stabilisateurs, ainsi que des conseils pour les travailleurs et les renforçateurs.
Que sont les muscles stabilisateurs ?
Lorsqu’on entend parler de « muscles stabilisateurs », il s’imagine souvent que ce sont de petits muscles profonds à l’utilité limitée.
En réalité, il faut comprendre que chaque groupe musculaire peut avoir pour objectif de stabiliser une partie du corps pour favoriser l’exécution d’un mouvement.
Selon la situation, un muscle peut donc jouer plusieurs rôles : il peut être agoniste, antagoniste, synergiste ou stabilisateur.
Prenons l’exemple du quadriceps. Ce dernier est agoniste, c’est-à-dire qu’il est le moteur de l’action, lorsque vous faites du squat ou que vous tirez dans un ballon de football. En revanche, ce même quadriceps devient stabilisateur lorsque vous êtes en équilibre sur une seule jambe.
Lorsque vous faites des exercices pour muscler la ceinture abdominale, ce sont vos hanches qui font office de muscles stabilisateurs. Elles ont alors pour fonction de stabilisateur de votre bassin.
Mais plus largement, vos muscles abdominaux (notamment le muscle transverse de l’abdomen) et vos lombaires vous permettent de maintenir une bonne posture de votre tronc. Les douleurs lombaires, et plus le mal de dos général, sont souvent le résultat d’un manque de renforcement musculaire de ces zones.
Composée du sous-épineux, du sus-épineux, du sous-scapulaire et du petit rond, la coiffe des rotateurs est une autre illustration de ce que sont les muscles stabilisateurs. Sa mission principale est de stabiliser l’articulation de l’épaule, que ce soit lorsque vous faites des exercices de musculation dans une salle de sport, ou que vous bougez dans votre vie quotidienne.
Quel est le rôle des muscles stabilisateurs ?
Vous l’avez compris, les muscles stabilisateurs sont indispensables. Sans eux, il serait par exemple impossible de maintenir votre buste droit. En résumé, ils permettent à d’autres muscles de travailler pour réaliser le mouvement attendu.
C’est encore plus vrai dans le cadre de la pratique d’une activité physique telle que la musculation. Ils vous aident à :
- Stabilisateur vos articulations ;
- Maintenir votre posture ;
- Effectuez vos exercices en toute sécurité ;
- Maximiser votre force;
- Améliorer vos performances sportives.
Reprenons l’exemple du s’accroupir.
Sur ce mouvement, les quadriceps et les fessiers sont les moteurs musculaires. Mais de nombreux muscles stabilisateurs interviennent de façon isométrique. C’est le cas des mollets, des ischio-jambiers, des abdos et des érecteurs du rachis. C’est aussi le cas du muscle poplité, ne la contraction permet de stabiliser les genoux.
Renforcer les muscles stabilisateurs est donc un excellent moyen de progresser.
Comment travailler les muscles stabilisateurs ?
Pour solliciter vos muscles stabilisateurs, notez par inclure des exercices aux charges libres dans votre programme d’entraînement :
- Développé couché aux haltères ;
- Développé militaire ;
- Mouvements de circulation ;
- S’accroupir
- Soulevé de terre ;
- Etc.
Vous souheit suivre un programme de musculation qui vous permet d’atteindre vos objectifs ?
En effet, ces exercices recrutent mieux les muscles stabilisateurs du fait de l’instabilité généré.
Verser le renforçateur grand droit de l’abdomen et les obliques, deux muscles fondamentaux pour stabilisateur de votre tronc, je vous conseille d’efficace des exercices de gainage : planche de face, planche laterale, planche militaire, pompes en T, etc.
Vous pouvez aussi utiliser un ballon de fitness pour varier et complexifier les mouvements. Découvrez dans cet article 15 exercices à faire avec un swiss ball.
Enfin, ne négligez pas non plus la proprioception. S’entraîner avec un BOSU est ainsi un excellent exercice pour vos muscles stabilisateurs du tronc et du bas du corps. C’est aussi le cas de la méthode pilates, dont les bienfaits sur la santé sont nombreux.
Conclusion
Le renforcement des muscles stabilisateurs est crucial pour la performances des athlètes et pour la santé en règle générale. Que vous soyez un pratiquant de musculation débutant ou expérimenté, intégré ce travail dans vos entraînements, vous aidez à progresser et à réduire le risque de blessures. Pour ce faire, ne vous contentez pas des machines guidées et incluez au moins un exercice de gainage dans votre semaine.