Activité physique très en vogue depuis plusieurs années, le entraînement de rue se pratique généralement dans un parc de sport en plein air. Mêlant des exercices de musculation, de fitness et de gymnastique au poids du corps, cette discipline compte un nombre croissant de pratiquants en France. Vous souheit sculpter votre physique grâce au street workout ? Découvrez tout ce que vous devez savoir dans ce guide complet.
Qu’est-ce que le street workout ?
Le street workout pourrait être défini comme une pratique urbaine du fitness. Cette discipline s’inspire d’activités différentes : la musculaturela gym ou encore la callisthénie.
Concrètement, il s’agit d’un sport visant à mettre à profit les équipements disponibles dans les espaces publics en extérieur (bancs, poteaux, jeux pour enfants, etc.) pour réaliser un entraînement physique au poids du corps.
Il faut remonter aux années 1990 pour trouver trace des premiers entraînements de street workout dans les rues de New York.
Depuis, cette discipline s’est popularisée aux quatre coins du monde, par le biais nomentamente de vidéos sur YouTube. Des pratiquants tels qu’Hannibal For King ou Frank Medrano ont ainsi largement contribué à la démocratisation de cette activité.
Plus récemment, c’est le rappeur et acteur MC Jean Gabin qui est devenu l’un des principaux ambassadeurs de la discipline dans l’hexagone. À 56 ans, il défend les bienfaits du street workout et arbore une silhouette athlétique. Il a même participé à une compétition internationale, le Roi du pull et du pushen 2013.
Pourquoi faire du street workout ?
Cette pratique de la musculation en extérieur présente plusieurs avantages :
- Développement de la condition physique générale et du cardio;
- Construction musculaire harmonieuse de l’ensemble du corps ;
- Gain de force, de souplesse, d’agilité et d’explosivité ;
- Augmentation de la confiance en soi.
Elle peut ainsi vous aider à atteindre vos objectifs de prise de muscle ou de perte de poids. Le plus souvent, les athlètes qui la pratiquent depuis plusieurs années sont à la fois secs et dessinés.
Par ailleurs, cette discipline s’adresse à tout le monde. Il n’y a aucune limite d’âge ou de niveau. L’essentiel est de commencer avec des exercices physiques adaptés, et de complexifier son entraînement petit à petit.
Une fois que vous serez à l’aise avec les bases (abdominaux, pompes, tractions, etc.), vous pougeres essayez de faire des Les figures et des acrobaties plus difficiles. Nous reviendrons plus loin dans cet article sur la méthode pour débuter le street workout.
Enfin, chaque spot de street workout est un véritable lieu de rencontre et d’échange. Cette discipline regroupe une immense communauté de passionnéstoujours prêt à accompagner les débutants dans leur découverte de l’activité.
Où faire du street workout ?
Ce type d’exercice physique peut être réalisé sans matériel. Il suffit d’un peu de mobilier urbain (bancs, tables, murs, etc.) pour faire sa séance de sport dans un parc ou un terrain de jeux.
Cependant, il est aujourd’hui possible de trouver des aires de fitness dédiées. En effet, de nombreuses villes ont franchi le pas en installant des équipements spécifiques pour favoriser la pratique sportive.
Il y a certainement une aire de street workout à proximité de chez vous !
ONU séance d’entraînement au parc de rue est habituellement composé :
- De barres de traction ;
- De barres parallèles ;
- D’échelles horizontales ;
- De barres de pompes ;
- De bancs à abdos ;
- La station de sonnerie.
Si un entraînement intensif peut se faire sans matériel supplémentaire, certains pratiquants se dotent d’accessoires pour progresser : poignées de pompes, bandes de résistance, gilet lesté, élingues de suspension (TRX), etc.
Les exercices de base en street workout
Le street workout permet de être musclé aussi bien le haut que le bas du corps.
Des biceps aux triceps, en passant par les pectoraux, le dos ou les quadriceps, aucun muscle n’y est délaissé.
Voyons ensemble les exercices principaux de cette discipline.
Le drapeau humain
C’est certainement l’exercice de street workout le plus emblématique, et l’un des plus impressionnants.
Le drapeau humainou drapeau humain, consiste à se suspendre à une barre verticale, les bras tendus, et à maintenir son corps à l’horizontal, parallèlement avec le sol.
Pour être réalisé, ce chiffre implique une excellente condition physique, un solide gagner et une parfaite maîtrise de son propre corps.
Les Pompes
Les pompe sont un exercice au poids du corps ineségable pour un bon renforcement musculaire du haut du corps (bras, pectoraux et abdominaux).
Elles ont donc toute leur place dans un circuit de street workout.
Outre les pompes classiques, il existe de nombreuses variantes de pompes qui vous permettent de casser votre routine et de progresser.
Les tractions
Voilà un autre exercice que vous voyez beaucoup si vous visitez un terrain de street workout.
La traction est un mouvement complet permissant de cibler la plupart des muscles du haut du corps. Il suffit d’une barre horizontale pour l’exécuteur.
Là encore, il existe une multitude de variantes qui vous permettront d’accentuer le travail sur différents muscles (prise pronation, supination ou neutre, prise large ou serrée, etc.).
Les trempettes
Les dips sont l’un des meilleurs exercices au poids du corps pour développer les triceps et les pectoraux.
Les mains placées sur des barres parallèlesvous devrez devoir votre poids en effectuant des mouvements de bas en haut.
Le muscle up
Le se muscler consiste à effectuer une traction et un dips. En d’autres termes, votre corps doit être au-dessus de la barre de traction, les bras tendus, à la fin du mouvement.
Il s’agit d’un exercice technique nécessitant de la force et de la coordination.
Pour en savoir plus, je vous invite à consulter cet article qui vous explique comment réussir le muscle up.
Le squat
Le squat au poids du corps est un exercice classique d’un programme de street workout.
Les squats sautés sont une variante intéressante pour brûler plus de calories.
Les squats de pistolet sont une autre alternative efficace. Ces squats sur une jambe, plutôt réservés aux athlètes d’un niveau intermédiaire à l’avance, demandent de la force, de la souplesse et de la coordination.
Le levier avant et le levier arrière
Le levier avant et le levier arrière sont d’autres figures bien connues des pratiquants de street workout.
Pour le levier avant, vous devrez vous saisir à une barre fixe et maintenir votre corps à l’horizontal, les bras tendus et le torse vers le ciel.
Pour le levier arrière, le principe est identique, si ce n’est que votre torse est cette fois dirigé vers le sol, les bras tendus vers l’arrière.
La planche complète
La planche complèteou full planche, est un autre mouvement destiné aux sportifs aguerris, car il demande beaucoup de force et de technique.
Les mains posées sur le sol ou tenant une barre, l’objectif est de maintenir votre corps parallèle au sol en tendant vos bras.
Le poirier
Versez le le poirierle but est de tenir en équilibre sur les mains, le corps perpendiculaire avec le sol.
Directement inspiré de la gymnastiquecet exercice est là encore plutôt réservé aux pratiquants expérimentés.
Exemple de séance de street workout full body
Quelle que soit votre condition physique, il est indispensable de démarrer votre entraînement par un échauffement complète. C’est une étape essentielle pour ne pas vous blesser au niveau des muscles ou des articulations.
Cet exemple d’entraînement s’adresse aux pratiquants de niveau débutant ou intermédiaire. À réalise sous forme de circuit (entre 3 et 6 tours), il vous aide à développer la masse musculaire de l’ensemble du corps.
- Exercice 1 : pompes ou pompes claquées (10 répétitions) ;
- Exercice 2 : tractions ou tractions lestées (10 répétitions) ;
- Exercice 3 : squats ou squats sautés (15 répétitions) ;
- Exercice 4 : dips ou dips lestés (10 répétitions) ;
- Exercice 5 : relevés de jambes suspendus (10 répétitions).
Entre chaque tour, servira un temps de repos de 2 à 3 minutes.
Si vous souheit apprendre les différentes figures telles que le drapeau humain, le muscle up ou le front lever, je vous conseille de vous y entrainer juste après l’échauffement. Ces mouvements sont particuliers énergivores et impliquent que vous soyez en pleine possession de vos moyens pour progresser !
Comment débuter le street workout ?
Si vous êtes débutant en street workoutvoici quelques conseils pour vous lancer :
- Concentrez-vous en priorité sur les exercices de base : les pompes, les tractions, les dips et les squats.
- Allez-y progressivement : lorsque vous maîtriserez les mouvements de base, vous pourrez commencer à apprendre des figures plus complexes.
- Privilégiez la qualité à la quantité : comme en musculation, il est important d’adopter les bonnes positions pour progresser et éviter les blessures.
- Travaillez en excentrique : trop souvent sous-estimé, le travail excentrique vous aider à débloquer certains paliers ;
- N’hésitent pas à demander l’aide : les autres pratiquants de votre espace de street workout apprécieront de partager avec vous leurs conseils et leurs expériences.
Street workout ou musculation : quelle est la meilleure méthode ?
Si vous avez l’habitude de faire du sport en salle de fitness, il y a fort à parier que vous vous demandez quelle est la meilleure méthode.
Donc, entraînement de rue ou musculation ?
Le street présente l’avantage d’être entité gratuite. Il existe certainement un parc de musculation en plein air dans votre ville, accessible sans que vous n’ayez à payer un abonnement comme dans une salle de sport.
De même, le fait de faire du sport en plein air est particulier plaisant, surtout à l’arrivée des beaux jours.
En ce sens, le street workout se veut plus libre que la musculation.
Par ailleurs, le street permet de se construire une silhouette harmonieuse et bien proportionnée. En effet, les différences d’exercices sont ciblées à chaque fois plusieurs groupes musculairesce qui participe à un développement de l’ensemble du corps.
En revanche, la musculature offre une plus grande variété d’exercices. Elle est donc plus efficace si vous cherchez à développer un groupe musculaire précis.
Vous souheit suivre un programme de musculation qui vous permet d’atteindre vos objectifs ?
Les résultats seront aussi visibles plus rapidement, dans la mesure où vous pouvez travailler avec des charges.
En résumé, chacune des deux approches a ses propres atouts. Il n’existe donc pas de meilleure méthode, car tout dépend de vos objectifs et de vos envies.
Ces deux pratiques sont d’ailleurs extrêmement complémentaires. Il est tout à fait possible d’alterner entre des entraînements de street workout et de musculation.
Conclusion
Le street workout est une activité physique complète, ludique et dynamique. Au travers d’exercices au poids du corps, cette discipline urbaine permet de construire du muscle sec et de transformer sa silhouette. En complément de la muscu, la rue pourra ainsi vous aider à atténuer vos objectifs.