Poulie de musculation : 19 exercices pour progresser

La poulie de musculation est un outil polyvalent que chaque pratiquant devrait intégrer dans son programme d’entraînement. Présente dans la plupart des salles de fitness, elle permet de solliciter l’ensemble des groupes musculaires. Contrairement aux poids libres, le système de poulie présente l’avantage de rendre possible le travail en tension continuer. Ce dernier point est essentiel, car il favorise le recrutement des fibres musculaires. Découvrir 19 exercices à la poulie pour renforcer l’ensemble du corps.

Qu’est-ce qu’une poulie de musculation ?

Si vous fréquentez une salle de musculation il y a fort à parier que vous avez déjà croisé une machine à poulies.

Cet appareil est composé d’une tour, sur laquelle est fixé un bloc de poids ajustable. Ces charges sont quant à elles liées à un mousqueton par le biais d’un câble robuste. C’est ce mécanisme qui vous offre une résistance plus ou moins importante, selon le poids choisi, sur vos mouvements de tirage.

Il existe deux grands types de poulies : la simple poulie et la double poulie.

Par ailleurs, différences types de poignées peuvent être attachées au mousqueton : barre EZ, corde, double poignée d’aviron, barre à triceps, barre laterale, barre à dorsaux, barre en V, etc.

Pour les plongeurs réalisés exercices de musculation, la poulie peut être régulée en hauteur sur la tour. Selon sa position, il parle alors poulie de haute et basse.

Enfin, une station de musculation composée de deux tours est connue sous le nom de poulie vis-à-vis. Quelques mètres séparent les deux extrémités, reliés entre elles par un support qui fait souvent office de barre de traction.

Les avantages de la poulie en musculation

Une poulie de musculation ofre de multiples avantages :

  • Une grande variété d’exercices ;
  • Une tension continue durant tout le mouvement ;
  • Un travail en isolement ;
  • Une pratique en toute sécurité.

La variété d’exercices

Grâce à sa polyvalence, il est possible d’effectuer d’innombrables exercices de musculation à la poulie. Vous cantuit tout à fait réalisé un entraînement complet avec cet appareil.

Que vous souhaitiez travailler les muscles du dos, les bras, les épaules ou encore les pectoraux, vous pougeres le faire avec une machine à poulie. Nous y reviendrons plus loin dans cet article avec des exemples d’exercices pour chaque groupe musculaire.

Selon les muscles ciblés, vous pouvez ainsi régler la hauteur de la poulie (poulie basse ou poulie haute) et la charge utilisateur, le plus souvent par paliers de 2,5 kg.

La tension continue

Aux aux charges libres (haltère et barre), la poulie de musculation exerce une résistance tout au long du mouvement, aussi bien lors de la partie excentrique que concentrique.

Le muscle travaillé est donc sollicité du début à la fin. C’est d’ailleurs ce qui rend la poulie aussi efficace en termes de congestion musculaire.

Le travail en isolement

Les exercices à la poulie sont principalement des mouvements d’isolement par opposition aux exercices de base que sont le squat, le développement couché ou la levée de terre.

Les exercices d’isolement ont pour objectif de ne recruter qu’un seul muscle. C’est pour cette raison que le travail à la poulie est essentiellement intégré à la fin des entraînements après les mouvements de base.

En ce sens, l’utilisation de la poulie est un excellent moyen pour prendre du muscle de manière harmonieuse, pour rattraper un retard ou pour corriger une asymétrie.

Un homme torse nu réalise un exercice de tirage horizontal à la poulie de musculation dans une salle de fitness.
La poulie de musculation offre la possibilité de réaliser une grande variété d’exercices.

La sécurité

En tant que entraîneur sportif beaucoup de pratiquants me demandent comment utiliser la poulie de musculation.

Bien sûr, il y a autant de manières de l’utiliser qu’il y a d’exercices.

Cependant, elle présente un double avantage non négligeable : elle est accessible à tous, même aux débutants, et permet une pratique en toute sécurité.

En effet, la poulie de muscu est idéale pour se muscler, tout en limitant les contraintes imposées aux muscles et aux articulations, et donc les blessures.

Les meilleurs exercices à la poulie par groupe musculaire

Vous cherchez à inclure la poulie dans votre programme de musculation ?

Voici 19 exercices efficaces pour optimiser votre développement musculaire.

Vous souhaitez suivre un programme de musculation qui vous permet d’atteindre vos objectifs ?

3 exercices à la poulie pour les pectoraux

  • Les écartés à la poulie vis-à-vis : ce mouvement debout fait partie des meilleurs exercices pour les pectoraux à la poulie. Il s’agit d’une variante du papillon ou des écartés aux haltères, offrant une meilleure courbe de résistance. Vous pouvez faire cet écarté à la poulie haute pour recruter la partie basse des pectoraux, ou à la poulie basse pour cibler le haut.
Un athlète musclé en débardeur noir fait un exercice avec deux poulies pour renforcer ses pectoraux.
Les écartés à la poulie vis-à-vis du travail en isolement des pectoraux.
  • Les écartés couchés : pour cet exercice, vous devrez vous munir d’un banc de musculation à placer au milieu de la station et de poignées simples. Allongé sur le banc, les poulies en position basse, vous ramènerez vos mains au-dessus de votre torse.
  • Le développer à la poulie : inclinez ici le banc à 45 degrés, comme pour un développement incliné aux haltères. Réglez la poulie en position basse, saisissez les poignées et tendez les bras vers le haut.

3 exercices à la poulie pour le dos

  • Le tirage vertical à la poulie haute : aussi connu sous le nom de tirage de poitrine, ce mouvement sollicite les dorsaux. Pour optimiser le recrutement des muscles du dos, n’hésitez pas à varier la position des mains à l’aide de multiples prises (barre large, V-bar, etc.).
Un homme torse nu dans une salle de sport effectue l'exercice du tirage vertical pour muscler le dos avec une prise large.
Le tirage vertical est un excellent exercice pour renforcer les muscles dorsaux.
  • Le tirage horizontal : il s’agit d’un autre exercice à la poulie pour le dos. Pour ce rowing, veillez à garder le dos bien droit tout au long du mouvement, et à bien ramener vos coudes le long de vos côtes. Là encore, vous pouvez varier la position et l’écartement des mains, et même travailler en unilatéral.
  • Le pull à la poulie : excellent pour développer le grand dorsal, ce mouvement s’exécute debout avec une corde ou une barre fixée à la poulie haute. Le torse penché vers l’avant et les bras tendus, vous devrez ramener vos coudes le long du buste.

3 exercices à la poulie pour les épaules

  • Les rotations internes et externes : souvent utilisé en guise d’échauffement avant une séance de musculation, cet exercice est excellent pour la santé de vos épaules, et nomamente de la coiffe des rotateurs. Attention, les rotations doivent être effectuées avec une charge légère.
  • Les élévations latérales : ce mouvement est idéal pour recruter les muscles deltoïdes. Contrairement à sa variante avec des haltères, il ofre une tension constante tout au long de l’effort.
Un pratiquant de musculation portant un débardeur gris effectue des élévations latérales à la poulie basse pour les épaules dans une salle de fitness.
Les élévations latérales sont un excellent moyen de développer les deltoïdes moyens.
  • Le face pull : place maintenant à un exercice pour renforcer le faisce posterior de votre épaule, une partie du corps négligée par bon nombre de pratiquants. Le face pull, ou tirage menton à la poulie, s’effectue avec une corde placée à hauteur de tête. L’objectif est de saisir la corde et de tirer vers votre visage en serrant les omoplates.

3 exercices à la poulie pour les biceps

  • Le curl biceps : cet exercice de bras à la poulie basse est une excellente alternative au curl biceps classique. Avec une barre droite en prise supination ou avec une corde en prise neutre, ce mouvement vous permet de bien isoler le travail du biceps.
  • Le curl au bureau à biceps : ce mouvement combine tous les avantages du travail à la poulie avec ceux de Larry Scott, l’un des meilleurs exercices pour muscler le biceps brachial et le brachial antérieur.
  • Le curl à la poulie vis-à-vis : voilà un autre bon exercice d’isolement pour muscler vos bras. Vous aurez besoin de deux poulies en position haute pour le réaliser. Effectuez simplement une flexion de vos coudes pour contracter les biceps.
Un sportif torse nu, de dos, réalise un exercice pour muscler les biceps à la poulie vis à vis.
À effecteur plutôt en fin de séance, le curl à la poulie vis-à-vis est un excellent finisseur.

2 exercices à la poulie pour les triceps

  • Les extensions verticales à la poulie haute : c’est sans nul doute l’exercice pour les triceps le plus populaire. Facile à exécuter à l’aide d’une corde, d’une barre droite ou d’une barre en V, il permet de solliciter l’ensemble du triceps et de rendre vos bras plus volumineux. énergisé à garder les coudes serrés pour un meilleur recrutement.
Un sportif en débardeur effectue l'exercice de musculation des extensions triceps à la poulie haute.
Les extensions triceps à la poulie haute sont un exercice redoutable pour avoir de gros bras.
  • Les extensions triceps avec la poulie derrière la tête : placez la poulie en bas et saisissez la corde de votre nuque. Le but du mouvement est de contracter les triceps en tournant le câble vers le haut.

2 exercices à la poulie pour les abdominaux

  • Les crunchs à la poulie : vous cherchez à faire les abdos à la poulie ? Cet exercice peut être effectué debout ou à genoux. Dans les deux cas, le but est d’enrouler votre buste pour contracter la sangle abdominale.
  • Les flexions latérales : idéal pour fortifier les obliques, les flexions latérales à la poulie basse cohérente à privilégier légèrement votre buste sur le côté pour ressentir la sensation de brûlure.

3 exercices à la poulie pour le bas du corps

  • Les pots-de-vin : la poulie ne sert pas qu’à renforcer le haut du corps. Elle peut aussi vous aider à muscler les jambes, en l’occurrence les fessiers avec l’exercice du kick-back. Pour ce faire, attachez une sangle à votre cheville et tendez la jambe vers l’arrière.
  • Les abductions de hanche : toujours avec une sangle fixée à l’une de vos chevilles, la poulie en bas, l’objectif est ici d’élever votre jambe latéralement pour muscler vos fessiers.
  • Le tirer à travers : cet exercice vise à renforcer l’ensemble de la chaîne postérieure. Idéal pour sculpter vos fessiers et vos ischio-jambiers, il reproduit le mouvement du poulet de terre jambes tendues avec une poulie en position basse et une corde.

Conclusion

Que vous souhaitiez prise de masse ou perdre du poids, la poulie de musculation est une multifonction qui vous permet d’y parvenir. Polyvalente et simple d’utilisation, elle conduit le muscle à produire un effort constant tout au long du mouvement. Toutes ces raisons font que chaque atlète a intérêt à introduire des exercices à la poulie dans son programme d’entrainement.

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