principes d’un régime végétalien, avantages et inconvénients

L’alimentation végétalienne consiste à éliminer tous les aliments d’origine animale de son assiette, et à privilégier ce qui provient exclusivement du monde végétal. Un régime qui a actuellement le vent en poupe ! Selon une enquête IFOP-JustEat réalisée en 2021¹. Parmi les raisons évoquées, la protection animale arrive première pour 32 % des sondés, 24 % considérant qu’elle est meilleure pour la santé et 23 % meilleure pour la planète.

Les aliments exclus

Etre vegan, c’est adopter une alimentation végétalienne, autrement dit répore de produits d’origine animale comme la viande, la charcuterie, le poisson et les crustacés. « A la différence du régime végétarien, même les aliments issus de l’animal sont exclus. C’est le cas des œufs, du lait et des produits laitiers (yaourts, beurre, fromage…), de la gélatine et des produits de la ruche comme (le miel, la gelée royale, la propolis…) »précise Florence Foucault.

En plus du régime alimentaire, le véganisme interdit également l’utilisation de produits animaux dans les cosmétiques et dans les vêtements (soie, laine, cuir…)

Les aliments consommés

L’alimentation végétalienne est entièrement végétale. Se retrouve donc dans l’assiette :

• Les fruits ;
• Les Légumes ;
• Les céréales (avoine, blé, épeautre, maïs, millet, orge, riz, sarrasin…) ;
• Les légumineuses (lentilles, pois chiche, haricots, fèves, pois, soja…) ;
• Les fruits oléagineux (noix, noisette, amande, noix de cajou, pistache, cacahuète…) ;
• Les huiles végétales;
• Les boissons végétales (les « laits » d’avoine, d’amande, de riz…) ;
• Les graines ;
• Les algues.

Quels sont les avantages ?

Cette alimentation est bénéfique pour la santé cardiovasculaire car en évitant la consommation de graisses animales et en faisant la part belle aux graisses insaturées, elle réduit les risques d’hypercholestérolémie, d’excès de triglycérides et d’hypertension artérielle. D’ailleurs, ceux qui consomment le plus de viande rouge présentent un sur-risque d’AVC de 8 % et les gros amateurs de charcuterie de 12 %, a chiffré la Harvard School of Public Health en 2021. En outre, en 2015 , le Centre international de recherche sur le cancer (CIRC) et l’Organisation mondiale de la santé (OMS) ont classé la consommation de viande rouge comme « probablement cancérogène pour l’homme » et les viandes transformées, comme la charcuterie, comme « cancerogènes avérés« . Se passer de viande permet donc de limiter les risques de développement d’un cancer digestif (pancréas, côlon, intestin…). Enfin, elle augmenterait le risque de mortalité, toutes causes confondues, selon une étude américaine, menée sur 8 ans, et publiée en 2019 : la consommation totale de viande rouge (transformée et non transformée) de 3,5 portions par semaine ou plus sur une période de huit ans était asociée à un risque accumulé de 10 % de décés au cours des huit années suivantes².

A contrario, faire la part belle aux fruits et légumes permet de limiter ces risques. « Grâce à leurs richesses en composés antioxydants et en fibres, ils jouent un rôle dans la prévention des cancers, en particulier les cancers digestifs ainsi que ceux du sein et de la prostate, et participent à la bonne santé de notre cœur en diminuant le taux de mauvais cholestérol sanguin. Les fibres contribuent également à un bon transit intestinal, procurent une sensation de satiété rapide et durable et nourrissent idéalement notre microbiote intestinal »explique Florence Foucault.

Quels sont les inconvénients ?

Le risque premier est la carence en vitamine B12 car celle-ci se trouve principalement dans la viande, les abats, le poisson, les produits laitiers et les œufs. « Elle contribue à la formation des globules rouges et au bon fonctionnement du système immunitaire, explique notre experte. Avec carence entraîne des symptômes tels que de la fatigue, une faiblesse générale, un essoufflement, des vertiges, des palpitations, de la constipation, des pertes de mémoire et de l’irritabilité. « Une complémentation est donc obligatoire pour assurer la bonne marche de l’organisme ».

Autre carence fréquente : celle en vitamine D3. Essentiellement synthétisée par la peau sous l’action des UVB, elle est également présente dans des aliments comme l’huile de foie de morue, les poissons gras et les œufs. Si elle est aussi disponible dans les cacahuètes (10.3 µg/100), la margarine (10 µg/100) et les champignons (3.1 µg/100), c’est dans une moindre mesure qui ne suffit pas à couvrir nos besoins journaliers qui se montent à 15 µg. Une supplémentation sous forme d’ampoules ou de gouttes peut là encore s’avérer nécessaire. « With deficiency peut entrainer un rachitisme chez les enfants et une ostéoporose chez les adultes, une fatigue physique et intellectuelle importante, un trouble de l’immunité ainsi qu’un risque accru de développer un cancer : selon la Haute Autorité de Santé (HAS), une faible concentration en vitamine D est associée à la survenue du cancer colorectal, de la prostate, du pancréas et du poumon³« , prévient la diététicienne.

Si consommer des fibres est un atout santé, lorsque l’organisme n’y est pas habitué ou que l’on a les intestins sensibles, cela peut vite devenir désagréable. A la clé, des désordres digestifs de type douleurs abdominales, ballonements voire favorisés. « Pour éviter des désagréments, il est recommandé de consommer les végétaux cuits, les consommer sous forme mixée (purées) ou encore de jus, et de bien les mâcher car une bonne mastication facilite la digestion. La transition doit également être progressive »recommande Florence Foucault.

Enfin, sans produits laitiers, il faudra privilégier les légumes riches en calcium (crucifères) et ne consommer que des laits végétaux enrichis en calcium. Une supplémentation médicamenteuse pourra être mise en place, si nécessaire.

La plupart des vitamines, sauf la B12 et la D, tous les minéraux et les oligo-éléments ainsi que les macronutriments (lipides, glucides et protéines) peuvent être couverts par une alimentation végétalienne. A la condition de faire quelques adaptations nomentament en ce qui concerne les protéines. Car, si les céréales et les légumineuses contiennent bien ce nutriment précieux, elles ne contiennent pas la totalité des 8 acides aminés essentiels à la bonne marche de l’organisme : les céréales manquent de lysine et les légumineuses, de méthionine.

Pour compenser ces manques, il vous faut donc consommer une portion de céréales et une autre de légumineuse, comme une portion de boulgour et une autre de lentilles, du sarrasin et des pois cassés, de l’orge et des haricots rouges, ou vous cuisiner un couscous aux pois chiches. « Les études ont demune que les prises pouvant être dans la même journée car il y a des acides aminés circulants », précise Florence Foucault. De cette façon, la richesse des céréales et des légumineuses se complète et vous apporte des protéines de bonnes qualités, équivalentes à celles des produits animaux. En revanche, le soja, le quinoa et le sarrasin les 8 acides aminés et peuvent être une alternative au duo céréales/légumineuse.

En se privé de viande, les végétaliens font l’impasse sur le fer d’origine héminique. Si certains aliments végétaux, comme les lentilles, les algues ou le cacao, contenant du fer non héminique, il est moins bien consommé par l’organisme que son homologue d’origine animale. Pour en augmenter l’assimilation, une astuce : le consommer avec un aliment riche en vitamine C (agrumes, poivrons, brocoli…) permet d’en doubler le taux d’absorption ! En parallèle, veillez à réduire votre consommation de thé et de café qui sont des chélateurs de ce minéral.

En se privant de poissons, les végétaliens metten de côté un apport en omégas 3, des acides gras essentiels au bon fonctionnement du cerveau, du système cardiovasculaire et qui jouaient un rôle dans la prévention de la dépression et de la maladie d’Alzheimer. Les huiles de lin, de colza et de noix contiennent également ces précieux acides gras : à consommer chaque jour à raison d’une cuillerée à soupe. Mais le recours aux compléments alimentaires peut également être un atout.

Est-ce adapté aux enfants ?

La polémique est forte et deux écoles s’affrontent. Cette alimentation n’est pas recommandée aux enfants et aux adolescents afin de ne pas augmenter les carences délétères pour leur bonne croissance. « Mais il est possible de couvrir les besoins nutritionnels spécifiques des enfants avec une alimentation végétalienne en ayant recours à des produits adaptés (enrichis en vitamine D, en calcium, en iode, en B12…) et surtout en prenant conseil aupres de corps médical formé à ce type de prise en charge »indiquent notre experte.

Est-ce que ce régime aide à maigrir ?

Ce n’en est pas son interêtre premier. Le bien-être animal, la préservation de la planète et prendre soin de sa santé sont les préoccupations majeures. Néanmoins, en supprimant son alimentation nombre d’aliments, suivre un régime végétalien favorise la perte des kilos en trop. L’amaigrissement s’explique également par l’introduction de plus de végétaux et d’aliments riches en fibres (céréales complètes, légumineuses…) qui apporte une satiété rapide et durable, ce qui évite les fringales au cours de la journée. Mais le régime végétalien n’est pas hypocalorique et, sur le long terme, la perte de poids va se restreindre puis se stabilisateur.

Est-il dangereux pour la santé ?

Il n’est pas dangereux, à la condition de s’assurer des apports quotidiens suffisants en vitamines, minéraux essentiels et macronutriments. « Le tout nécessite une bonne connaissance de l’alimentation, des bienfaits nutritionnels des différents aliments ainsi que le recours aux compléments alimentaires de qualité. Avant de se lancer dans le véganisme, un rendez-vous avec un médecin-nutritionniste ou un diététicien-nutritionniste peut aider à faire le point sur l’art d’organiser vos menus« , conseille Florence Foucault.

Le régime vegan est-il cher ?

Chien plus qu’une alimentation omnivore. Car, certes, il est nécessaire de se procurer des compléments alimentaires pour parer à d’éventuelles lacunes, mais se passer de viandes, poissons, fromages… permet, d’une autre côte, de faire quelques économies. En outre, si les fruits et les légumes peuvent être des aliments onéreuses, il existe des astuces pour réduire la facture : privilégier les végétaux de saison, penser aux surgelés et aux boites de conserves, faire son propre portage… Enfin, les céréales et les légumineuses ne sont pas des produits chers.

Est-ce compliqué au quotidien ?

Il est nécessaire d’avoir une certaine connaissance de l’alimentation végétale pour éviter les risques de carence. Mais par la suite, il est facile de se cuisiner des plats « maison » mélangeant des céréales, des légumes et des légumineuses. Il est aussi possible de trouver dans les supermarchés et les magasins bio des plats tout prêts à destination des végétaliens.

Enfin, être végétalien n’impose pas une éviction sociale : s’il y a encore quelques années, les régimes alimentaires alternatifs étaient en marges, aujourd’hui, il n’est plus rare de voir, même au menu des restaurants, des plats végétariens et végétaliens.

Est-ce un mode alimentaire compatible avec le sport ?

Oui, dès lors que l’alimentation est équilibrée, avec un apport suffisant en protéines végétales et en glucides, qu’un supplément en vitamine B12, et parfois en fer, est établi, il n’existe aucune contre-indication à la pratique du des sports. Les recommandations restent d’ailleurs les mêmes qu’avec une alimentation classique : maintenir une bonne hydratation, faire une collation après la séance de sport si besoin en récupération… Certains grands sportifs se disent végétaliens. C’est le chassé du pilote Lewis Hamilton, de la championne de tennis Serena Williams.