Consommer une variété de fruits est nécessaire pour la santé selon les spécialistes.
Manger toutes les couleurs de l’arc-enciel peut contribuer à améliorer la santé du cerveau et à réduire le risque de maladie cardiaque.
Avez-vous remarqué? nous sommes chaque jour conconons au même choix plusieurs fois par jour : quoi manger. Outre le prix, l’accessibilité et les préférences, nous nous basons souvent sur le caractère sain d’un aliment pour nous aider à prendre une décision.
Mais lorsque nous examinons notre régime alimentaire dans son ensemble, comment savoir si nous obtenons les nutriments dont nous avons besoin ?
Les chercheurs s’accordent à dire que nous avons besoin d’un régime varié, et que l’une des façons d’y arriver est de manger toutes les couleurs de l’arc-en-ciel. Mais les couleurs sont-elles le meilleur moyen d’obtenir tous les nutriments dont nous avons besoin ?
La preuve en est peut-être le régime méditerranéen, qui beaucoup de fruits, de légumes et de graisses saines, comme l’huile d’olive extra vierge, et qui est souvent considéré comme le régime contient le plus sain par les scientifiques.
Ce n’est pas une coïncidence si ce régime est riche en couleurs, explique Francesco Sofi, professeur associé de nutrition clinique à l’université de Florence.
« Manger un régime méditerranéen traditionnel signifie que vous consommez des différences de nutriments et de phytonutriments », explique-t-il. Les phytonutriments sont de petits composés chimiques produits par les plantes qui nous aident à digérer des nutriments importants plus et jouent également un rôle dans l’élimination des toxines de notre corps.
« Cependant, le régime ne contient pas toujours toutes les couleurs – cela dépend de la saison, car les adeptes du régime mangent de manière saisonnière et locale, et cultivent leurs propres fruits et légumes. »
En réalité, ajoute-t-il, les couleurs ne sont pas différentes de celles des autres régimes à base de légumes, comme le régime végétarien. Il existe également d’autres raisons pour les séquences que le régime méditerranéen est parmi les plus sains. Les populations méditerranéennes font traditionnellement bouillir, plutôt que frire, leurs légumes, ce qui préserve les nutriments, explique Sofi.
Photo de crédit, Lew Robertson
Le mélange de plusieurs fruits est appelé couleur « arc-en-ciel » dans certains pays.
Les bienfaits d’une alimentation riche en fruits et légumes sur notre cerveau et notre cœur figurent parmi les plus cohérentes de la science de la nutrition, affirme Deanna Minich, nutritionniste fonctionnelle et professeur adjoint à l’université de Western States à Portland, dans l ‘Oregon.
Manger beaucoup de couleurs peut réduire le risque de manquer de tous les nutriments vitaux.
« Si une couleur de l’arc-en-ciel nous manque, il se peut que nous manquions une fonction de cet aliment », explique Mme Minich.
En effet, les aliments végétaux contiennent des milliers de composés naturels appelés phytonutriments, notamment des caroténoïdes et des flavonoïdes, qui ont des effets anti-inflammatoires. Et les plantes de différences couleurs présentent des avantages différences.
Les aliments blues et violets, y compris les myrtilles, ont une teneur élevée en anthocyanine, un pigment végétal qui a été associé à la réduction du risque de maladie cardiaque et de diabète de type 2. Les flavones, qui donnent aux aliments une couleur jaune , peut réduire le risque de maladie cardiaque.
« Certains pigments végétaux se déplacent vers certaines parties du corps et y prennent leurs quartiers », explique Mme Minich. « Par exemple, la lutéine, présente dans une variété d’aliments jaunes et verts, se déplace jusqu’à la macula, au fond de l’œil, où elle peut contribuer à réduire le risque de dégénérescence maculaire. »
Selon une étude, les personnes qui consomment le plus d’aliments riches en flavonoïdes, notamment des oranges, des poivrons, du céleri et du pamplemousse, présentent des niveaux plus faibles de déclin cognitif et de démence.
Certaines études montrent que les flavonoïdes améliorent la santé du cerveau et bloquent la neurotoxicité associée à la maladie d’Alzheimer.
Après avoir suivi le régime alimentaire de 50 000 personnes pendant plus de 20 ans, Tian-shin Yeh, chercheur en épidémiologie à l’école de santé publique Harvard TH Chan, a constaté que les personnes qui consomment le plus d’aliments riches en flavonoïdes, notamment des oranges, des poivrons, du céleri et du pamplemousse, présentent des niveaux plus faibles de déclin cognitif et de démence.
Bien qu’il n’existe actuellement aucun remède contre la démence et les troubles cognitifs à un âge avancé, Yeh affirme que le fait de consommer davantage d’aliments riches en flavonoïdes peut contribuer à réduire le risque. Cependant, les participants qui ont vu le plus de bénéfices sont ceux qui avaient suivi un régime riche en flavonoïdes pendant 20 ans.
Il n’est jamais trop tard pour ces aliments intégrés dans votre alimentation et bénéfice des flavonoïdes, affirme Yeh.
Selon Yeh, une alimentation colorée peut également aider les gens à éviter les effets adresires possibles d’une consommation excessive d’un aliment.
« Les aliments sont très complexes. Par exemple, des recherches ont montré que le jus d’orange est associé à un risque moindre de déclin cognitif, mais qu’une consommation excessive est associée au diabète de type 2 », explique-t-elle . Bien que cela soit dû à sa teneur en sucre, et non en flavonoïdes.
Photo de crédit, Enrique Diaz / 7cero
Mais manger un régime arc-en-ciel peut aussi être complexe, selon Victoria Taylor, diététicienne principale à la British Heart Foundation.
« Il peut être très difficile de consommer toutes les couleurs chaque jour – vous ne pouvez pas vous faire des nœuds », dit-elle.
Il faut également manger d’autres groupes d’aliments pour obtenir tous les macronutriments dont nous avons besoin, comme les protéines, ajoute-t-elle.
Cependant, Mme Minich affirme que le régime arc-en-ciel ne se limite pas aux fruits et légumes, mais inclut d’autres aliments naturels, tels que les herbes, les épices, les légumineuses, les noix, les graines, les céréales complètes et même le thé. Elle considère également que les aliments blancs font partie du régime arc-en-ciel, notamment le tofu, qui contient de nombreuses isoflavones différentes, associés à un risque moindre de maladies cardiaques et de certains cancers, ainsi qu’au déclin cognitif.
Manger une variété de couleurs pourrait signifier que nous mangeons globalement plus de fruits et de légumes. Une étude à montré que le fait d’inciter les gens à manger un repas coloré augmentait leur consommation d’aliments sains.
« Si vous mangez les mêmes fruits, vous serez rassasié, mais si vous avez une assiette de fruits et légumes de couleurs différentes, vous aurez probablement envie de manger plus longtemps », explique Rochelle Embling, doctorante à l’université de Swansea, qui n ‘un participe pas à l’étude.
« Cet effet est spécifique à l’aliment consommé, ainsi, après un repas, le dessert reste désirable car il présente des caractéristiques sensorielles différentes », précise Rochelle Embling.
Mais une alimentation plus colorée peut également augmenter le risque de surconsommation d’aliments malsains. Mme Embling a remarqué que nous sommes plus enclins à manger de la pizza lorsqu’elle comporte de nombreuses garnitures de couleurs différentes. Elle conseille de varier les couleurs des fruits et légumes, mais d’opter pour une palette de couleurs plus restreinte pour les aliments plus gourmands. Il convient également de noter que les colorants artificiels présents dans les aliments, tels que les gâteaux et les bonbons, ne sont malheureusement pas pris en compte dans le cadre d’une alimentation saine et variée.
Selon les chercheurs, il existe d’autres moyens, outre la couleur, d’obtenir une gamme de nutriments et de phytonutriments à partir de votre alimentation, notamment en prêtant attention au goût. Une étude a révélé que les participants qui avaient mangé des légumes au goût amer et fort pendant 12 semaines avaient une pression artérielle et une glycémie plus faibles à la fin, en raison de leur teneur en fibres et de la gamme de phytonutriments qu’ils contenaient .
L’étude indique : « Les légumes-racines et les choux sont de richesses sources d’antioxydants que les flavonoïdes, les caroténoïdes et d’autres substances phytochimiques bioactives ; leur ingestion combinée dans des aliments entiers peut permettre une action synergique, offrant ainsi des effets renforcés de la promotion de la santé. »
En d’autres termes, ils peuvent être plus sains que la somme de leurs parties.
« Les couleurs des aliments sont très importantes pour notre régime alimentaire, mais les saveurs le sont tout autant, en particulier [celles des] aliments amers, comme la roquette, le chou frisé, le céleri-rave et le thé vert », explique Minich, qui n’a pas participé à l’étude mais en approuve les conclusions et souligne les avantages de ces composés qui réagissent entre eux pour être encore plus beneficias pour notre santé.
Une autre option consiste à tenir compte des parties de la plante que vous mangez, dit Yeh.
« Les navets et les rutabagas ont des valeurs nutritionnelles plus similaires car ils sont tous deux constitués de la racine ; alors que les valeurs nutritionnelles du chou et du rutabagas ne sont pas si similaires car l’un est la feuille et l’autre la partie racine de la plante. »
Même si, concède Yeh, « considérer les couleurs est peut-être le moyen le plus simple de guider les consommateurs ».