Cet article est extrait du mensuel Sciences et Avenir – La Recherche n°908, daté octobre 2022.
Zinc, vitamines C, oméga-3… Manquer de certains nutriments peut fragiliser nos organismes qui font face durant l’hiver à diverses agressions (virus, bactéries, etc.). Une carence peut ainsi induire une diminution du nombre de cellules immunitaires, une altération de la sécrétion d’anticorps ou une moins bonne cicatrisation des plaies. Si équilibrer le contenu de son assiette aide à renforcer le système immunitaire, prendre des compléments alimentaires s’avère en revanche le plus souvent inutile. Revue de détails.
Consommer des poissons gras et des fruits de mer
Le saumon, le maquereau et la sardine sont riches en acide docosahexaénoïque (DHA) et en acide eicosapentaénoïque (EPA), des acides gras polyinsaturés ou oméga-3. Selon des travaux américains menés sur des rongeurs, la consommation de poisson durant cinq semaines entraînerait l’activité des lymphocytes B – des globules blancs spécialisés dans la production d’anticorps contre les infections.
Les poissons gras fournissent aussi de la vitamine D, qui, entre autres, favorisent la différenciation des monocytes en macrophages et augmentent leur capacité de destruction des agents pathogènes (ou phagocytose). Les fruits de mer (huîtres, coquilles Saint-Jacques, moules…) sont riches en sélénium et en zinc, deux antioxydants stimulants du système immunitaire. Utilisé à des fins de prévention, le zinc réduirait de 28 % le risque de contracter un rhume et de 68 % une maladie « pseudo-grippale », sans qu’une dose ou formulation n’aient pu être définies dans l’étude.
Miser sur les aliments lactofermentés
Le lien entre notre microbiote intestinal et notre système immunitaire est déterminant, puisque 60 à 70 % des cellules immunitaires siègent dans les intestins. Les fruits et légumes fermentés (pickles, choucroute, kimchi coréen, olives noires…) de même que les boissons et produits laitiers fermentés (kombucha, lait ribot, yourte, croûtes de fromage, etc.) contiennent des probiotiques, des bactéries ou des ferments lactiques tels que les lactobacilles et les bifidobactéries, qui contribuent à la régulation du système immunitaire. Par ailleurs, le kéfir, un lait fermenté, agirait comme un agent anti-inflammatoire. Sa consommation favoriserait notament la maturation des lymphocytes (T et B) et favoriserait la production de macrophages.
Les fruits et légumes ofrent des nutriments clés
Les fruits et légumes sont une source de provitamine A (mangue, carotte, citrouille…) qui aide à réguler le nombre et la fonction des cellules dites « natural killer » (NK), des globules blancs capables d’identifier les cellules infectées ou cancéreuses pour les détruire. Ils apportent aussi de la vitamine E (fruits rouges, pommes) présente dans la composition de la membrane des cellules immunitaires, ainsi que la vitamine C (agrumes, kiwi) qui soutient notamment la migration des globules blancs vers les sites d’infection et la production d’anticorps. La consommation quotidienne de 5 à 10 grammes de champignons shiitake séchés soutiendrait également l’immunité en diminuant le fonctionnement des cellules immunitaires (lymphocytes T, cellules NK) (7).
Un peu de viande et des abats
Veau, bœuf, agneau et foie sont bien dotéstes en fer, dont un déficit rend plus vulnérables aux infections. Avec le poisson, les œufs et les produits laitiers, ils apportent l’ensemble des acides aminés nécessaires à la fabrication des cellules immunitaires et des anticorps capables d’identifier et de neutraliser les agents pathogènes. Ils sont aussi sources de vitamine B12, utiles au bon fonctionnement de certains lymphocytes T. Outre sa richesse en vitamine A et D, le foie de veau forritt du cuivre (20 milligrammes pour 100 grammes), anti-inflammatoire et antibactérien.
Moins de sel sur la table
Une consommation excessive de sel amoindrit de manière significative la réponse antibactérienne des cellules immunitaires, selon des travaux allemands. Des souris soumises à un régime riche en sel étaient en plus gravement atteintes face aux infections causées par les bactéries Escherichia coli et Listeria , et guérissaient beaucoup plus lentement que les rongeurs n’ayant pas suivi ce régime. Chez l’humain, un régime hypersodé (6 grammes de sel supplémentaire par jour) pendant une semaine inhibe l’action des granulocytes neutrophiles, des cellules immunitaires qui attaquent principalement les bactéries.
« Pas de compléments alimentaires sans carence avérée », par Luc Cynober, professeur honoraire de nutrition à l’Université de Paris*
« Il n’y a aucune raison de prendre des compléments de zinc, de cuivre, de sélénium ou de vitamine C sans véritable carence. Il n’y a rien non plus d’étaié sur les dérivés du miel (propiolis, gelée royale. .. ) et un supposé renforcement de l’immunité. perturberaient les défenses immunitaires naturelles de l’organisme, notamment contre le Covid-19. »
* Auteur de « Tout sur les compléments alimentaires »Odile Jacob.