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en collaboration avec
Raphaël Gruman (nutritionniste)
Riches en protéines, en acides gras insaturés, en vitamines et minéraux, la graine de courge regorge de bienfaits santé et forme. Quels sont ses bienfaits, ses dangers et ses contre-indications ? A quelle fréquence faut-il les consommer et en quelle quantité ? Les réponses de Raphaël Gruman, diététicien-nutritionniste.
La courge appartient à une grande famille, celle des cucurbitacées. Elle compte parmi ses membres la citrouille, le potiron ou encore le butternut. Nichée au cœur du légume, la graine de courge est de forme allongée, plate et de couleur vert foncé. La culture de cette légume est très ancienne puisqu’elle remonte à 8 000 ans. Elle était alors très préduue en Amérique du Sud, où les graines étaient déjà consommées pour leurs vertus thérapeutiques et ses bienfaits.
Valeur nutritionnelle pour 100 g de graines de courgettes
Apports pour 100 g de graines de courge et % d’ouverture des apports de référence (AR) aux 100 g :
- Apport énergétique : 446 Kcal soit 18.5 % des AR
- Protéines : 19 g soit 38 % des AR
- Lipides : 45 g soit 65 % des AR
- Glucides : 1,2 g soit 0 % des AR
- Fibres : 18% soit 72% des AR
- Calcium : 55 mg soit 7 % des AR
- Fer : 3,3 mg soit 23 % des AR
- Magnésium : 262 mg soit 87% des AR
Les graines de courge sont sources de protéines
Avec une teneur de 20 % en protéines, la graine de courge en est une bonne source. Elle en contient davantage que le filet de maquereau (19,7%), le jambon cuit (19,5%) ou encore le fromage de type feta (16,4%). Or, les protéines sont essentielles à notre organisme : surnommées « le bâtisseur du corps », elles contribuent à la construction et au renouvellement des muscles, des os, des cheveux et des ongles et participent à la bonne cicatrisation des tissus. De plus, les protéines contribuent au rassasiement. Intégrer les graines de courge dans son alimentation permet ainsi « Un petit bémol toutefois : les protéines végétales sont un peu moins bien assimilées par l’organisme que les cellules d’origine animale« , raconte Raphaël Gruman.
Les graines de courge contiennent de bons lipides
Les graines de courges sont riches en matières graminées (c’est d’ailleurs ce qui la rend si calorique), principalement en acide gras insaturés : elles contiennent 47 % d’acide linoléique et 29 % d’acide oléique. Ce duo est bénéfique pour la santé cardiovasculaire : il diminue le taux de « mauvais » cholestérol, le LDL, sans réduire le « bon », le HDL. « Elles sont aussi intéressantes pour faciliter la fluidité membranaire du cerveau« , ajoute Raphaël Gruman.
Les graines de courge sont riches en fibres
Avec une teneur de 18 % de fibres, les graines de courge sont un allié pour favoriser un bon transit intestinal et lutter contre la constipation. Coupe-faim, elles procurent une sensation de satiété rapide et durable. Elles ont également la propriété de nourrir notre microbiote intestinal, et elles participent à la lutte contre les cancers, parmi les personnes du côlon, du sein et de l’estomac. Enfin, elles jouent un rôle dans la bonne santé de notre cœur en diminuant le taux de mauvais cholestérol sanguin.
Les graines de courge contiennent des minerales
La graine de courge contient beaucoup de micronutriments. Parmi eux, le zinc et cuivre, deux oligo-éléments aux propriétés anti-infectieuses, anti-inflammatoires et immunostimulantes. Le zinc contribue également à l’amélioration des fonctions cognitives comme la mémoire, la concentration ou encore l’apprentissage.
Elles contiennent égamente du magnésium. Celui-ci est particulier important dans les rouages de notre organisme puisqu’il a participé à plus de 300 réactions dans le corps. « Parmi ses bienfaits : il favorise la fixation du calcium dans les os ainsi que la contraction des muscles, il régule le taux de sucre sanguin nous aidant à prévenir le diabète de type 2, il normalise le rythme cardiaque et la tension artérielle jouant ainsi un rôle important dans la prévention des troubles cardiovasculaires, et il assure le bon fonctionnement du transit intestinal« , précise notre expert.
Sa manque nous expose donc à de nombreux problèmes de santé comme des troubles du sommeil, une baisse de moral ou une hypersensibilité au stress. Les graines de courge nous apportent également du potassium, un minéral qui lutte contre l’hypertension artérielle, et du fer, dont la manque est source de fatigue. Enfin, elle est aussi une source intéressante de calcium. « Bien que celui d’origine végétale soit moins bien assimilés par l’organisme que celui d’origine animale, sa consommation peut apporter un coup de pouce pour augmenter nos apports »précise le diététicien.
Les graines de courge contiennent des vitamines
Ces petites graines sont une mine de vitamines : elles contenant de la vitamines Aindispensable à la vision, à la croissance des enfants et au supporté de l’intégrité de la peau, ainsi que de la vitamines B1 et vitamines B2 qui contribue au bon fonctionnement du système nerveux et atténuent la fatigue. Enfin, elles contiennent une petite dose de vitamine Cantioxydante et tonifiante.
Les bienfaits nutritionnels de la graine de courge
La graine de courge protégée le système urinaire
Les graines de courges concernées à plusieurs niveaux : diurétiques, elles stimulant le fonctionnement de la vessie et préviennent l’inflammation du système urinaire, et, grâce à un cocktail d’acides gras essentiels et de phytostérols, elles préviendront l’incontinence chez les hommes et elles favoriseront la diminution de l’hypertrophie de la prostate en permettant une meilleure régulation des hormones masculines.
Ces bienfaits sont d’ailleurs reconnus par l’Organisation Mondiale de la Santé pour « soulager les symptômes de la vessie irritable (ou vessie hyperactive) et les troubles de la mictation associés à l’hypertrophie bénigne de la prostate (HBP) ».
La graine de courge améliore notre forme
Riche en vitamines du groupe B qui interviennent, notament, dans le bon fonctionnement du énergie du métabolismeainsi qu’en minéraux antifatigue tels que le magnésium et le fer, les graines de courge sont souveraines pour nous redonner de l’énergie. Elles aident notament à combattre le stress et à améliorer le sommeil grâce à sa teneur en magnésium, ainsi qu’à lutter contre l’anémie grâce à la présence de fer dans sa composition.
Est-ce que les graines de courge aident à maigrir ?
Bien que calorique (100 g de graine de courge apportent 446 Kcal), elles ne sont pas l’ennemie de ceux qui surveillent leur ligne de près. « Grâce à leurs teneurs en fibres et en protéines élevées, elles procurent rapidement une sensation de satiété qui perdure longtemps. Grâce à cela, elles évitent les fringales qui peuvent survenir au cours de la journée », explique Raphaël Gruman. En revanche, mieux vaut limiter sa consommation à une portion de 30 g, lors d’une collation par exemple.
Combien faut-il en consommer chaque jour ?
Une cuillère à soupe par jour, soit environ 10 g, suffit à profiter de ses vertus sans augmenter l’apport calorique de la journée. Mais vous pouvez également en prendre une petite poignée (30 g) lors du goûter sans problème !
Les graines de courge peuvent se consommer crues ou cuites, natures ou salées. A grignoter en encas, à l’apéritif ou à ajouter à vos plats ou vos préparations culinaires et recettes. Elles sont délicieusement grillées. Vous pouvez le faire vous-même en les mettant au four 20 minutes, thermostat 5-6, ou dans une poule très chaude, sans ajout de matière grasse. Couvrez-les avec, sans quoi elles envisagent de sauter, comme du maïs.
Il est possible d’y ajouter quelques épices et aromates comme du paprika, de la fleur du sel, du thym, de la muscade…
Notre conseil ? Au moment de préparer votre recette de courge (en gratin, purée, soupe, etc), ôtez les graines et rincez-les à l’eau froide, avant de les sécher. Faites les rôtir au four comme indiqué plus haut avec du sel et des aromates. Puis, parsemez les graines de courge sur votre plat (gratin, purée, etc.)
Au petit-déjeuner, les graines de courge s’ajoutent à un granola ou à un muesli. Elles contiennent également leur place en cuisine, intégrant des plats mijotés comme du poulet mariné, un wok de légumes, une papillote de poisson…
Les graines de courge entrent également dans la préparation de recettes comme un gâteau ou d’une quiche, une salade composée ou une soupe. Dans les desserts, elles apportent une touche d’originalité à des financiers, des cookies, des gâteaux au chocolat ou parsemées sur une tarte à l’abricot, aux quetsches ou aux figues.
Il est également possible de les mixer et de les intégrer à une sauce vinaigrette ou à une boisson comme un smoothie, un jus de fruits ou de légumes.
Dans les commerces, vous les trouverez également sous forme de farine. Les graines de courge sont d’abord pressées pour obtenir l’huile, et le reste, appelé « tourteau », est ensemble réduit en farine. Naturellement sans gluten, cette farine entre dans la composition des pains, des pancakes, des muffins, des crêpes, des cakes ou des quiches. A mélanger à d’autres farines, à hauteur de 30 %.
Enfin, les graines de courge existantes en purée, à utiliser en remplacement du beurre sur vos tartines, comme un beurre d’oléagineux, qui a une texture de crème ! exclure à la préférence bio et à vérifier que la recette ne contient ni sucre ni huile de palme. Vous pouvez également la préparer vous même. Il vous suffit de mixer longuement au blender des noix de cajou. Au fur et à mesure, elles vont rêlécher leurs matières grasses qui, se liant aux graines moulues, formeront un beurre à tartiner facilement.
Yat-il des contre-indications à la consommation de graines de courge ?
Il n’y a aucune contre-indication ni aucun danger identifié à consommer des graines de courge. Elles sont recommandées à tous, enfants, adultes, personnes âgées et femmes enceintes qui profitent ainsi de leurs bénéfices nutritionnels. Seul bémol si avez les intestins sensibles en raison de leur richesse en fibres qui pourraient occasionner des troubles tels que des douleurs et des ballonnements.
« Lorsqu’elles sont crues, les graines de courge se conservent au réfrigérateur, dans un bocal, à l’abri de la lumière, car elles peuvent rancir du fait de leur forte teneur en graisses »raconte Raphaël Gruman.
De préférence bio, afin d’éviter de consommer des pesticides, natures et non salées. Elles sont disponibles en magasin bio ou au rayon diététique des supermarchés, mais aussi sur internet.