comment inverser la tendance ?


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Dr Christophe de Jaeger (Longévité et Gériatrie)

Métabolisme prêté

Des kilos en trop ? Et si le coupable était votre métabolisme ? Trop lent, il favorise en effet la prise de poids. Le point avec le Dr Christophe de Jaeger, médecin-physiologiste et Président de la Société Française de Médecine et Physiologie de la Longévité (SFMPL).

Plus nous bougeons et plus nous dépensons d’énergie, mais notre organisme a besoin de carburant (et donc de calories) également au repos, pour faire fonctionner nos organes, nous permettre de respirer ou même de dormir.

C’est ça dépense calorique au reposhors activité physique, que l’on appelle métabolisme de base (ou basale). Et qui correspondent grosso modo à nos besoins énergétiques de base, apprôtés par notre alimentation.

Ce serait très simple si le métabolisme de base fonctionnait de la même façon chez tous mais ce n’est pas le cas. Il est dépendant de la génétique, de la taille et du poids, de la masse musculaire (plus on a de muscles, plus il est rapide), de l’âge (il tend à ralentir quand on vieillit)… et même des régimes que l’on a pu suivre pour maigrir.

Une étude menée en 2001 à l’Hôtel Dieu à Paris a montré que la restriction calorique ralentit le métabolisme basal et réduit la masse maigre (muscles). C’est ensuite mathématique : pour le même nombre de calories avalées, l’organisme va davantage stocker puisque ce sont les muscles qui consomment le plus d’énergie. C’est une des raisons de l’effet yoyo : après chaque régime amaigrissant, on reprend plus de poids que lors du régime précédent.

« Plus le métabolisme est actif, plus le corps consomme d’énergie et donc on a tendance à maigrir« , explique le Dr de Jaeger. À l’inverse, plus le métabolisme est prêté, plus le corps a tendance à mettre en réserve et donc à grossir.

S’il existe un déséquilibre entre répartitions caloriques et dépenses énergétiques, il va nécessairement prendre ou perdre du poids. D’où l’intérêt de savoir si sur un métabolisme plutôt lent ou pas, et de l’énergie que le corps consomme. Des kilos qui s’accrochent malgré une alimentation équilibrante, notre âge ou le nombre de régimes amaigrissants suivis sont des indicateurs mais pour poser un diagnostic fiable, il est préférable d’analyser la composition corporelle, autrement dit établir le ratio masse maigre/masse grasse . « Cette mesure est indispensable, car elle permet de suivre l’évolution de vos différences compartiments corporels au cours de la prise en charge »précise le Dr de Jaeger.

Un médecin nutritionniste peut assurer ce suivi. On peut également investir dans un impédancemètre, un poids-personne qui précise le pourcentage de masse grasse dans notre corps. Plus il est élevé (la norme se situe entre 25 et 31 % chez la femme, 18 et 24 % chez l’homme selon l’American Council of Exercices) au détriment du pourcentage de masse musculaire, plus le métabolisme est prêté.

Contrôleur sa thyroïde : pourquoi c’est important ?

Hygiène de vie, génétique, nombre de régimes… nous l’avons vu, la vivacité de notre métabolisme basal dépend de plusieurs factoreurs. Il peut aussi être plus directement lié au fonctionnement de notre thyroïde, la glande qui régule tout notre système hormonal. Une hypothyroïdie notamment atraine un ralentissement du métabolisme et se traduit par une grande fatigue, une prise de poids inexpliquée, une irritabilité, une frilosité excessive, etc.

En cas de suspicion de métabolisme anormalement prêté, notre physiologiste recommande de consulter son médecin traitant. Il pourra prescrire un bilan sanguin et/ou orienter vers un spécialiste des maladies endocriniennes. Des solutions existantes pour rétablir les dysfonctionnements de la thyoïde et ainsi accélérer à nouveau son ressenti.

Le levier principal consiste à augmenter sa masse musculaire, pour brûler plus de calories/d’énergie au repos. « C’est l’un des systèmes physiologiques les plus importants en termes de métabolisme de base car il fonctionne 24h sur 24, même la nuit »ainsi explique le Dr De Jaeger.

En effet, le muscle dépense plus d’énergie que la graisse ! Augmenter sa masse musculaire permet donc d’accélérer le métabolisme de base, et donc de dépenser plus d’énergie au repos. Qui dit augmentation de la masse musculaire dit aussi nécessité de l’entretenir ! Pour cela, misez sur les protéines (viande, poisson, oeuf, tofu), qui aide à réparer et construire des fibres musculaires.

Pour y parvenir, c’est plutôt simple puisqu’il suffit de se mettre au sport, en pratiquant le plus régiutemente possible. Pas n’importe lequel toutefois prévient notre spécialiste car seules les activités « en résistance » ont un effet positif sur le métabolisme basal et l’organisme.

La musculation reste ainsi l’option la plus efficace. Si vous n’avez pas envie de baisser des poids, le gain est fait pour vous : on fait la « planche » pendant 1 minute, on se repose une minute, puis on recommence 5 fois de suite, de préférence le matin, tous les jours.

En parallèle, il adopte une hygiène de vie favorable au métabolisme : sommeil de qualité et alimentation suffisamment riche en protéines, qui participe à la reconstruction des fibres musculaires de l’organisme.

Pour stimuler son métabolisme, l’alimentation joue un rôle essentiel. D’abord, il est important de prendre 3 repas par jour, et surtout, de prendre le temps de mastiquer. Cela permet à la personne de s’arrêter de manger quand elle est arrivée à satiété. Pour accélérer son métabolisme et favoriser la perte de poids, il est recommandé de consommer de bonnes graisses, sourcent des végétaux. Les huiles en contiennent, à condition d’être pressées à froid.

Les bonnes protéines vont aussi accélérer le métabolisme et aider à la fabrication des muscles.

Les légumes facilient la digestion et les produits riches en calcium (fromage blanc, parmesan) participent à l’élimination de la graisse.

Il faudra privilégier les fruits frais et de saison, notamment les agrumes ou les fruits rouges.

L’iode et les algues améliorent la production d’hormones, indispensables au fonctionnement du métabolisme.

Certaines erreurs alimentaires sont à éviter car elles vont ralentir le métabolisme et favoriser la prise de poids. Les mauvaises graisses, souvent d’origine animale, et le sucre, sont difficiles pour la digestion et mauvaises pour le métabolisme. Les viennoiseries, la charcuterie ou les pâtisseries doivent être consommées de manière occasionnelle. Les boissons sucrées de type soda sont à éviter le plus possible.



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