Vous cherchez un moyen de Brûler des calories ou de casser la routine de votre programme de musculation? Alors l’entraînement AMRAP pourrait bien être la solution qu’il vous faut ! Découvrez dans cet article les bénéfices de cette méthode bien connue des pratiquants de crossfit et les erreurs courantes à éviter. Vous trouverez également quelques exemples d’AMRAP au poids du corps et avec du matériel de fitness.
Formation AMRAP : définition
AMRAP est l’acronyme anglais de « As Many Rounds As Possible ».
Cela désigne un type d’entraînement très utilisé par les athlètes en cross-fit. Le principe est simple : effectuer un enchaînement de plusieurs mouvements dans un temps imparti (10 minutes, par exemple), en prenant le moins de récupération possible entre chaque exercice.
En effet, le fait de limiter les temps de repos vous permettre de faire un nombre plus important de tours durant votre WOD.
La méthode AMRAP implique des courts d’entraînements, mais un efforts intenses. Elle permet de se muscler tout en travaillant le cardio et la forme physique.
Attention, il convient de ne pas confondre l’AMRAP avec le HIIT, une autre technique d’entraînement à haute intensité. Le HIIT repose sur un travail fractionnaire. En d’autres termes, vous bénéficiez du temps de récupération entre les exercices.
Les bienfaits de la méthode AMRAP
L’entraînement AMRAP présente de nombreux avantages. Il permet notament de :
- Brûler des graisses pour perdre du poids ;
- Améliorer le cardio ;
- S’entraîner partout et en peu de temps ;
- Casser la routine sportive.
Pour brûler des graisses
Si vous avez un objectif de perte de poidscette méthode est idéale pour accréditer votre dépense calorique et affiner l’ensemble du corps.
Du fait de son aspect intensif, ce type d’entraînement permet d’activer le métabolisme anaérobie et d’augmenter l’effet post-combustion (EPOC). Grâce à ce mécanisme, vous continuez à éliminer les calories au repos, même après avoir terminé votre entraînement.
Bien sûr, vous devrez coupler votre activité sportive avec un régime alimentaire équilibrer pour parvenir à perdre du gras et des kilos durablement.
Pour améliorer le cardio
Du fait de sa difficulté, même un simple AMRAP de 6 min aura des conséquences positives sur votre endurance cardio-vasculaire.
Vous pougeres ainsi développer votre condition physique generale et votre rythme cardiaque. L’ensemble aura pour effet de vous rendre plus performant, que ce soit en musculation ou dans d’autres sports. Vous parviendrez ainsi à effecteur des efforts plus longs et à retarder l’apparition de la fatigue.
C’est également un excellent moyen de se dépasser mentalement. Chaque séance d’AMRAP est un véritable défi à relever. N’hésitez pas à vous fixer des objectifs et à vous challenger pour battre vos enregistrements précédents.
Pour s’entraîner partout et en peu de temps
Vous manquez de temps pour vous rendre à la salle de sport ou pour effectuer votre séance de musculation habituelle ? L’AMRAP est une alternative efficace.
Que vous optez pour un AMRAP de 12 minutes ou de 20 minutes, cette méthode vous permet de vous entraîner avec intensité en intégrant du cardio et du renforcement musculaire.
Il est d’ailleurs tout à fait possible de faire une séance AMRAP sans matériel en privilégiant des exercices au poids du corps (squats, pompes, burpees, alpinistes, etc.).
Pour casser la routine sportive
Ce format cardio-training est enfin idéal pour casser la routine de vos exercices de musculation habituels.
Vous pouvez tout à fait inclure un entraînement AMRAP dans votre semaine d’entraînement, dans le cadre d’une préparation physique ou simplement de temps en temps lorsque vous apprenez à vous lasser de votre programme de muscu.
Vous souheit suivre un programme totalement personnalisé qui vous permet d’attirer vos objectifs ?
Ce type d’entraînement peut-il être risqué ?
Cet entraînement intensif présente efficacement quelques désagréments.
Le principal concerne la technique d’execution. De nombreux athlètes, qu’ils soient débutants ou confirmés, ont tendance à délaisser la qualité de la gestuelle au profit de la vitesse. Outre une moins bonne construction musculaire, le risque principal d’une telle approche est de se blesser plus ou moins sérieusement.
Il est largement préférable de diminuer le rythme et l’intensité de votre entraînement, mais de soigner l’exécution de chaque répétition.
Et si vous êtes débutant, n’intégrez surtout pas dans votre séance AMRAP des mouvements dont vous ne maîtrisez pas la technique.
Par ailleurs, si cette méthode est efficace pour maigrir, elle n’est pas vraiment compatible avec une prise de masse musculaire. Pour atténuer un tel objectif, il est ainsi préférable de travailler avec des charges lourdes et d’appliquer une surtaxe progressive.
Maintenant que vous connaissiez les avantages et les inconvénients de ce type d’entraînement, voyez comment faire un AMRAP.
Exemples de séances à intégrer dans votre programme de musculation
Avant de commencer l’un de ces entraînements, pensez à effectuer un bon échauffement des différences groupes musculaires sollicités.
Bien sûr, veillez à adapter les charges et à utiliser des poids moins lourds que lors d’une séance de musculation classique.
Exemple d’AMRAP de 10 minutes pour le haut du corps
- 5 pompes
- 5 trempettes
- 5 tractions
- 8 répétitions de développement couché
- 8 répétitions de développement militaire
Exemple d’AMRAP de 10 minutes pour le bas du corps
- 5 répétitions de squat
- 5 répétitions de CV de terre jambes tendues
- 10 fentes bulgares (5 paires de jambages)
- 10 mollets d’extension
- 10 fentes sautées (5 paires de jambes)
Exemple d’AMRAP de 15 minutes pour l’ensemble du corps
- 10 pompes
- 10 tours de corde à sauter
- 10 répétitions de squat
- 10 burpees
- 15 abdominaux (crunchs ou redressements assis)
- 10 alpinistes
Conclusion
Quel que soit votre niveau, l’entraînement AMRAP peut vous aider à améliorer votre endurance et stimuler votre progression. Une chose est sûre, cette méthode vous poussera à passer vos limites ! Mais pour éviter les blessures, attention à ne pas confondre vitesse et précipitation. Une fois le chronomètre lancé, la qualité des mouvements doit rester votre préoccupation principale.