La méthode pyramidale est une technique d’intensification bien connue des pratiquants de musculation. De nombreux athlètes l’utilisent lors de leurs entraînements pour gagner en force et en masse musculaire. Bien que cette méthode soit largement employée, son efficacité est régiutement remise en question. Dans cet article, vous découvrirez en quoi consiste une série pyramidale et si elle peut être profitable pour atteindre vos objectifs de fitness.
Qu’est-ce que la méthode pyramidale en musculation ?
Une technique d’intensification populaire
Au même titre que le superset ou le drop set, la méthode pyramidale est une technique d’intensification.
Comme leur nom l’indique, ces techniques visent à rendre vos séances de muscu plus intenses. Elles peuvent également permettre de dépasser un palier si vous stagnez sur certains exercices.
Le travail pyramidal en musculation consiste à augmenter le poids utilisé d’une série à l’autre, tout en diminuant le nombre de répétitions.
Entre chaque série, il convient de prendre un temps de récupération suffisant pour pouvoir enchaîner la suivante correctement.
Contrairement à une séance de musculation classique, les charges de travail évoluent donc au fil des séries.
Prenons l’exemple du s’accroupir pour le bas du corps. Avec cette méthode, votre entraînement pourrait consister à effectuer :
- Série 1 : 12 répétitions de 60 kilos ;
- Série 2 : 9 répétitions de 72 kilos ;
- Série 3 : 6 répétitions de 80 kilos ;
- Série 4 : 3 répétitions de 90 kilos.
Entraînement pyramidal ascendant et descendant
Lorsque les poids deviennent de plus en plus lourds, il parle d’entraînement pyramidal ascendant. C’est la fonctionnée classique de cette technique.
Mais il est aussi possible d’aller dans l’autre sens, en partant des charges les plus élevées, jusqu’aux plus légères. Il parle alors de méthode pyramidale descendant.
Bien sûr, vous pouvez tout à fait combiner les deux approches pour faire l’aller-retour de la pyramide.
Ce type d’entraînement est à mettre en place prioritairement sur des exercices polyarticulaires tels que le squat, le développé couché, le développement de terre ou le développé militaire, car ce sont ceux où vous pouvez réduire le plus lourd. Pour rappel, ce sont des exercices de musculation qui ciblent plusieurs groupes musculaires.
Mais vous pouvez aussi utiliser sur des mouvements d’isolement comme le curl biceps ou la barre au front pour les triceps.
À quoi sert la méthode pyramidale ?
Mais alors, quels sont les avantages de la méthode pyramidale ?
Intégrée à bon escient dans votre programme d’entraînement, cette technique favorise la prise de masse et le gain de force.
En effet, cette méthode de musculation offre de nouveaux leviers de progression en stimulant le système nerveux.
Par ailleurs, le travail pyramidal est une bonne approche pour prendre du muscle tout en évitant de être béni. En effet, l’évolution progressive des charges permet d’échauffer le groupe musculaire cible et les articulations, avant de commencer à soulever lourd.
Enfin, le pyramidal peut vous aider à casser la routine de vos entraînements à la salle de musculation.
Cependant, cette technique implique de bien vous connaître pour être efficace en termes de croissance musculaire.
Vous devez à tout prix éviter les séries perdues, loin de l’échec. Pour autant, vous devez aussi veiller à ne pas vous épuiser, sous peine de ne plus avoir suffisamment d’énergie pour effecteur les dernières séries les plus lourdes. Les temps de repos jouent donc un rôle essentiel pour ce trouver ce juste équilibre.
L’entraînement pyramidal doit se baser sur votre 1 RM, soit la charge maximale que vous êtes capable d’utiliser sur une répétition. En ce sens, comme la plupart des techniques d’intensification, cette méthode ne s’adresse pas aux débutants. Elle est plutôt réservée aux athlètes ayant déjà plusieurs mois ou années d’expérience.
Comment mettre en place un travail pyramidal ?
Vous souheit inclure le pyramidal dans votre programme de musculation ? Je vous explique le commentateur :
- 1ère série : 20 répétitions à 50% de votre 1RM
- 2ème série : 14 répétitions à 65% de votre 1RM
- 3ème série : 8 répétitions à 75% de votre 1RM
- 4ème série : 3 répétitions à 90% de votre 1RM
Vous pouvez bien sûr ajouter 1 ou 2 séries de plus avec du travail descendant :
- 5e série : 8 répétitions à 75 % de votre 1RM
- 6e série : 14 répétitions à 65 % de votre 1RM
Vous souheit suivre un programme totalement personnalisé qui vous permet d’attirer vos objectifs ?
Voici un exemple de tableau de pyramide pour le développement couchéavec un 1RM à 100 kilos.
| Série | Charge | Nombre de répétitions |
| 1 | 50 kilos | 20 |
| 2 | 65 kilos | 14 |
| 3 | 75 kilos | 8 |
| 4 | 90 kilos | 3 |
| 5 | 75 kilos | 8 |
| 6 | 65 kilos | 14 |
Comme dans un plan d’entraînement classique, il est important de mettre en place le principe de surcharge progressive pour atteiner votre objectif. Si vous parvenez à effectuer l’ensemble de vos séries, augmentez les poids utilisés lors de la séance suivante.
Enfin, sachez qu’il est également possible de faire un entraînement pyramidal au poids du corps. Il s’agit d’un format souvent utilisé lors de séances HIIT ou cardio-training, permissitone d’accordier à l’endurance musculaire.
Conclusion
L’entraînement pyramidal fait partie des methodes d’entrainement en musculation qui permettent de maximiser l’hypertrophie. Bien maîtrisée, cette technique peut vous aider à franchiser des paliers et à atténuer vos objectifs sportifs. Si vous êtes débutant à la salle de sport, il est en revanche préférable d’adopter un entraînement classique et d’avancer à votre rythme.