Cuisson des légumes : lequel choisir pour bénéficier au mieux des bienfaits ?

Cuire les légumes présente de nombreux avantages. En effet, la cuisson modifie la structure des fibres, ce qui permet aux carottes et autres courgettes d’être plus digestes et moins irritantes pour le tube digestif.

Elle permet également de dégrader les toxines potentielles présentes dans les aliments, pour se régaler en toute sécurité. Mais la cuisson possède aussi quelques inconvénients : en fonction de sa nature, elle peut détruire une bonne partie voire la totalité des nutriments présents dans les légumes.

« De façon générale, pour ne pas agresser les aliments, mieux vaut privilégier les temps de cuisson courts et les basses températures», déclare Claudia Arganini, docteur en nutrition au Palace Merano, un établissement luxueux du Sud-Tyrol réputé pour ses cures sain.

Pour écourter la durée de cuisson, l’experte conseille de couper finement les légumes afin que ceux-ci s’attendent plus vite. « Il faut aussi apprendre à manger un peu plus. » al dente, recommande l’Italienne. C’est la meilleure façon de conserver les bienfaits des légumes au maximum ».

La cuisson des légumes sous vide : la méthode royale

Il n’y a pas que pour la conservation des aliments que le sous-vide est intéressant. D’après notre expertise, qui a l’habitude de l’utiliser dans les cuisines avancées du Palace Merano, la technique serait aussi idéale pour la cuisson des légumes.

Pour l’adopter au quotidien, un petit impératif toutefois : s’équiper d’un appareil à emballer sous vide. Le principe est ensuite très simple : après avoir avoir cellé les légumes dans un sachet adapté, il suffit de les immerger dans une casserole d’eau chauffée à basse température (c’est-à-dire à moins de 100 °C). « Le top du top, c’est la cuisson sous-vide dans un four vapeur», raconte Claudia Arganini. Malheureusement, ce type d’équipement reste encore onéreux et tout le monde ne peut pas y recourir.

D’un point de vue santé, « la cuisson sous-vide est la méthode royale, assure la professionnelle. D’une part, toutes les propriétés nutritionnelles sont maintenuesd’autre part, la cuisson sous-vide permet de conserver la saveur, la couleur et la texture des légumes ».

Sans contact direct avec l’eau, les vitamines hydrosolubles comme la vitamine C et les vitamines du groupe B sont sauvées. De plus, en l’absence d’évaporation, les légumes restent bien juteux : un excellent point pour les papilles ! Sans oublier que la cuisson sous-vide ne nécessite aucun ajout de matières.

À noter avant de se lancer : il est important d’utiliser des sacs spécialement conçus pour la cuisson sous vide. Les autres sacs (congélation, films alimentaires…) ne sont pas aussi résistants à la chaleur. Utilizer des sachets inadaptés peut conduire à des transferts lors de la cuisson : en plus de dénaturer la saveur des légumes (bonjour le « goût plastique »), des composants potentiellement toxiques (microparticules, plastifiants…) peuvent migrer dans les aliments. Par ailleurs, même avec des sacs sous-vide, il est important de respecter la cuisson à basse température pour éviter toute interaction indésirable.

La cuisson des légumes à la vapeur : une excellente technique

jugé généralement à tort comme étant incompatible avec une alimentation savoureuse, la cuisson à la vapeur est au contraire une grande source de jouissances pour les papilles ! Elle retient tous les arômes des légumes, et ce, sans qu’il n’y ait besoin d’agouter de matières grasses.

« Il y a une légère perte en minéraux mais la plupart des qualités nutritionnelles sont conservées », assure le Docteur en nutrition.

Comme pour la cuisson sous-vide, les vitamines ne se dispersent pas dans un autre milieu, qu’il s’agit d’eau ou de matières grasses. « Lorsque l’on recommande la cuisson à la vapeur, il s’agit de vapeur douce (cuiseur vapeur) et non pas de vapeur sous pression (cocotte minute), précise Claudia Arganini. Avec ce dernier type de cuisson, la température est plus élevée, environ 120 °C, ce qui dégrade la qualité nutritionnelle des aliments ».

La cuisson des légumes en papillotes et à l’étouffée : de bonnes options

Avec la cuisson en papillotes, les légumes sont enveloppés dans du papier. « Le papier aluminium est à éviter car d’infimes particules toxiques peuvent s’introduire dans les aliments lors de la cuisson », prévient Claudia Arganini.

Les papillotes réalisées avec du papier sulfurisé sont donc à privilégier. Il est possible d’y ajouter des aromates pour apporter encore plus de goût et se passer de tout ajouter de matière grasse. Avec cette méthode, les légumes cuisent dans leur propre jus, ce qui permet de concentrer un maximum d’arômes et d’éviter une perte trop importante en nutriments.

La cuisine à l’étouffée, elle, consiste à cuire les légumes à feu très doux (pas au-delà de 90°C), en vase clos (cocotte fermée, cocotte fermée…), avec un peu d’eau. En chauffant, l’eau crée de la vapeur, qui va cuire les aliments qui conservent tout de même pas mal de nutriments. Comme pour la cuisine en papillotes, les légumes cuisent dans leur propre jus. Résultat ? Un délicieux goût authentique et moins d’assaisonnement nécessaire dans l’assiette.

La cuisson des légumes à la poêle et au wok : intéressantes sous condition

Ah la jolie musique des légumes qui crépitent dans la poêle ou au wok ! Mais pour que ce type de cuisson reste intéressant pour l’organisme, quelques conditions s’imposent : « il faut réduire le temps de cuisson au minimum, en coupant les légumes très finement et en les dégustant croquants, indique Claudia Arganini. Ainsi, les légumes saisis conservent une part non négligeable de leurs atouts nutritionnels ».

Petite précision supplémentaire : pour une alimentation saine et équilibrée, mieux vaut éviter la cuisson au beurre. La cuisson à l’huile est bien plus intéressante d’un point de vue diététique mais toutes les huiles ne supportent pas la chaleur et certaines comme l’huile de noix peuvent libérer des composés toxiques lorsqu’elles sont chauffées.

« L’huile d’olive est une valeur sûre, stable à la cuisson », informe le Docteur en nutrition. On veille donc à toujours en avoir une bouteille dans ses placards de cuisine.