Une technique de musculation efficace et rapide

Il n’y a rien de plus frustrant que de commencer un programme de musculation, de travailler dur et pour finalement ne pas voir les résultats proposés. Malheureusement, il a parfois l’impression de perdre son temps.

Mais avant de baisser les bras, vous devez réfléchir aux changements que vous devez faire dans votre programme, et ce afin d’améliorer votre santé et votre condition physique.

Peut-être avez-vous le sentiment de vous ennuyer lorsque vous faites vos exercices de musculation ou lors des phases de récupération qui vous paraissent interminables ?

Peut-être que vous ne sortez pas de votre zone de confort.

Il est donc temps de regarder en face la raison – quelle qu’elle soit – qui vous empêche d’atteindre vos objectifs. Le secret de la réussite est la persévérance et l’envie d’apprendre, et de se dépasser.

1. Une bonne technique de musculation

En adoptant une technique correcte pour pondérer des poids, vous obtiendrez de meilleurs résultats lors de vos entraînements de musculation.

Dans cette vidéo vous allez apprendre à :

• éviter de donner de l’élan aux poids ou de les balancer. Cela fait plus travailler vos articulations que vos muscles. donc à bien contrôler vos mouvements.
• vous vous concentrez sur la stabilité. Ne laissez pas le poids modifier votre posture.
• utiliser toute l’amplitude du mouvement. s’activer à ne pas « raccourcourir » les répétitions. L’utilisation de toute l’amplitude du mouvement, de haut en bas, contribue également à développer la souplesse.
• contrôler la descente. Assurez-vous de toujours garder le contrôle lorsque vous descendez les poids. Vous apprendrez ainsi à maintenir une posture correcte et à tirer le meilleur parti de la phase excentrique de l’exercice, notamment en ralentissant le mouvement.

2. intensifier l’entraînement avec des charges légères

Le fait de ne pas disposer de tout un assortiment de poids/d’haltères avec différentes charges ne doit pas être un obstacle à votre entraînement. Dans cette vidéo, vous allez découvrir comment tirer le meilleur parti des poids dont vous pourriez perdre.

L’idéal est d’utiliser des poids pas trop lourds, avec quelques vous puerges effecteur correctement tous les exercices. Vous pouvez augmenter l’effort (la résistance) grâce à ces astuces :

• abaissez les poids lentement. Contrôlez la descente des poids (phase excentrique) pour augmenter la charge de travail, puis soulevez-les plus rapidement. Comptez 3-4 secondes dans la phase excentrique.
• faire 1,5 répétitions. En utilisant toute l’amplitude du mouvement, composez une ½ répétition de plus à mi-parcours pour chaque répétition réalisée.
• dévaloriser la position pendant 2 à 3 secondes à la base de chaque répétition afin d’augmenter la charge de travail.
• mini-répétitions. A l’intérieur d’un exercice classique de musculation, ajutez de mini-répétitions (2 à 3 fois) tout en gardant le contrôle du mouvement.

Entraînement de musculation avec une bande de résistance

Si vous n’avez pas accès aux poids, les bandes de résistance sont une excellente alternative pour les entraînements de musculation. Voici nos conseils :

• procurez-vous un jeu complet de bandes de résistance et aussi quelques mini-bandes. Vous progressez ainsi de meilleurs résultats. Si vous n’en avez qu’une ou deux, vous ne pouvez pas obtenir de charge progressive, ce qui permet de rendre les exercices progressivement plus difficiles, et de développer ainsi la force et la croissance musculaire.
• utilise des bandes de résistance avec une indication claire du poids / de la tension. Les bandes portent generales la mention du poids ou sont classees par couleur. D’une manière générale, les bandes les plus fines donnent moins de résistance que les bandes plus épaisses.
• pour maximiser le travail avec les bandes de résistance, appliquez les mêmes conseils qu’avec les poids. Ralentissez dans la phase excentrique, faites des mini-répétitions, rendez la position lorsque vous êtes bas, réalisez une ½ répétition, et veillez à maintenir une posture correcte quand vous utilisez les bandes qui ont une plus grande résistance.

Activez votre tronc lors des entraînements de musculation

Lorsque vous effectuez des exercices de musculation, il est important de ne pas oublier de solliciter les muscles du tronc, ce qui vous permet de maintenir une bonne posture et un bon alignement. En plus, cela augmente votre niveau d’effort.

Voici un commentaire activater les muscles du tronc :

• concentre-toi sur la respiration. Ne retenez pas votre souffle lorsque vous effectuez les exercices. Expirez pendant les mouvements qui demandent le plus d’effort, et inspirez pendant la phase de descente.
• répartissez la tension dans tout le corps. Les exercices les plus efficaces activent l’ensemble des muscles du corps. Concentrez-vous sur le contrôle, la stabilité et la répartition de l’effort sur l’ensemble du corps (y compris le tronc) lorsque vous faites les exercices.
• ramenez le ventre contre la colonne vertébrale. La technique pour activer le tronc consiste à inspirer, puis expirer en contractant les abdominaux, comme si vous vouliez ramener les abdos vers la colonne vertébrale.
• adaptez l’exercice à votre niveau. Si vous ne manifestez pas que votre tronc est actif dans certains exercices, cela signifie qu’ils sont peut-être trop difficiles et que les autres muscles sont trop sollicités. Choisissez une variante plus facile et augmentez progressivement le niveau de difficulté à mesurer que votre force s’accroît.

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