Pour être un atlète, il ne suffit pas de pondérer des poids et de courir sur une piste. C’est aussi une question de régime alimentaire. C’est pourquoi une bonne alimentation est essentielle pour tous ceux qui souhaitent atteiner des performances optimales dans leur sport respectif. Un plan d’alimentation bien pensé permettant à chaque athlète d’obtenir toutes les vitamines, tous les minéraux et tous les macronutriments dont il a besoin pour donner le meilleur de lui-même.
Dans cet article de blog, nous aborderons les points sur les athlètes doivent se concentrer lorsqu’il s’agit de formuler leur plan de nutrition. Lisez la suite pour apprendre comment manger efficacement tout en diminuant vos performances à l’entraînement et en compétition !
Plan de la nutrition : comment réussir à adapter votre alimentation en fonction de votre activité physique ?
Le régime idéal pour un athlète n’est pas très différent du régime recommandé pour toute personne en bonne santé. Cependant, la quantité de chaque groupe d’aliments dont vous avez besoin dépend de ce qui suit
- Le type de sport
- La quantité d’entraînement que vous faites.
- Le temps consacré à l’activité ou à l’exercice.
Les gens ont tendance à surestimer la quantité de calories qu’ils brûlent par séance d’entraînement. Il est donc important d’absorber plus d’énergie que vous n’en dépensez en faisant du sport. Pour améliorer vos performances, évitez de vous entraîner l’estomac vide. Chaque personne est différente, vous devrez donc apprendre à :
- Choisir le bon moment pour manger avant de faire du sport.
- Mettre en avant les macronutriments bons pour votre masse musculaire et votre endurance.
Quel est le moment optimal pour un sportif de manger avant de commencer son entraînement ?
Des études scientifiques récentes ont montré que le meilleur moment pour qu’un athlète mange avant de commencer une séance d’entraînement se situe entre 1 et 4 heures avant le début de l’activité physique. En effet, si l’athlète mange trop tôt avant l’exercice, il risque de souffrir de troubles gastro-intestinaux et d’indigestion, son corps étant incapable de digérer correctement les aliments. D’autre part, s’il attend trop longtemps sans manger, ses performances pouraurent être entravées par un manque d’énergie.
Quels sont les types d’aliments essentiels pour un sportif ?
Il est important de prendre en compte le type d’aliments consommés afin de s’assurer que l’athlète dispose de suffisamment de carburant pour mener à bien son entraînement. Un repas de pré-entraînement doit être composé de :
Complexes glucidiques :
Les complexes de glucides sont un élément essentiel de toute alimentation saine, surtout pour les sportifs. Des études récentes suggèrent aux sportifs de viser générale à consommer environ 45-65 % de leurs calories totales sous forme de complexes de glucides par jour. Ce qui peut fournir environ 3 à 5 g de glucides par kilogramme de poids corporel par jour.
Des facteurs comme le type et l’intensité de l’exercice, la durée de l’exercice, la composition corporelle et les objectifs nutritionnels personnels contribuent tous à déterminer la quantité de glucides complexes la mieux adaptée au régime alimentaire d’une personne. Pour les athlètes spécifiques, il est particulièrement important de consommer de la sécurité de glucides, car cela leur fournira l’énergie nécessaire à l’exercice et à la récupération.
Il est donc important d’inclure une partie importante de complexes de glucides dans votre repas de pré-entraînement. Si vous devez pratiquer une activité physique pendant plus d’une heure, vous pouvez prendre un verre de jus de fruit, une tasse (245 g) de yaourt ou un muffin anglais avec de la gelée.
Quant aux exercices qui consomment plus de 90 minutes, cet effort nécessite davantage de glucides avant et après l’entraînement. Ayez une barre énergétique, un mélange de noix ou un pudding aux flocons d’avoine sous la main.
Protéines maigres :
Les protéines jouent un rôle crucial dans l’aide à la performance. Elles aident le corps à réparer les tissus, à développer les muscles, à synthétiser les hormones et les enzymes, ainsi qu’à stocker l’énergie. Des études récentes ont déterminé que les athlètes devraient consommer chaque jour au moins 1,2 à 2 g de protéines maigres par kg de poids corporel. L’équivalent total est d’environ 0,55 à 0,9 g de protéines pour chaque kilo que pèse un athlète.
Cependant, en fonction de l’intensité de leur entraînement, certains athlètes peuvent avoir besoin d’un apport en protéines plus élevé que d’autres afin d’atteindre des niveaux de performance optimaux de leur activité physique. C’est aussi l’occasion de bannir certaines fausses idées comme celle qui prétend que les protéines sont responsables de la croissance musculaire. Seuls la musculation et l’exercice physique permettent de modifier les muscles. D’ailleurs, une consommation excessive de protéines peut engendrer une :
Augmentation de la charge de travail pour les rênes :
Les rênes sont responsables de l’élimination des déchets de l’organisme. Une consommation excessive de protéines peut entraîner une surcharge rénale, ce qui peut augmenter le risque de maladies rénales chroniques.
Augmentation du risque de maladies cardiovasculaires :
Une consommation excessive de protéines animales, en particulier de sources riches en graisses saturées, peut augmenter le risque de maladies cardiovasculaires.
Perte osseuse :
Une consommation excessive de protéines peut entraîner une perte osseuse, car le calcium est excrété dans l’urine lorsque les protéines sont métabolisées. L’ensemble peut augmenter le risque de développer l’ostéoporose.
Prix de poids :
Une consommation excessive de protéines peut entraîner une prise de poids si elle est associée à une augmentation de l’apport calorique global.
Graisses saines :
Selon des études scientifiques récentes, les sportifs devraient viser ce qu’entre 20 et 35 % de leurs calories quotidiennes présentent de graisses saines. Ces graisses comprennent les acides gras monoinsaturés et polyinsaturés, qui contribuent à réduire le risque de maladies cardiovasculaires. La quantité de graisses saines nécessaires par jour peut varier d’une atlète à l’autre, mais en général, il leur faut environ 0,5 à 1 g de graisses par kg de poids corporel par jour. Des quantités adéquates de graisses assurent un approvisionement suffisant en énergie ainsi que le développement et la réparation des tissus, et sont essentielles à une bonne santé générale.
Mettez toujours sur l’hydratation !
L’eau et les liquides sont essentiels pour maintenir le corps hydraté et à la bonne température. Une urine claire est un bon signe que vous êtes complètement réhydraté. Voici comment garder suffisamment de liquides dans le corps :
- immunisé à boire beaucoup de liquide à chaque repas, que vous fassiez de l’exercice ou non.
- Buvez environ 2 tasses ou 480 ml d’eau 2 heures avant une séance d’entraînement. Il est important de commencer l’exercice avec suffisamment d’eau dans le corps.
- Continuez à boire liquide de l’eau à petites gorgées pendant et après l’exercice, environ 1/2 à 1 tasse (120 à 240 ml) de toutes les 15 à 20 minutes. L’eau est la meilleure solution en attendant la première heure. Si vous passez à une boisson énergétique après la première heure, vous recevrez un apport suffisant en électrolytes.
- Buvez même lorsque vous n’avez pas soif.
- Proposez souvent de l’eau aux enfants pendant les activités sportives. Ils ne réagissent pas à la soif aussi bien que les adultes.