Les blessures aux ischio-jambiers sont fréquentes chez les athlètes de tous niveaux. Pourtant, ce muscle situé à l’arrière de la cuisse est souvent négligé par les pratiquants lors de leurs entraînements. C’est là que le boucle nordique intervention ! Vous cherchez un exercice efficace pour cibler les ischios ? Découvrez les bienfaits du curl nordique, ses différentes variantes et mes conseils pour le réaliser de manière optimale.
Qu’est-ce que curl nordique ?
Le nordic curl, ou nordic hamstring curl pour son nom complet, est un mouvement d’isolement excentrique ciblant les ischio-jambiers. Cet exercice de musculation au poids du corps est idéal pour renforcer l’arrière des cuisses.
L’ischio-jambier est le muscle antagoniste du quadriceps. Les deux fonctionnent de pair pour permettre l’extension et la flexion de la jambe.
Pour en revenir au nordic curl, il cible les muscles biceps femoral et semi-tendineux, deux des trois portions de l’ischio-jambier. Il permet un étirement optimal des musculature des fibres. Exposés à une charge maximale, ces tissus deviennent progressivement plus résistants.
En ce sens, cet exercice méconnu s’adresse aussi bien aux débutants qu’aux expériences sportives ayant plusieurs années de pratique derrière eux.
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Les bienfaits du curl nordique
Plusieurs études se sont récompensées aux bienfaits du nordic ham curl. C’est notament le cas de celle-ci, parue en 2015 dans la revue scientifique Journal américain de médecine sportive.
Les chercheurs ont analysé comment le nordic curl pouait prévenir les blessures aux ischio-jambiers (contracture, élongation, déchirure, etc.) chez les joueurs de football. Ils ont conclu que faire des curls nordiques deux fois par semaine réduisait considérablement les chances de se blesser.
Ce n’est d’ailleurs pas un hasard si ce mouvement est très souvent intégré dans les protocoles de rééducation proposés par les kinés à l’issue d’une lésion.
Dans le cadre d’une préparation physique, le nordic curl est donc un excellent exercice de renforcement musculaire. Si vous faites du football, du rugby, des sports de combat, du ski, de l’athlétisme ou de la course à pied, il vous permet de rester durablement en bonne santé.
Comment faire le curl nordique?
Dans sa version la plus simple, vous n’aurez pas besoin d’avoir du matériel de fitness à disposition.
En position initiale, placez-vous à genoux sur le sol et gardez votre buste droit pour obtenir une flexion de hanches de 90 degrés. Vos talons doivent être maintenus par une autre personne. Vous pouvez aussi les coincer sous un meuble ou sous une barre de musculation chargée.
Aussi lentement que possible, l’objectif est de retenue la descente de votre buste vers le sol, comme si vous ne vouliez pas le toucher. En contrôlant le mouvement, le but est d’étirer au maximum vos fibres. Vous sentirez la contraction de votre chaîne postérieure.
Lorsque vous ne pouvez plus résister, posez les mains contre le sol pour amortir votre chute et remontez en position de départ.
Effectuez 4 séries de 10 à 15 répétitions.
Vous pouvez faire le curl nordique sans machine partout : à la maison, dans une salle de sport ou même dans une chambre d’hôtel si vous êtes en déplacement.
À la salle de musculation, vous pougeres faire du nordic curl au GHD (glute ham developper), un appareil conçu pour travailler les ischios, les fessiers ou les lombaires.
Certaines salles sont équipées de machines spécifiques.
Les variantes de cet exercice
Une première variantes du curl nordique consiste à utiliser un élastique de résistance pour soulager le poids du corps. Cette version est parfaite pour les débutantes qui souhaite se muscler l’arrière des jambes.
L’élastique doit simplement être fixée sur un support en hauteur derrière vous et s’enrouler autour de votre torse. Son rôle est de maintenir la phase de descente et de vous aider à remonter.
Enfin, il existe une variante de cet exercice pour travailler les quadriceps : le curl nordique inversé. Le principe de ce mouvement d’isolement est identique, si ce n’est que vous devrez vous pencher vers l’arrière. Il s’agit d’un bon complément au squat, à la presse et au leg extension.
Pour conclure
Le nordic curl est sans aucun doute l’un des meilleurs exercices de musculation pour solliciter les ischio-jambiers. Il permet de prévenir les blessures, d’améliorer vos performances sportives et de corriger votre posture. Accessible à tous les pratiquants, il est facile à intégré lors de la journée de jambe de votre programme d’entraînement.