En France, le Programme National Nutrition Santé recommande de manger au moins 5 portions de fruits et légumes par jour. Cette recommandation correspond à la quantité nécessaire pour satisfaire les besoins de l’organisme en micronutriments, ces derniers ne pouvant pas toujours être fabriqués par l’organisme. On estime qu’une portion correspond à une quantité de 80 à 100 grammes. Pour se repérer plus facilement, c’est l’équivalent d’un poing ou de 2 cuillères à soupe bien pleines, soit environ 400 grammes de fruits et légumes par jour. Mais beaucoup de personnes considérant qu’il s’agit d’un véritable défi d’arriver à accepter cette fameuse utilisation consignée, par manque d’idée, de temps, parce qu’elles n’aiment pas… Et pour cause, il convient de faire très attention au fait que ce n’est pas parce que la recette est composée de plusieurs fruits et légumes que le plat compte pour plusieurs portions. Par exemple, pour les soupes de légumes mixtes, un petit bol compte pour une seule portion, quel que soit le nombre de légumes ou fruits entrant dans la composition du plat. C’est également le cas des compotes : un petit bol compte pour une portion.
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Il s’avère également que les jus de fruits, quel qu’ils soient, ne peuvent pas compter comme une portion de fruits. « Ils sont très sucrés et pauvres en fibres. Il en est de même pour les boissons aromatisées aux fruits, les sodas ou les nectars de fruits. Si vous en buvez, il est recommandé de ne pas consommer plus d’un verre par jour et de prendre plutôt un fruit pressé. Et même pressé, un jus ne peut remplacer de façon systématique les fruits entiers plus utiles pour la mastication, l’apport en fibres et l’effet de rassasiement. », précise le ministère de la Santé à ce sujet. Il en va de même pour un yaourt aux fruits ou un biscuit aux fruits, qui ne compte pas pour une portion de fruits en raison de la faible quantité de fruits présents dans leur composition. Il n’y a que très peu de fruits dans leur composition. Mais adopter cette bonne habitude au quotidien est plus simple qu’il n’y paraît étant donné qu’il est possible de consommer les fruits et légumes sous les formes : frais, surgelés, en conserves, en bocaux, cuits ou crus… et aussi sous forme de compotes (maison et sans sucres ajoutés) ou de soupes… Il existe mille manières de les intégrer à votre quotidien.
Miser au quotidien sur l’approche 1-2-3 pour manger plus de fruits et légumes
C’est d’ailleurs en partant de ce constat que les spécialistes de la Mayo Clinic (Mayo Clinic College of Medicine and Science, une fédération hospitalo-universitaire et de recherche américaine) ont mis au point l’approche «1-2-3 » pour aider le public à respecter ce nombre de portions, et plus encore, tout au long de la journée. En quoi consiste-t-elle ? A obtenir six portions en mangeant : 1 portion au petit déjeuner, 2 au déjeuner et 3 au goûter et au dîner. « Lorsque vous ajutez des fruits et des légumes à vos repas et collations, vous constatez qu’il peut être facile et amusant d’obtenir un total de six portions. Gardez des fruits et légumes frais, congelés et en conserve à portée de main pour les ajouter facilement aux repas et à vos préférences. », précise Anne Harguth est diététicienne en nutrition et membre de la Mayo Clinic. Celle-ci ajoute : « n’oubliez pas qu’en matière de fruits et de légumes, plus c’est toujours mieux. N’ayez pas peur de dépasser les portions recommandées. En consommer plus peut aider à évincer les aliments riches en calories et satisfaire votre faim et vos envies de sucreries. Faire des fruits et légumes une partie régulière de son alimentation est en fait très simple »
Pour le petit déjeuner :
-Préparer un smoothie avec des fruits frais ou surgelés. Essayer par exemple d’agouter une poignée d’épinards ou de chou frisé.
– Mélanger des baies et des fruits hachés dans la pâte si vous aimez faire des crêpes, muffins et gaufres.
-Garnir ses céréales, ses flocons d’avoine ou son yaourt de fruits, comme des baies, des pêches, des pommes ou des bananes.
-Ajouter des légumes, comme des poivrons, des oignons et des épinards à des omelettes si vous aimez manger salé le matin.
-Porter un fruit au travail pour un petit déjeuner sur le pouce.
Pour le déjeuner :
-Ajouter des légumes supplémentaires à son sandwich ou wrap. Si vous mangez au restaurant, demandez des légumes supplémentaires.
-Préparer une soupe de légumes maison pour le déjeuner. Si vous achetez la soupe préparée, comparez les étiquettes nutritionnelles et choisissez l’option qui contient le moins de sodium.
– Préparer une salade avec au moins trois tasses de légumes-feuilles. Vous pouvez ajouter des légumes et des fruits hachés pour plus de saveur et de texture.
-Utiliser les restes de légumes du dîner d’hier soir comme plat d’accompagnement.
-Garnir une pomme de terre au four de légumes comme du brocoli ou des épinards.
Pour le dîner :
-Mise sur les condiments (ail, échalote, persil…) qui sont aussi des légumes.
-Ne pas hésiter à intégrer les légumes dans les plats types flan (de courgettes), lasagnes (de poireaux) …
-Faire griller des légumes avec une quantité minimale d’huile. Il est possible de les enfiler sur une brochette et d’y ajouter également des fruits comme des pêches, des ananas et des mangues.
-Ajouter des légumes supplémentaires aux sauces pour pâtes, riz, etc… Les bonnes options sont les onignons, les haricots, les tomates (fraiches ou en conserve), les poivrons, les épinards et les champignons.
-Tous les modes de conservation (frais, conserves, surgelés), de préparation (soupe, tarte, compotes, salades de fruits) et de cuisson (micro-ondes, four, vapeur) sont intéressants.
-Servir une véritable « soupe-repas » à base de légumes et de féculents, par exemple courgette, chou-fleur, pomme de terre, maïs et brocoli.
-Incorporer des fruits à son dessert, par exemple son yaourt, ou servir simplement des fruits coupés en morceaux ou en tranches.
Pour le goûter :
-Garder toujours un fruit avec soi bureau pour une collation facile.
– Partir de chez soi le matin avec des fruits secs dans son sac pour les grignoter pendant la journée.
– Tremper des tranches de pomme ou des carottes miniatures dans de petites quantités de beurre d’arachide ou de beurre d’amande, avant de les saupoudrer de cannelle.
– Placer des fruits et légumes dans des lieux facilement accessibles, comme le devant de son réfrigérateur ou de son comptoir, ce qui empêche d’attraper des aliments malsains si la faim se manifeste. Si l’on manque de temps, il est possible d’acheter des plateaux préparés avec des fruits et des légumes déjà lavés et coupés.