Beurre, sucre et œufs… La galette de rois est une vraie bombe calorique, et pourtant on ne peut pas s’empêcher d’en raffoler. Pour l’Épiphanie, voici quelques recettes pour l’alléger (un peu).
L’heure de la galette à sonné. Ce vendredi 6 janvier, c’est l’Épiphanie, soit le jour de l’année pour manger de la galette des rois (ou de la couronne si vous vivez dans le Sud). Si la galette traditionnelle à la frangipane reste la préférée des Français, de nombreuses variantes existent selon les régions. Fourrées à la pomme, briochées, à la fleur d’orange, aux poires et au chocolat, aux fruits secs…
Mais la galette des rois fait-elle (vraiment) grossir ? He ne va pas se mentir, une part de galette (et on ne vous dit rien des galettes individuelles) couvre plus de 25% des calories quotidiennes recommandées pour une femme, entre 1 800 et 2 000 kcal, et 23% chez l’homme, avec une recommandation de 2 200 à 2 500 kcal quotidiennes. Cependant, consommée avec modération, associée à une alimentation saine et équilibrée, ainsi qu’à une activité physique adaptée, la galette des rois ne fera pas grimper le chiffre indiqué sur votre balance.
Comment savourer la galette des rois sans excès ?
Avec deux pâtes feuilletées, de la poudre d’amandes, des œufs, du sucre et du beurre, la galette des rois apporte l’équivalent de 2 à 3 cuillerées à soupe de matières herbes par portion. Ne vous privez pas, mais appliquez quelques astuces afin de limiter les calories.
- La solution la plus simple : pour éviter toute frustration, optez pour une demi-partie : cela vous permettra de réduire votre apport énergétique d’environ 200 calories !
- Deuxième option : une galette plus légère. La galette sans frangipane comprend 100 kcal en moins par portion de 100 grammes. Les galettes aux fruits et les couronnes des rois briochées diminuent quant à elles chaque portion de 200 calories.
- Una préparation maison permet également de contrôler le taux de sucre et de gras dans votre recette, pour une version plus digeste. Vous pouvez par exemple remplacer le beurre par un yaourt nature.
Le jour J, essayez de limiter le cumul de calories en faisant un repas un peu plus léger avant le goûter de l’Épiphanie. Et le soir, préparez-vous une soupe maison avec des légumes de saison.
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Galette allégée aux pommes
Déroulez une pâte feuilletée sur une plaque du four. Épluchez et coupez 4 pommes en lamelles. Dans une poule, faire fondre 10g de beurre, accompagner les pommes et saupoudrez avec de 20g de sucre en poudre. Cuire pendant 10 minutes. Sur une première pâte, étalez 100 g de compote de pommes et ajoutez les pommes cuites. Incorporez une fève, placez une deuxième pâte par dessus et soudez les bords. Pendentif Enfournez 25 min à 200 °C.
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Brioche des rois légère
Dans un bol, déposez 100ml de lait écrémé tiède et 12g de levure de boulanger. Mélangez, puis laissez reposer 5 minutes. Ajouter 320g de farine, 1 càs d’édulcorant de cuisson, 1 yaourt 0%, 1 œuf et 2 càs de fleur d’orange. Pétrissez la préparation pendant 10 minutes. Couvrez d’un linge pour laisser lever 1h à température ambiante. Formez ensuite un boudin avec la pâte et assemblez les extrémités pour créer une couronne. Déposez-la sur une plaque recurve de papier sulfurisé et laissez lever 1h. Badigeonnez la brioche de 2 cas de lait pour la dorure puis parsemez de 50g de fruits confits. Préchauffer le four à 180°C et cuire 30 minutes.
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Galette des rois chocolat poire allégée
Dans un récipient, versez 10 g de sucre complet et un œuf. Battez le mélange pendant 5 minutes pour qu’il épaississe. Ajouter 100 g de mélange d’amandes, 60 g de chocolat pour la fondue dessert et 20 ml de crème de soja, puis mixer. Coupez une poire en fines lamelles. Dans un moule à tarte recouvert de papier de cuisson, placez une feuille de brick. Verser 20 ml de lait de soja et 2 cuillères à soupe de sucre café dans un ramequin et mixer. Versez la préparation au chocolat de manière uniforme et déposez sur le dessus des lamelles de poires. Coupez en 4 une feuille de brick afin de recouvrir les poires et pincez les côtes. Répliez les pièces en humidifiant avec la préparation au lait. Cuire 40 minutes à 160°C.
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Galette des rois aux framboises
Dans un saladier, fouettez 100g de fromage blanc 0% avec 60g de sucre. Mélangez 160g de poudre d’amandes et 1 càc de Maïzena puis mélangez les 2 préparations. Incorporez deux œufs fouettés puis les framboises à la préparation. Faites fondre 20g de beurre et badigeonnez-en sur une face d’une feuille de brick avant de la deposer dans le moule (face beurrée au fond). Continuer avec une 2e feuille, et ainsi de suite pour 4 feuilles. Déposez la garniture au centre des feuilles de brick et insérez la fève. Beurrez une autre feuille de brick et déposez la sur la galette face beurrée vers le haut. Repliez les bords des dernières feuilles vers l’intérieur du moule pour fermer la galette. Enfournez pour 30 minutes.
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Galette des rois au yaourt
Mélangez 150g de poudre d’amande, 100g sucre, un yaourt nature, deux œufs et quelques gouttes d’essence d’amères d’amères. Étalez la préparation sur une pâte feuilletée, placez votre fève et ajoutez la deuxième pâte par dessus en fermant les bords. Faites un trou au milieu de la galette et décorez-là à la fourchette. Badigeonnez-la d’un jaune d’œuf afin qu’elle dore et cuisez-la au four 35 minutes à 180°C.