Note de l’éditeur : Avant de débutant tout nouveau programme d’exercices, consultez votre médecin. Arrêtez immédiatement si vous ressentez une douleur.
CNN
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Il y a plus de 600 muscles dans le corps humain, et il est impossible de renforcer chacun d’entre eux. Portant, il y en a beaucoup que vous pouvez activer, et c’est essentiel pour profiter d’une vie saine et active.
Des muscles forts aident à combattre le diabète, à améliorer la santé cardiovasculaire, musculo-squelettique et mentale et à réduire la mortalité, selon des études. Ils sont également essentiels au bien-être des personnes âgées, dont les muscles s’atrophient avec l’âge.
C’est pourquoi les adultes devraient effectuer des exercices de renforcement musculaire impliquant tous les principaux groupes musculaires au moins deux jours par semaine, selon le département américain de la Santé et des Services sociaux. directives d’activité physique pour les américains. (Cela s’ajoute à l’exercice d’au moins 2 heures et 30 minutes par semaine à une intensité modérée.)
Malheureusement, plus de 80 % des adultes ne respectent pas les directives du gouvernement fédéral en matière de renforcement musculaire. De plus, ceux qui font de la musculation ont tendance à travailler les mêmes muscles bien connus, tels que les biceps, les triceps, les ischio-jambiers et les quadriceps.
Bien que cela puisse être un bon début. En voici cinq, avec des exercices recommandés à intégrer dans les entraînements.
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Les muscles fessiers forment la zone des fesses et servent aux activités quotidiennes. « Les muscles fessiers nous aident à être bien soutenus et stabilisés pour marcher, monter les escaliers et passer de la position asise à la position debout », a déclarée Amy Koch, responsable de la clinique de physiothérapie à la Methodist Physicians Clinic à Omaha. , Nebraska.
Des fessiers forts peuvent également aider à réduire les maux de dos, une déclaration Koch, car ils peuvent aider aux mouvements du bassin, des hanches et du tronc.
En développant la stabilité pelvienne, ces muscles peuvent également aider à prévenir les douleurs au genou, car un bassin instable peut entraîner plus de force sur le genou. À l’inverse, des fessiers faibles peuvent entraîner des douleurs lombaires chroniques, qui peuvent évaluer vers une discopathie dégénérative.
Pont fessier : Allongez-vous sur le dos, les pieds écartés à la largeur des hanches et les bras à vos coaistes. Appérité vos talons dans le sol pendant que vous soulevez votre arrière dans les airs. Serrez vos fesses et accordez pendant deux secondes, puis redescendez lentement.
Faisant partie de votre tronc, les obliques sont des muscles de votre côté ou de votre taille qui s’attachent à la colonne vertébrale. Ils aident à plier et à tourner votre corps d’un côté à l’autre et contribuent au bon alignement et à la stabilité de la colonne vertébrale. Ignorez vos obliques et vous développez des problèmes de dos et de hanche.
« La plupart des gens pensent à travailler sur leur pack de six, mais les obliques sont également très importantes car ils sont un stabilisateur complet pour votre corps », a déclaré Cat Kom, entraîneur personnel certifié et fondateur de Studio SWEAT et Studio SWEAT onDemand. . à San Diego.
Crunch de chien d’oiseau : Agenouillez-vous à quatre pattes. Étirez votre bras droit et votre jambe gauche en gardant vos abdominaux contractés. Revenez à quatre pattes, puis changez de côté.
Avoir une prise ferme vous permet de soulever et de transporter des objets plus facilement et vous aide dans de nombreuses activités quotidiennes, comme ouvrir un bocal ou tenir une raquette, par exemple. Si vos activités normales ne nécessitent pas beaucoup de levage et de transport, votre prise peut s’affaiblir avec le temps. Il peut également être affecté négativement par des blessures à la main, au poignet, à l’épaule ou au cou, a déclaré Zach Webster, physiothérapeute au centre médical Wexner de l’Ohio State University à Columbus.
Une mauvaise force de préhension peut réduire le poids que vous pouvez porter et la durée pendant laquelle vous pouvez le tenir. Cela peut même affecter votre motricité fine.
« Les gens viennent et disent qu’ils ont du mal à mettre une chemise ou un soutien-gorge, ou qu’ils laissent tomber des choses plus souvent, parce qu’ils n’ont pas la capacité de maintenir leur emprise », a a déclaré Webster à propos de ses patients. « Heureusement, vous pouvez obtenir une tonne de bon travail de renforcement de la préhension simplement en ramassant quelque chose de lourd et en marchant avec. »
Portage fermier : Prenez un haltère dans chaque main et, les mains pendantes à vos coatés, tenez-vous droit et faites au moins 10 pas en ligne droite.
Les quatre muscles induisant l’articulation de l’épaule forment la coiffe des rotateurs, qui facilitent le mouvement des bras et des épaules. Étant donné que l’épaule est l’articulation la plus mobile du corps, il est facile de se bénir en raison d’une mauvaise utilisation ou d’une utilisation excessive. Les personnes à risque de blessures à la coiffe des rotateurs sont celles qui jouent beaucoup au baseball ou au tennis, ou celles dont le travail nécessaire des mouvements répétitifs au-dessus de la tête, comme les ouvriers du bâtiment.
Débuts rangés : Prenez une bande élastique avec une boucle de 3 pieds et attachez la boucle à une poignée de porte ou à un autre objet stable. Tenez la bande avec votre coude plié et à vos côtes. Tirez lentement votre coude vers l’arrière, en gardant vos bras près de votre côté, puis revenez à la position de départ.
Les deltoïdes postérieurs, ou deltoïdes, sont nichés sous l’arrière de vos épaules et aident à maintenir une posture droite. Ils sont également directement opposés aux muscles pectoraux de votre poitrine. Beaucoup de gens travaillent leurs pectoraux mais ignorent leurs deltoïdes postérieurs, a déclarée Kom, ce qui peut entraîner un déséquilibre musculaire, des blessures et une posture voûtée.
« Nous passons tellement de temps à conduire, devant nos ordinateurs et à faire des choses dans cette position pliée, ce qui a raccourci les deltoïdes antérieurs et les pectoraux à l’avant du corps », a déclaré Com. « Il est donc important de les allonger, et une excellente façon de le faire est de renforcer les deltoïdes et le trapèze postérieur. » »
Fly dos haltère assis : En tenant un haltère dans chaque main, asseyez-vous et penchez-vous en avant. Restez en position avant lorsque vous levez les bras jusqu’à la hauteur des épaules, puis redescendez lentement.
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