Vous souheits gagnez en masse musculaire, mais ne progressez plus suffisamment lors de vos séances ? Il est peut-être temps d’essayer le sur-ensemble pour débloquer cette phase de stagnation. Cette technique de musculation consiste à effectuer plusieurs exercices à la suite, sans prendre de temps de repos. Dans cet article, vous découvrirez les avantages des supersets, ainsi que quelques exemples sur les différences de groupes musculaires. Vous apprendrez également à les intégrer dans votre programme pour intensifier vos entraînements.
Qu’est-ce qu’un superset en musculation ?
Le superset est une technique d’intensification qui vis à enchaîner plusieurs exercices sans faire de pause.
Le pyramidal, la pré-fatigue, le dropset ou les répétitions aidées sont d’autres techniques bien connues des pratiquants de musculation aguerris. Cliquez ici pour découvrir les autres méthodes d’intensification les plus populaires en muscu.
Pour en revenir au superset, le fait de ne pas se reposer entre les mouvements permet d’augmenter significativement le nombre de répétitions et de rendre l’entraînement plus intense. Nous reviendrons plus bas sur les différences avantages de cette méthode.
Il existe en réalité deux grands types de surensembles :
- Le superset agoniste-antagoniste, qui sollicite des groupes musculaires opposés ;
- Le superset synergique, qui travaille un seul et même muscle.
Les différences types de supersets
Le superset agoniste-antagoniste
Pour bien comprendre cette variante, interessons-nous tout d’abord aux muscles agonistes et antagonistes.
Pour faire simple, le muscle agoniste est celui qui permet d’exécuter le mouvement désiré. À l’inverse, le muscle antagoniste permet de créer le mouvement contraire.
Imaginons le cas d’une flexion de coude. Lors de la contraction, le muscle utilisé est le biceps. Le biceps est donc ici le muscle agoniste, contrairement au triceps qui est le muscle antagoniste.
Mais que se passe-t-il maintenant si vous faites une extension de coude ? Les rôles s’inversent. Le triceps devient agoniste, et le biceps antagoniste. Chaque muscle est ainsi défini selon l’action que vous souheit réalisée.
Le même fonctionnement s’applique bien sûr au bas du corps avec les muscles des cuisses. Lorsque vous pliez la jambe, les ischio-jambiers sont agonistes, et les quadriceps antagonistes. Et inversement.
Un entraînement superset de type agoniste-antagoniste vise donc à solliciter deux muscles opposés, sans temps de récupération. Outre les muscles précédemment cités, cela peut aussi concerner les pectoraux et le dos ou encore les abdominaux et les lombaires.
Vous trouverez des exemples de surensembles de ce type à intégré dans vos séances de muscu plus loin dans cet article.
Le superset synergique
Contrairement à la version agoniste-antagoniste, le superset synergique se concentre sur un seul et même groupe musculaire.
Concrètement, l’objectif est d’enchaîner plusieurs exercices de musculation ciblant la même partie du corps. Cela peut être les pectoraux, les quadriceps, les fessiers ou les épaules. Là encore, plusieurs options s’offrent à vous :
- Le biset désigne l’enchaînement de deux mouvements ;
- Le triset désigne l’enchaînement de trois mouvements ;
- Le jeu géant désigne l’enchaînement de quatre à six mouvements.
Les avantages de cette technique d’entraînement
Un meilleur recrutement des fibres musculaires
Cet avantage concerne principalement la version synergique.
En réalisant deux exercices pour un même muscle sans prendre de repos, vous parviendrez à recruter ses différentes portions. Les musculature des fibres seront mieux activés et votre muscle se développera plus rapidement.
Ce stress métabolique supplémentaire favorise l’hypertrophie et la croissance musculaire, ce qui est intéressant dans toutes les situations, en prise de masse ou en sèche. En d’autres termes, le superset peut aider à chocer vos muscles et favoriser votre progression, car ils ne seront pas des habitués à être sollicités aussi intensément.
Cette technique est également idéale pour rattraper un retard ou corriger une asymétrie musculaire.
Un gain de temps
Le fait d’enchaîner deux exercices sans temps de repos dans une même séance de musculation permet logiquement de gagner du temps.
Pour les sportifs qui ont un planning chargé et peu de temps pour s’entraîner, cette technique est donc un bon moyen d’optimiser la prise de muscle en maintenant un volume de travail élevé.
En résumé, grâce à cette méthode, vous pouvez optimiser vos entraînements et passer moins de temps à la salle de sport.
À qui s’adresse la technique du superset ?
Cette technique de musculation est particulière intense et éprouvée. Elle exige une maîtrise parfaite de l’exécution du mouvement de chaque exercice, sous peine de riscer la blessures.
En ce sens, les supersets s’adressent principalement aux pratiquants expérimentés qui prétend profiter des avantages de cette méthode pour se muscler. Mais est-elle adaptée aux débutants ?
Pour celles et ceux qui commencent à peine à faire de la musculation, il est préférable de vous concentrer sur un seul exercice à la fois. Apprenez les principaux mouvements de base et intégrez quelques exercices d’isolement à la fin de vos séances.
Lorsque vous maîtriserez parfaitement la technique d’un exercice, vous pourrez le faire sous forme de sur-ensemble.
Là encore, allez-y progressivement. Ne pas utiliser plus d’un superset par training, avec des charges légères et un nombre de répétitions maîtrisé. Prenez 1 à 2 minutes de repos entre chaque série.
Au fil du temps, vous puerges accreitoire l’intensité. Vous pouvez aussi faire appel à un entraîneur sportif qui saura vous guider dans votre apprentissage.
Quelques exemples de supersets
Prévoyez 4 séries pour chacun de ces exemples d’enchaînement. Prenez 1 à 2 minutes de repos entre les séries.
Pectoraux sur-ensemble
Il va verser pectoraux supersetvous devrez enchaîner :
- Développé couché à la barre ou aux haltères : 8 à 12 répétitions ;
- Pompes au poids du corps ou lestées : 10 à 20 répétitions (en fonction de votre niveau).
Biceps sur-ensemble
Cet enchaînement est idéal pour recruter les différences portions du biceps :
- Curl à la barre EZ : 8 à 12 répétitions ;
- Curl prix marteau : 8 à 12 répétitions.
Superset épaules
Avec cette combinaison d’exercices, vous dévies ressenti une sensation de brûlure au niveau des épaules :
- Développé militaire : 8 à 12 répétitions ;
- Élévations latérales aux haltères ou à la poulie : 8 à 12 répétitions.
Superset quadriceps
En faisant ces deux exercices d’affilée, vous parviendrez à développer vos cuisses rapidement :
- Squat à la barre libre ou guidée : 8 à 12 répétitions ;
- Extension de jambe : 8 à 12 répétitions.
Superset biceps et triceps
Cette succession d’exercices est idéale pour construire des soutiens-gorge musclés et harmonieux :
- Curl aux haltères ou à la poulie : 8 à 12 répétitions ;
- Barre au front : 8 à 12 répétitions.
Superset pectoraux et dos
Pour ce superset haut du corps, vous devrez enchaîner :
- Développé incliné : 8 à 12 répétitions ;
- Tirage horizontal à la poulie : 8 à 12 répétitions.
Superset quadriceps et ischio-jambiers
Cet enchaînement est redoutable pour muscler vos jambes :
- Presse à cuisses inclinée : 8 à 12 répétitions ;
- Leg curl allongé : 8 à 12 répétitions.
Pour conclure
Vous savez maintenant comment faire des supersets pour augmenter la densité de vos entraînements et prendre du muscle. En combinant deux mouvements ou plus en une seule série, vous maximisez l’efficacité de vos séances. Il s’agit donc d’une alternative intéressante pour optimiser votre temps à la salle de fitness. Si vous débutez, veillez à intégrer cette technique de manière progressive dans votre programme de musculation.