Qu’est-ce que la macro-nutrition, le régime alimentaire sain qui s’adapte à tous ?

Publié le 05 janvier 2023 à 18h13

Encore méconnue en France, la macro-nutrition est une approche saine, équilibrée et efficace pour apprendre à bien se nourrir et (pourquoi pas) à perdre un peu de poids au passage. D’après les diététiciens, il y a fort à parier que l’on en entendra beaucoup parler dans les prochains mois. Mais la macro-nutrition, qu’est-ce que c’est au juste ? « La macro-nutrition fait référence aux macronutriments », explique Déborah Selouadji, nutritionniste chez Eatology. Plus simplement, tous les aliments que nous ingérons sont composés de nutriments. Ces derniers se répartissent en deux catégories : les micronutriments (minéraux, vitamines…) et les macronutriments (lipides, protéines et glucides). « Lorsque l’on parle de macro-nutrition, il vise une approche de la nutrition via ces protéines, lipides et glucides. C’est un régime alimentaire qui se base sur la redistribution entre ces trois catégories », poursuit la professionnelle.

Comment calculer ses macronutriments ?

Pour calculer le pourcentage de macronutriments dont on a besoin dans une assiette, il faut prendre en compte plusieurs factoreurs : l’objectif (perte de poids, tonifier les muscles…), l’âge, le sexe, mais aussi la composition corporelle qui, elle, est générique calculé avec un expert afin de comprendre nos besoins spécifiques. « À partir de là, on est générale sur des recommandations de nutrition générale, c’est-à-dire que le midi et le soir l’assiette doit avoir un quart de féculents, un quart de protéines et un demi de légumes », assure Déborah Selouadji. Dans une journée, cela correspond entre 10 à 20% de protéines, 35 à 40% de lipides et 40 à 55% de glucides, selon les cas. Le détail auquel il faut faire attention ? Le petit-déjeuner ! En effet, celui que l’on connaît en France (bien souvent un café et des tartines ou des céréales) ne contient pas assez de protéines dans le cadre de la macro-nutrition. L’experte conseille ainsi d’opter pour un fromage blanc et de remplacer le beurre par une purée d’amandes ou d’oléagineux. « On y ajoute un fruit et une boisson chaude et l’on obtient un petit-déjeuner équilibrant avec les apports en protéines nécessaires. »

Cependant, le nutritionniste précie qu’il s’agit là d’une répartition recommandée lorsque l’on ne cherche pas à perdre du poids. « Si vous utilisez la macro-nutrition pour un régime comme Eatology le propose, il y a des modifications à apporter. » Dans ce cas précis, tournez-vous vers un spécialiste.

Pourquoi calculer ses macronutriments ?

Déjà développée aux États-Unis, la macro-nutrition permet d’ajuster les quantités de glucides, de protines et de lipides à ingérer en fonction de son objectif : perdre du poids, développer sa masse musculaire ou tout simplement opérer un rééquilibrage alimentaire. Mais alors, pourquoi est-il préférable de calculer les macronutriments dans nos assiettes ? En premier lieu, ces aliments sont des sources d’énergie pour l’organisme et sont indispensables au bon fonctionnement du corps. Beaucoup de régimes alimentaires mettent sur la suppression de certains macronutriments ce qui peut s’avérer dangereux pour notre santé et contreproductif dans beaucoup de cas. « Diviser par deux les quantités que l’on mange ou n’ingérer qu’un seul type d’aliment sont de mauvaises habitudes résultant de régimes qui déséquilibrent le fonctionnement de notre corps avec à la clé un effet yoyo. Il est important que les gens fument conscience de l’importance de regarder les quantités de macronutriments à manger plutôt », poursuit le nutritionniste.

Quels sont les avantages de la macro-nutrition ?

Le premier (non négligeable) est d’apprendre à faire des choix nutritionnels plus responsables en adaptant son assiette à ses besoins, sans pour autant se priver. Selon la nutritionniste, adopter la macro-nutrition peut aussi aider à faire des choix plus des équilibrants lorsque l’on mange au restaurant, par exemple. Par conséquent, la macro-nutrition évite aussi une forme de frustration, tant dans la vie de tous les jours que dans le cadre d’une perte de poids. « En effet, dans un régime macro, les personnes ayant cet objectif mangent un peu plus de protéines que les mangeurs moyens. Ces macronutriments diminuent le sentiment de satiété car ils demandent plus d’énergie à la digestion que les glucides ou les lipides ».

La macro-nutrition est-elle adaptée aux sportifs ?

Eh bien, la réponse à cette question dépend de multiples éléments. Tout d’abord, Déborah Selouadji précise qu’une personne est sportive lorsqu’elle pratique une activité physique quatre fois par semaine avec un temps d’entraînement d’une heure minimum. « À partir de ce seuil, il y a une adaptation nutritionnelle à prévoir. Dans les grandes lignes, elle se situe sur la fourchette haute des protéines. C’est-à-dire qu’au lieu de manger 10 à 20% de protéines, on en ingurgite plutôt 15 à 20% », explique-t-elle. En revanche, si l’on pratique un sport d’endurance, ce sont les glucides qui vont varier. En effet, ces disciplines entraînent le corps à assimiler les glucides dans le mais d’avoir plus d’énergie.

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