Quels sont les bienfaits des oléagineux sur la santé ?


Les amandes, noix, pistaches et autres cacahuètes s’invitent à l’apéritif, au petit-déjeuner et à nos collations. Une bien bonne nouvelle car ces fruits oléagineux sont une mine de bienfaits pour notre santé. Panorama avec Raphaël Gruman, diététicien-nutritionniste.

Dans le mot « oléagineux », il a retrouvé la racine « oléum » qui signifie huile ! C’est dire si ces fruits sont énergétiques : 100 g apportent environ 600 Kcal et 60 g de lipides. Mais cette richesse ne doit pas être un frein à leur consommation car la pistache, la noix, la noisette, la noix du Brésil, la noix de cajou ou encore l’amande débordent de bienfaits nutritionnels. Voici leurs atouts forme et santé.

Les oléagineux contiennent de bons lipides

Les graines / oléagineux sont des sources d’acides gras mono-insaturés, de « bons gras » qui ont la propriété d’abaisser le taux de « mauvais » cholestérol, ainsi que le risque de dépôts de graisses dans les artères. Grâce à ce pouvoir hypocholestérolémiant, les fruits oléagineux (aussi appelés graines oléagineuses) sont un atout pour prévenir les troubles cardiovasculaires.

Les oléagineux sont des sources de protéines végétales

Les fruits oléagineux contiennent en moyenne 20 % de protéines végétales. A titre de comparaison, ils en contenant plus qu’une escalope de dinde (4,6 %) ou qu’une cuisse de poulet (19,3 %). Les grains sont donc un aliment de choix pour augmenter de façon gourmande vos apports en ce nutriment essentiel à la construction des cellules et au maintien de nos muscles.

Les oléagineux sont reminéralisants

Les fruits oléagineux ne contiennent pas moins de 8 minéraux différentsparmi leche le cuivre.

Un titre d’exemple, 100 g de noix de cajou comblé l’intégralité de nos besoins en ce minéral. Ces fruits égamelent du zinc. « Celui-ci est particulier important, puisqu’il participe à plus de réactions dans notre corps », précis Raphaël Gruman. Parmi ses bienfaits : il aide à la fixation du calcium dans les os.bon fonctionnement du transit intestinal. Sa manque nous expose à de nombreux problèmes de santé comme des troubles du sommeil, une baisse de moral ou une hypersensibilité au stress. Ou, 100 g d’amandes couvrent 90% de nos besoins et les noix 122%. Enfin, ils nous fournissent du phosphoreun minéral qui aide à maintenir une ossature normale et lutte contre la fatigue, et du calcium qui, bien que d’origine végétale donc moins bien assimilés par notre organisme, nous aide à augmenter nos apports en ce minéral indispensable aux os.

Les oléagineux sont riches en vitamines

En dehors de la vitamine B12 (uniquement présente dans les produits d’origine animale), les fruits oléagineux et les graines nous apportent l’intégralité des vitamines du groupe Bindispensables à la bonne marche de notre organisme. « Ils sont particulièrement intéressants pour les femmes enceintes car ils sont une excellente source de vitamine B9, aussi appelée folate, qui aide à prévenir les malformations du œtus et qui joue un rôle important dans la fonctionnée du système nerveux et du système immunitaire », précise le diététicien. Par exemple, 100 g de noix réduites à 60 % de nos besoins. Enfin, ils apportent de la vitamine E, aux propriétés antioxydantes, ainsi que de la vitamine K, nécessaires à la fabrication de protéines qui participent à la coagulation du sang.

Les oléagineux contiennent des fibres

Avec une teneur moyenne de 10% de fibresles amandes, pistaches, graines et autres noix sont des alliés. « Ils souffrent d’un bon transit intestinal, procurent une sensation de satiété rapide et durable, nourrissent notre microbiote intestinal, participent à la lutte contre les cancers, parmi les personnes du côlon, du sein et de l’estomac, et jouent un rôle dans la bonne santé de notre cœur en diminuant le taux de mauvais cholestérol sanguin »explique notre expert.

Les bienfaits des fruits oléagineux

Riche en vitamines du groupe B qui interviennent, nomentamente, dans le bon fonctionnement de l’établissement énergétique, ainsi qu’en minéraux antifatigue tels que le magnésium et le phosphore, les fruits oléagineux sont des alliés pour nous redonner de l’énergie. Ils aident notament à combattre le stress et à améliorer le sommeil grâce à sa teneur en magnésiumainsi qu’à lutter contre l’anémie grâce à la présence de équitable dans sa composition.

Ils sont aussi un atout pour lutter contre les troubles cardiaques. Des effets dus à une composition exceptionnelle : les fruits oléagineux contiennent des lipides insaturés (en moyenne 90 % des graisses de ces fruits sont insaturées), des phytostérolsdes fibresdes antioxydants actifs (sélénium, zinc, vitamine E…) ainsi que du potassiumun nutriment qui lutte contre l’hypertension artérielle, et du magnésiumqui normalise les contractions du muscle cardiaque.

Certains présentent égamente une belle teneur en oméga 3, tels que les graines type graines de lin, de chanvre ou de chia et les fruits oléagineux (ou fruits secs) comme les noix, noisettes, et les amandes ! Si toutefois vous recherchez un apport en oméga-3, privilégiez les huiles comme l’huile de colza et l’huile de lin.

Ils participent ainsi à tenir à distance les risques cardiovasculaires, comme l’infarctus ou l’Accident Vasculaire Cérébral (AVC). Selon une méta-analyse de 29 études, publiée en décembre 2016 dans la revue Médecine BMC, la consommation d’une poignée de noix par jour diminue de 29 %, les maladies cardiovasculaires de 21 % et les Accidents Vasculaires Cérébraux de 7 %. Selon une autre étude, américaine cette fois, la consommation quotidienne de pistache pendant 3 semaines permet d’abaisser le taux de mauvais cholestérol de 6% 1.

Vous surveillez votre ligne ? Bien que gras et caloriques, les fruits oléagineux peuvent être un atout. Ceci en raison de leurs richesses en fibres et en protéines : ces deux nutriments ont l’avantage d’avoir un effet rassasiant sur le long terme. « A savoir, les amandes sont aussi les fruits oléagineux les moins gras » note Raphaël Gruman. Grâce à cela, consommés le matin au petit-déjeuner ou en collation dans la journée, ils évitent les fringales qui peuvent survenir au cours de la journée. En revanche, mieux vaut limiter leur consommation à une portion de 20 à 30 g (soit environ une petite poignée) au maximum pour ne pas trop augmenter l’apport calorique de la journée.

Grâce à leur richesse en protéines végétales, les fruits oléagineux sont à recommander aux sportifs pour le développement de la masse musculaire, notamment en collation de récupération après une séance d’entraînement. Ils ont aussi un intérêt pour les végétaliens, les végétariens, les seniors et les femmes enceintes qui trouvent dans ces petits fruits gourmands la possibilité d’augmenter facilement leurs apports en protéines. D’autant que les oléagineux ont des protéines dites « complètes », autrement dit ils contiennent les 8 acides aminés essentiels que l’organisme ne sait pas fabriquer.

Contre-indications à la consommation d’oléagineux

Les fruits oléagineux peuvent être allergisants. Ils ne doivent donc pas être consommés par les personnes sensibles. « Par ailleurs, lorsqu’ils sont salés, leur taux de sodium est particulier élevé : ils peuvent alors être contre-indiquée aux personnes souffrant d’hypertension artérielle, d’insuffisance cardiaque ou rénale, ainsi que de rétention d’eau, pour qui un régime hyposodé est recommandé, alerte l’expert. Enfin, comme ils contiennent également de la vitamine K, ils doivent être consommés avec modération par les personnes qui sivran un traitement à base d’anticoagulant ».

Combien d’oléagineux manger ?

Bien que ces fruits contiennent de nombreux macronutriments essentiels, des vitamines et des minéraux, mieux vaut ne pas en abuser car ils peuvent être très caloriques : 100 g de noix de cajou apportent 618 Kcal soit 185 Kcal de la portion de 30 g, quand 100 g de Noix du Brésil contiennent 656 Kcal et ont un apport de 197 Kcal les 30 g. A force, elle peut vite faire grimper l’addition calorique de la journée !

Les fruits oléagineux se croquent tel quel, à l’apéritif, à l’apéritif ou en collation. Au petit-déjeuner, ils apportent un soupçon de gourmandise à un granola ou un muesli. Préparé sous forme de beurre (beurre de cacahuète, purée d’amande ou de noix), il remplace avantageusement le beurre sur les tartines.

Ils trouvent également leur place en cuisine : ils se rajoutent à des plats mijotés, à des poêlés de légumes, à du riz grillé, dans des salades composées ou même dans des quiches et des cakes. Dans les desserts, ils forment un délicieux duo avec des tartes aux fruits, ils réveillent un gâteau au chocolat, un brownie ou des cookies, et ils apportent un peu de mâche dans une compote. Amandes, noix, noisettes, pistaches, graines de courge, graines de lin, graines de tournesol, noix de macadamia, noix de pécan… faites vous plaisir !

Petite précision et pas des moindres, privilégiez les oléagineux et graines bio ! En effet, la certification bio permet de garantir l’absence de pesticides et de traitement chimique.



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