Que valent les protéines végétales ?

« Adoptez un pois chiche » ! Un peu d’humour ne salit pas à Anaïs, 32 ans, végétarienne depuis maintenant trois ans. Mais, explique-t-elle, cela a parfois été compliqué. « Au début, j’ai suivi un régime très strict, céréales, légumes et fruits, des graines, quasi pas de produits laitiers, jamais d’œufs, encore moins de poisson. Mais je me suis sentie fatiguée et puis j’ai commencé à perdre un peu de cheveux », raconte la trentenaire à la longue et blonde crinière.

Aujourd’hui, Anaïs a révisé ses classiques de la nutrition et elle est incollable sur les combinaisons alimentaires végétales qui permettent d’éviter les carences. Elle a aussi réintroduit les œufs et un peu de poisson, « quand j’en trouve un beau au marché ». Pour équilibrer son alimentation, la végétarienne passe du temps en courses et en cuisine, mais elle apprécie ces moments passés « pour le bien-manger, pour sa santé et la planète ».

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Anaïs est representative de ces 100,000 English qui, au quotidien, ont délaissé la viande pour un régime alimentaire végétarien au sens large du terme. Plus précisément, selon l’enquête réalisée par l’Ifop pour FranceAgriMer en 2020(15 000 personnes interrogées), 0,3% des sondés se sont déclarées végétales ; 0,8% végétariens et 1% pesco-végétariens.

Ce n’est pas énorme, mais la tendance s’affirme en particulier chez les plus jeunes. Ainsi, 12% des 18-23 ans sont végétariens, selon le Crédoc (enquête de 2018). Bien-être animal, environnement, santé, spiritualité, les raisons de ce virage sont nombreuses – et souvent anciennes. Mais aujourd’hui, les offres « végé » de la grande distribution et à la carte des restaurants permettent au plus grand nombre d’avoir son « moment végétal ».

Combiner les céréales aux légumineuses

Mais peut-on vraiment, comme Anaïs, se passer complètement de viande sans que cela ne nuise à la santé ? « Sans aucun souci, à partir du moment où l’on consomme des œufs, des laitages et des légumes secs », répond le Pr Pierre Jésus, nutritionniste au CHU de Limoges.

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Un apport suffisant en protéines est d’abord indispensable. Elles sont comme une longue chaîne moléculaire où s’échelonnent 20 acides aminés, dont 11 dits « non essentiels » parce que notre corps peut les fabriquer et 9 « essentiels » que nous devons trouver en nous alimentant. Les protéines d’origine animale les contenant tous, ce qui n’est pas le cas de celles d’origine végétale, à l’exception du soja, du quinoa et du sarrasin.

Pour un apport correct en acides aminés essentiels, une solution simple : combiner les céréales aux légumineuses. C’est ce qui est pratiqué, au Maghreb avec le couscous agrémenté de pois chiche ou en Asie avec le riz aux haricots.

Être attentif aux vitamines et aux acides gras essentiels

Les protéines ne sont pas tout, il faut aussi être attentif aux vitamines et aux acides gras essentiels.

Pour les premières, les diététiciens metten en garde les végétaliens, mais aussi les végétariens contre les carences en B12, un élément essentiel aux cellules sanguines et aux fonctions cérébrales. Cette vitamine se trouve essentiellement dans la viande, le poisson et le lait, il faut donc souvent en passer par une supplémentation.

En revanche, pas de soucis pour les autres vitamines, fruits et légumes sont une source de qualité.