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Quelle quantité de protéines devez-vous consommer et quels sont les aliments les plus efficaces ? Découvrez comment obtenir toutes les protéines dont vous avez besoin et quand augmenter votre consommation.
Pourquoi avons-nous besoin de protéines ?
Les protéines sont un nutriment essentiel, responsable de multiples fonctions dans votre corps, notamment la construction de tissus, de cellules et de muscles, ainsi que la fabrication d’hormones et d’anticorps.
Tout le monde a besoin de protéines dans son alimentation, mais si vous pratiquez des sports d’endurance ou de la musculation, il peut être bénéficiaire d’augmenter votre consommation de protéines et de l’intégrer à votre programme d’entraînement à des moments précis pour profiter de ses bienfaits sur le développement musculaire.
Des études sugestient également qu’en vieillissant, il peut être bénéfique de manger plus de protéines car elles aident à minimiser la perte musculaire associée au vieillissement.
Quelle quantité de protéines dois-je consommer ?
Pour la plupart des gens, une dose quotidienne d’environ 0,8 à 1 g de protéines par 1 kg de poids corporel est recommandée.
Pour les haltérophiles et les athlètes de force, il recommande 1,4 à 2 g de protéines par kg de poids corporel par jour, et 1,2 à 1,6 g de protéines par kg de poids corporel par jour pour les athlètes d’endurance.
Après l’exercice, les protéines sont particulières importantes car les muscles en ont besoin pour récupérer et se développer.
Une portion de protéines (15-25g) est recommandée dans les 30 minutes suivant l’exercice, lorsque vos muscles sont particulièrement réceptifs à la synthèse des protéines.
Peut-on manger trop de protéines ?
Pour la plupart d’entre nous, nos besoins quotidiens en protéines sont facilement couverts par une alimentation saine et équilibrée. Le ministère de la santé conseille aux adultes d’éviter de consommer plus deux fois l’apport journalier recommandé en protéines (55 g pour l’homme moyen et 50 g pour la femme moyenne).
En effet, à long terme, une consommation excessive de protéines peut entraîner des problèmes de santé tels qu’un risque d’ostéoporose et l’aggravation d’un problème rénal existant.
Cependant, les recherches dans ce domaine sont mitigées et il est probable que d’autres factoreurs puissent influencer les résultats, comme le fait que les protéines soient d’origine animale ou végétale et l’équilibre du régime alimentaire en termes de vitamines et de minéraux .
L’un des principaux problèmes de notre alimentation occidentale est que nos petits déjeuners et nos déjeuners sont souvent pauvres en protéines mais riches en glucides, avec un repas du soir riche en protéines. Il est préférable de répartir votre apport en protéines tout au long de la journée. essayez nos suggestions de petits-déjeuners, déjeuners et dîners hyperprotéinés.
Les aliments riches en proteines
Vous pouvez obtenir des protéines à partir de sources végétales et animales – voici quelques-unes des meilleures sources alimentaires de protéines.
1. Oeufs
Nous aimons cuisiner avec eux, mais quelle quantité de protéines contient un œuf ? Un œuf moyen contient environ 6 g de protéines sous une forme facilement digestible.
Une omelette saine est un bon moyen de commencer la journée et constitue également une bonne collation de récupération.
Essayez nos recettes d’œufs sains et lisez les informations sur les bienfaits des œufs pour la santé.
2. Lait
Les produits laitiers sont riches en protéines et égamenté du calcium pour la formation des os.
Le lait au chocolat est l’aliment traditionnel de récupération après l’effort, car il contient des glucides qui redonnant de l’énergie et un mélange de protéines de lactosérum et de caséine à libération lente et rapide.
Vous pouvez obtenir les mêmes effets de récupération avec un smoothie aux fruits à base de lait, comme cette recette de smoothie aux cranberges et aux framboises.
En savoir plus sur les meilleurs aliments riches en calcium.
3. Yaourt
Combinaison de protéines de caséine et de lactosérum, le yaourt est un excellent aliment riche en protéines.
Comme une partie du lactose est éliminile, il peut être une option utile si vous êtes intolérant au lactose, mais consultez votre professionnel de la santé si vous avez des inquiétudes.
essayez de fabriquer votre propre yaourt bio sain.
4. Poissons et fruits de mer
Le poisson et les fruits de mer sont de bonnes sources de protéines et sont généralement pauvres en graisses.
Bien qu’il soit légèrement plus gras que les autres variétés, le saumon des acides gras oméga-3 bons pour le cœur, qui peut réduire le raideur et l’inflammation des articulations.
Essayez nos recettes de poisson saines préférées et lisez-en davantage sur les bienfaits du saumon pour la santé.
5. Poulet et dinde
Optez pour des protéines maigres sourcent de volailles à viande blanche comme le poulet et la dinde.
essayez nos recettes saines de poulet et de poitrine de poulet.
6. Soja
Si vous êtes intolérant aux produits laitiers, la consommation d’aliments à base de protéines de soja, tels que le tofu enrichi et les boissons à base de soja, vous aidez après votre convalescence.
De plus, ils peuvent contribuer à réduire le taux de cholestérol et le risque de maladie cardiaque.
En savoir plus sur les bienfaits du tofu pour la santé et sur les bienfaits du soja pour la santé.
7. Noix et céréales
Les noix et les graines sont un choix de protéines pratique si vous êtes en mouvement. Une cinquantaine de pistaches apporte 6 g de protéines, ainsi que du sodium et du potassium, les électrolytes perdus dans la sueur pendant l’exercice.
Cette recette de couscous aux clémentines et au miel avec des pistaches constitue un excellent petit-déjeuner ou un en-cas rapide.
En savoir plus sur les bienfaits des noix pour la santé.
8. Porc
La viande enrichie des acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA), qui sont essentiels à la récupération musculaire. La leucine, en particulier, constitue un tiers des protéines musculaires et contribue à favoriser la réparation après l’exercice.
Le porc est l’une des sources les plus riches en leucine et constitue donc un excellent complément à un repas ou à une collation post-exercice. Les œufs, le poulet et le bœuf maigre fournissent également de bonnes quantités de leucine.
essayez nos recettes saines à base de porc.
9. Haricots et légumineuses
Les haricots et les légumineuses sont d’excellentes sources de protéines bon marché. Ils constituent également une source végétale utile de fer et sont riches en fibres.
essayez nos recettes préférées à base de lentilles et de pois chiches.
10. Tofu et tempeh
Le tempeh et le tofu sont tous deux fabriqués à partir de graines de soja, mais le tempeh nécessite une étape supplémentaire de fermentation, ce qui lui confère une saveur plus prononcée.
Le tempeh a également une teneur plus élevée en protéines et en fibres, tandis que le tofu est léger plus faible en graisses et en calories.