L’ESSENTIEL
- Les jus de fruits ne comptent pas comme une portion de fruits. Ils sont très sucrés et pauvres en fibres. Si vous en buvez, il est recommandé de ne pas prendre plus d’un verre par jour et de privilégier le fruit frais pressé.
- Les fruits à coque (noix, noisettes, amandes, pistaches non salées) ne sont pas considérés comme des fruits et légumes. Cependant, il est recommandé d’en manger une petite poignée par jour car ils sont riches en oméga-3.
Selon le panel d’experts en nutritionNouvelles américaines qui se réunissent tous les ans, le régime méditerranéen, DASH et flexitarien sont les trois meilleures diètes pour la santé. Leur point commun ? Les fruits et légumes sont leurs principaux composés. Bien que nous connaissions les bénéfices de ces aliments pour la santé, nous sommes nombreux à ne pas manger assez.
L’approche 1-2-3, mise en avant par l’établissement hospitalier américain Mayo Clinic, aide à prendre de bonnes habitudes à table tout au long de la journée.
Fruits et légumes : en quoi consiste l’approche 1-2-3 ?
L’approche 1-2-3 est assez simple à intégrée dans son quotidien. Elle recommande de manger :
- 1 portion de fruits ou légumes au petit-déjeuner;
- 2 portions au déjeuner;
- 3 portions au dîner et pendant les collations.
Il faut compter 100 g pour une portion. Si jamais vous n’avez pas de balance avec vous, cela correspond généralement à la taille d’un poing ou à deux cuillères à soupe pleines.
« Lorsque vous ajoutez des fruits et des légumes à vos repas et collations, vous constatez qu’il peut être facile et amusant d’obtenir six portions. Gardez des fruits et des légumes frais, congelés et en conserve à portée de main pour les ajouter facilement aux repas et à vos plats préférés »conseille la diététicienne Anne Harguth dans un article paru sur le site de la Mayo Clinic.
Conseils pour avoir plus de légumes et fruits à chaque repas
Riches en fibres, en vitamines et minéraux, les fruits et légumes ont des effets protecteurs contre de nombreuses pathologies comme le cancer, le diabète, les maladies cardiovasculaires ou encore l’obésité. Le spécialiste en nutrition a partagé plusieurs astuces pour les insérer plus facilement à chaque repas.
Pour le petit-déjeuner, elle propose par exemple de préparer un smoothie avec des fruits frais ou surgelés. Il peut être bénéfique, selon elle, d’y ajouter une poignée d’épinards ou de chou frisé. Si vous n’avez pas le temps de sortir le mixeur, vous pouvez faire glisser une poignée de baies, une banane ou des morceaux de pêche dans vos céréales ou votre yaourt. Et si vous êtes vraiment pressés, croquez tout simplement dans une pomme.
Pour la pause-déjeuner, l’experte conseille d’agouter des légumes dans votre sandwich. Si vous êtes au restaurant, demandez des légumes en accompagnement du plat. Et à la maison, « preparez une salade avec au moins 3 tasses de légumes-feuilles. Vous pouvez ajouter des légumes et des fruits hachés pour plus de saveur et de texture »ajoute-t-elle.
Pour le dîner, faites, par exemple, griller les légumes avec une quantité minimale d’huile. « Enfilez-les sur une brochette ou jetez-les dans un panier à grillades. Griller fonctionne pour les fruits, y compris les pêches, les ananas et les mangues », précie-t-elle. Pour manger plus de légumes, l’experte propose aussi d’en ajouter dans les sauces, soupes ou plats. « Les bonnes options sont les oignons, les pois, les haricots, les tomates, les poivrons et les épinards. »
Si l’approche 1-2-3 aide à incorporer plus de végétaux dans l’alimentation, vous pouvez aller sans problème au-delà des 6 portions prévérées par la méthode. En matière de fruits et de légumes, plus est toujours mieux.
