Cette histoire fait partie 12 jours de conseilsvous aidant à tirer le meilleur parti de votre technologie, de votre maison et de votre santé pendant la période des Fêtes.
L’intérêt pour le comptage des calories va de pair avec Les résolutions du Nouvel An. Si vous cherchez à « enfin vous mettre en forme » en 2023, il est logique que compter les calories entrantes (et sortantes) soit un bon point de départ. Mais il y a une certaine controverse quant à savoir si le comptage des calories est un bon moyen de retrouver la santé ou de perdre du poids. Certains experts affirment que compter les calories peuvent conduire à une restriction alimentaire au-delà de ce qui est sain et encourager les troubles alimentaires. D’autres experts disent que compter les calories est une méthode efficace et efficace de la perte de poids.
Si une chose est certaine, c’est qu’il n’y a pas de « meilleure » approche en matière de santé ou de perte de poids. Tout comme certaines personnes s’épanouissent grâce à l’entraînement HIIT tandis que d’autres trouvent leur forme physique grâce à la course – et d’autres n’aiment pas du tout les exercices structurés – certaines personnes réussissent à compter les calories et d ‘autres non.
Ce guide pour compter les calories explique comment cela peut aider à atténuer les objectifs de santé, quand cela fonctionne et quand cela ne fonctionne pas, et exactement comment débutant. De plus, voici notre liste des meilleurs trackers de fitnesslà meilleurs services de livraison de repas sains et le meilleur équipement d’exercice à domicile.
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Compter les calories pour perdre et prendre du poids
La gestion du poids est simplement un jeu de calories entrantes et sortantes. Une calorie est une unité de mesure qui décrit la quantité d’énergie d’un aliment ou d’une boisson donnée. La même unité de mesure est utilisée pour décrire la quantité d’énergie que vous dépensez en une journée (calories brûlées).
Pour perdre du poids, vous devez brûler plus de calories que vous n’en consommez, et pour prendre du poids, vous devez consommer plus de calories que vous n’en brûlez. Si vous souhaitez modifier votre poids d’une manière ou d’une autre, vous devez créer un déficit calorique ou un excès de déficit calorique – et pour vous assurer de rester dans l’excédent ou le déficit désicuit, vous devez suivre les calories que vous consommez et que vous brûlez. Vous pouvez l’équilibre calorique que vous souhaitez créer en comptant les calories que vous mangez et que vous brûlez.
Disons que vous voulez perdre 10 livres sur 10 semaines (un livre par semaine). Un livre de graisse corporelle est à peu près égal à 3 500 calories bien qu’il existe un potentiel de variation entre les individus en fonction de la densité de graisse corporelle et comment votre composition corporelle change avec le temps.
Sur la base de l’estimation de 3 500 calories, vous devez créer un déficit calorique de 3 500 calories chaque semaine pour perdre ce livre. Vous pouvez le faire de plusieurs manières :
- Réduisez votre consommation de calories de 500 calories par jour
- Augmenter ou intensifier l’exercice pour brûler 500 calories par jour
- Un mélange des deux, par exemple réduire votre consommation de calories de 250 calories par jour et brûler 250 calories supplémentaires par jour grâce à l’exercice
La ligne de fond de tous programmes de perte de poids est un changement dans votre équilibre calorique par les biais d’habitudes alimentaires et d’exercices, bien que ce résultat puisse être déguisé par d’autres tactiques, comme jeune intermittent ou alors exclusions de groupes alimentaires.
Le comptage des calories peut vous aider à faire des choix alimentaires plus sains.
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Quand le comptage des calories fonctionne et quand il ne fonctionne pas
Le comptage des calories n’est pas pour tout le monde. Il n’y a pas non plus de suivi ou de journalisation des aliments, d’ailleurs. Certaines personnes veulent juste manger de la nourriture et en profiter sans se soucier de la valeur calorique. Certaines personnes n’ont ni le temps ni l’énergie pour compter les calories (c’est probablement la plupart d’entre nous), et d’autres ont des objectifs de santé qui n’impliquent pas de compter les calories.
Le comptage des calories fonctionnée lorsque :
- Votre objectif est strictement de perdre ou de prendre du poids
- Vous voulez un moyen simple et sans fioritures de garder un œil sur votre alimentation
- Vous devez garder une trace pour des raisons médicales
Le comptage des calories n’est pas la meilleure méthode si :
- Vous souhaitez modifier votre composition corporelle (macros de suivi est une meilleure approche pour la recomposition corporelle)
- Vous voulez ou devez garder une trace des micronutriments, tels que des vitamines ou des minéraux particuliers
- Vous avez des antécédents de troubles alimentaires et resentez le besoin de réduire les calories à un niveau malsain
- Vous ne savez pas vraiment combien de calories vous devez manger
Comment commencer à compter les calories de la bonne façon
La première a choisi que vous devez faire est de déterminer le nombre de calories dont vous avez besoin chaque jour. Les compter ne vous sert à rien si vous en mangez trop ou trop peu. La meilleure façon absolue de déterminer votre apport calorique quotidien est de travailler avec un diététiste, un médecin ou un nutritionniste certifié qui peut prendre en compte votre poids, votre taille, vos antécédents de santé et votre objectif pour un nombre de calories quotidiennes idéales.
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Si voir un pro n’est pas sur la table, cependant, vous pouvez utiliser un calculateur de calories en ligne, comme celui-ci de la clinique Mayo, découvrir. La plupart des calculatrices de calories utilisent la même formule, l’Équation de Mifflin-St Jeor, qui tient compte du sexe, de la taille, du poids, de l’âge et du niveau d’activité. Comme l’indique l’avertissement sur le calculateur de calories de la Mayo Clinic, d’autres facteurs influencent également vos besoins quotidiens en calories. La grossesse, les maladies et le travail y contribuent égamente.
Une fois que vous avez votre numéro, vous pouvez commencer à compter vos calories. Pour créer un déficit, mangez moins de calories que votre nombre d’entretien, et pour créer un surplus, mangez plus. Vous pouvez garder une trace dans un journal stylo et papier ou utiliser une application pour compter les calories.
L’application de journal alimentaire See How You Eat se concentre sur la prise de photos plutôt que sur l’enregistrement de mots. C’est une excellente approche de la journalisation alimentaire si vous oubliez d’écrire les détails.
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Consignation des aliments emballés
Il est facile de compter les calories dans les aliments emballés : il suffit de regarder l’étiquette nutritionnelle et de noter la quantité de calories. N’oubliez pas la taille des portions, cependant – si vous mangez deux portions, doublez le nombre de calories indiqué sur l’étiquette.
Journalisation des aliments frais
Le suivi des aliments frais est un peu plus difficile que le suivi des aliments emballés car il n’y a généralement pas d’étiquette. Mais il est facile de trouver des données sur les calories en ligne. Vous pouvez rechercher facilement n’importe quel aliment sur la Base de données FoodCentral de la FDA pour trouver des informations nutritionnelles complètes. La plupart des applications de suivi des aliments ont également d’énormes bases de données d’aliments, alors ne laissez pas l’absence d’étiquette nutritionnelle vous dissuader de manger des aliments frais.
Enregistrement des repas au restaurant
L’enregistrement des calories dans les repas au restaurant peut être délicat si le restaurant n’est pas une chaîne. En 2018, la FDA a exigit que tous les restaurants de plus de 20 emplacements doivent divulguer des informations sur les calories pour tous les éléments du menu, il est donc assez facile si vous mangez dans une chaîne de restaurants régionale ou nationale. Les restaurants locaux ne sont pas tenus de divulguer le nombre de calories, mais si vous demandez à votre serveur, il y a de fortes chances qu’il puisse le découvrir.
N’oubliez pas de noter votre café !
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Boissons forestières
N’oubliez pas de compter les calories des boissons que vous buvez tout au long de la journée. À moins que vous ne buviez que de l’eau plate et des boissons sans calories (y compris du café noir et du thé sans édulcorants ni lait), vos boissons contribuent à votre apport calorique quotidien. Assurez-vous de compter les calories de la crème de votre café. boissons sportivesalcools, sodas et jus de fruits.
Les calories ne peuvent pas vous renseigner sur la qualité de votre alimentation
Bien que les calories soient utiles pour perdre ou prendre du poids intentionnellement, elles ne vous disent rien sur les micronutriments. La qualité de votre alimentation est sans doute aussi importante que le nombre de calories que vous consommez chaque jour : la provenance de vos calories fait une grande différence dans votre état de santé général. Une calorie est plus qu’une simple unité de mesure lorsqu’il s’agit d’évaluer l’influence des aliments sur votre santé globale.
Une portion de 100 calories d’amandes affecte votre corps très différemment de 100 calories d’un Twinkie, par exemple. Les amandes contiennent des fibres, des protéines, des graisses saines, des vitamines et des minéraux, alors qu’un Twinkie contient principalement du sucre et des graisses saturées. Une poignée d’amandes vous procurera une énergie durable ; un Twinkie fera probablement grimper et s’effondrer votre glycémie – et ce ne sont que des effets à court terme.
Offre amandes à long terme avantages pour la santé comme le contrôle de la glycémie et la baisse du taux de cholestérol. De nombreux ingrédients de Twinkies — sucre, sirop de maïs riche en fructose et huiles hydrogénées pour n’en nommer que quelques-uns — ont été associés à un risque accru de maladies chroniques.
Pour le même nombre de calories dans une barre chocolatée, vous pouvez manger beaucoup plus de fruits et de légumes.
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La grande choisie, cependant, est que remplir votre alimentation avec des fruits, des légumes, des grains entiers, des protéines maigres et des graisses saines devrait réduire automatiquement votre apport calorique. Vous serez rassasié avec moins de calories, car les aliments nutritifs ont tendance à être moins riches en calories que les aliments sucrés, gras ou transformés.
Si vous êtes interéssé par la poursuite de la santé, que vous voulez lutter contre les maladies chroniques, maintenir votre forme physique et vieillir en bonne santé, votre meilleur pari est de faire attention à la fois à votre apport calorique et à la qualité des aliments que vous mangez.
Les informations contenues dans cet article sont uniquement à des fins éducatives et informatives et ne sont pas destinées à constituer des conseils médicaux ou de santé. Consultez toujours un médecin ou un autre fournisseur de soins de santé qualifié pour toute question que vous mécantes avoir sur une condition médicale ou des objectifs de santé.