Les meilleures idées de recettes diététiques et faciles


Ce n’est pas parce que nos activités diffusées en soirée qu’il ne faut plus rien manger le soir venu. Découvrez les conseils d’expert pour équilibrer votre dîner et nos recettes gourmandes et légères pour vos repas !

Faut-il manger plus léger le soir ? Voilà une question qui revient souvent. « La logique veut que le dîner soit plus frugal que les autres repas de la journée car on ne se dépense pas durant la soirée ni durant le sommeil », répond Marie-Laure André, diététicienne-nutritionniste.

Seulement, l’organisme subit un long jeûne entre le dîner et le petit-déjeuner et il a besoin de calories pour assurer les fonctions de base (cardiaque, respiratoire…). Sans compter que la faim risque de nous empêcher de nous endormir ou de nous tirer du sommeil bien avant le réveil. « S’il est recommandé de manger léger le soir, c’est surtout pour preserver la qualité du repos : un repas copieux, riche en graisses et en alcool, perturbe l’endormissement et les cycles du sommeil »raconte Marie-Laure André.

L’assiette idéale sera composée des aliments suivants :

  • Des légumes cuits dont la richesse en fibres vous apporteront de la satiété ;
  • des féculents, de préférence complet, comme du riz, des pâtes, de la semoule ou encore du pain et/ou des légumineuses comme les lentilles, les pois chiches, les haricots secs… qui vous éviteront les fringales en cours de soirée ou de nuit ;
  • Un peu de protéines : une tranche de jambon, un œuf, du poisson, de la viande maigre… un macronutriment essentiel aux cellules de l’organisme et au mieux de la masse musculaire, tels que de la viande maigre, du poisson, du tofu ;
  • Une source de lipides : 1 cas d’huile végétale, une noix de beurre, des oléagineux ;
  • Un dessert simple : un yaourt, un fromage blanc, un skyr et/ou un fruit frais ou une comporte sans sucre ajouté.

En revanche, évitez l’alcool, le cumul des aliments gras (charcuterie, friture, fromage…) ainsi que les excitants comme le café et le thé.

A partir de cette base, facile d’imaginer une recette minceur ! Que ce soit du poisson et des légumes rôtis avec une portion de riz, ou encore un risotto aux crevettes et aux leireaux, mais aussi des lasagnes sans la béchamel (en mis plus de sauce tomate), etc.

Un repas léger et gourmand, c’est possible ?

Même lorsque l’on veut se préparer un repas léger, minceur et diététique, le plaisir à table et en cuisine, ça compte ! Il suffit de choisir des ingrédients gourmands et peu caloriques : de la crème légère sur un plat de pâtes, de la cancoillotte, un fromage qui ne contient que 6 % de lipides, sur quelques pommes de terre vapeur, une petite poignée de graines dans une salade composée… Vous pouvez également rehausser les saveurs de vos plats avec des fines herbes (thym, laurier, persil, estragon), des épices (curcuma, curry, paprika) et des condiments (moutarde, câpres) ainsi que de l’ail et des oignons. Une recette minceur est vite trouvée avec ce que l’on a dans sa cuisine !

Nos idées de délicieux plats légers pour le soir

Recette de poulet à la moutarde et à la crème légère

Ingrédients pour 4 personnes

  • 4 filets de poulet;
  • 100 g de champignons de Paris ;
  • 100 g de crème légère;
  • 1 échalote;
  • 1 tasse de moutarde;
  • 1 cas d’huile d’olive;
  • Sel et poivre.

Coupez les filets en aiguillette.

Emincez les champignons et l’échalote.

Faites chauffer l’huile dans une sauteuse anti-adhésive et faites-y revenir l’échalote durant 2 minutes. Aoudez le poulet et laissez-dorer à feu vif.

Lorscur’il est parfaitment coloré, jutez les champignons, la crème légère, la moutarde. Laisser mijoter à feu doux 10 minutes.

A servir chaud avec une portion de pâtes ou de riz et de légumes.

Recette de moelleux amandes-fruits rouges

Ingrédients pour 4 personnes

  • 1 oeuf;
  • 30 g de farine de blé;
  • 20 g de poudre d’amandes;
  • 50 g de compote sans sucre ajouté ;
  • 50 g de fromage blanc ;
  • 15 g de sirop d’agave ;
  • 20 ml de lait;
  • 150 g de fruits rouges ;
  • Réserver 50 g de fruits rouges.

Ensemble Mélangez tous les ingrédients. Disposez votre pâte dans des moules à muffins et composés, sur le dessus, le reste de fruits.

Enfournez 30 min à 180°. C’est prêt !

Recette de salade de pâtes aux courgettes

Ingrédients pour 4 personnes

  • 2 courgettes;
  • 150 g de pois chiche en boîte;
  • 200 g de pâtes crues ;
  • 4 cas d’huile d’olive ;
  • Moutarde à l’ancienne.

Faites cuire les pâtes « al dente » et laissez-les refroidir.

Lavez puis coupez les courgettes en petits dès. Egouttez les pois chiches. Placez les courgettes et les pois chiches dans un plat allant au four, mélangez bien, et faites-les cuire à 200° pendant 25 min en remuant à mi-cuisson.

Ajouter les pâtes.

préparer une vinaigrette avec l’huile d’olive et la moutarde.

Mélangez bien.

Recette de mousse de fromage blanc et coulis de fruits

Ingrédients pour 4 mousses

  • 400 g de skyr ou de fromage blanc ;
  • 100 g de blanc d’œuf;
  • 100 g de purée de fruits au choix ;
  • Sirop d’agave.

Montez vos blancs en neige bien ferme. Mélangez le sirop d’agave avec le fromage frais et ajutez délicatement les blancs.

Versez dans des verrines et réservez au frais au moins une nuit.

Le lendemain, versez le coulis de fruits sur le dessus. Laissez encire reposer une heure. Dégustez !

Recette de pizza avec pâte à la courgette

Ingrédients pour 4 personnes

Verser la pâte

  • 100 g de farine de blé entier;
  • 1 oeuf;
  • 2 courgettes;
  • Poivre;
  • Origan;
  • basilic

Verser la garniture

  • Sauce tomate;
  • ½ boule de mozzarella ou rondelles de fromage de chèvre;
  • Quelques champignons frais de Paris;
  • Lamelle de jambon cru;
  • Roquette.

Préchauffez votre four à 220°.

Epluchez et rapez les courgettes. Placez-les dans un torchon ou une feuille d’essuie-tout afin d’absorber un maximum d’eau.

Dans un saladier, mélangez vos courgettes râpées, l’œuf, la farine et l’origan et malaxez jusqu’à obtenir une pâte homogène. Etalez-la sur une plaque recurve d’un papier de cuisson. Enfournez 20 mn.

Disposez ensuite la garniture. D’abord la sauce tomate puis les ingrédients de votre choix par dessus : jambon, fromage, saumon, légumes…

mettre de nouveau votre préparation au four chauffé à 220° pendant 10 min.

Rajoutez quelques feuilles de roquette par dessus. C’est prêt !

Recette de bar à la moutarde et au citron en papillote

Ingrédients pour 4 personnes

  • 1 barre d’environnement de 1 kg ;
  • 2 cas de moutarde à l’ancienne ;
  • 3 cas d’huile d’olive ;
  • 1 cédrat jaune.

Préchauffez le four à 180°.

Lavez le citron, rapez-le pour en récupérer le jus puis coupez-le en deux pour en extraire le jus.

Découpez une feuille de papier sulfurisée suffisante grande pour envelopper le bar. Versez-y l’huile d’olive et dépassez le poisson par-dessus. Arrosez-le de jus de citron et, ayez un pinceau, étalez par-dessus la moutarde à l’ancienne. Refermez la papillote.

Placez votre préparation dans un plat allant au four et enfournez-la 30 min environ. Servez directement, accompagné de légumes vapeur et d’une portion de riz complet.



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