Connaissez-vous la méthode du repos pause en musculation ? Cette technique d’intensification est un excellent moyen de rendre vos séances plus efficaces pour gagner du muscle. Mais attention à ne pas vous bénir si vous l’incluez dans votre programme d’entraînement, surtout si vous êtes débutant !
Qu’est-ce que le repos pause en musculation ?
Le repos pause en musculation est l’une des nombreuses techniques d’intensification. Les drop sets, les supersets, les répétitions partielles ou les répétitions forcées sont d’autres méthodes pour débloquer la progression.
Aussi connu sous le nom de récupération partielle, le repos pause vise à prendre quelques secondes de repos lorsque vous arrivez à l’échec. L’objectif est d’efficacité un nombre de répétitions plus important sur une même série, sans changer la charge de travail.
Prenons l’exemple d’une série de squat à la salle de sport. Imaginons que vous souhaitiez réaliser 16 répétitions en utilisant la technique du repos pause. Généralement, le poids utilisé par les athlètes qui applique cette méthode est de 80 % de la charge maximale.
Commencez votre série de squats par 8 répétitions. Puis prendre un temps de récupération de 10 secondes et effectue 4 répétitions supplémentaires. Reprenez de nouveau 10 secondes de repos pour accomplir les 4 dernières répétitions de votre série.
Pendant les temps de récupération, certains athlètes présentent la barre sur le rack, tandis que d’autres continuent à la modérée pour garder leurs muscles sous tension. Dans les deux cas, ces quelques secondes de repos permettent de se régénérer physiquement pour effectuer plus de répétitions sur une même série.
Les bienfaits de cette méthode
Une étude menée en 2019 par une équipe de chercheurs internationaux s’est intéressée aux avantages du repos pause en musculation.
Pour comprendre les éventuels bienfaits de cette méthode en matière d’hypertrophie musculaire et de gain de force, les chercheurs l’ont comparé avec un programme d’entraînement classique sur 6 semaines.
Des résultats significatifs en matière de développement musculaire ont été révélés, principalement sur les exercices ciblant le bas du corps. L’utilisation du repos pause lors des entraînements permetit également d’accumuler l’endurance.
En revanche, les chercheurs n’ont pas noté d’augmentation de la force par rapport à un programme de musculation traditionnel.
En résumé, la technique du repos pause semble être un excellent moyen d’optimiser votre croissance musculaire.
Quels sont les inconvénients ?
Si cette méthode présente des avantages pour gagner en volume musculaire, il convient de la manie avec prudence.
En effet, le repos pause cause des dommages musculaires plus conséquents. Il est aussi particulier éprouvé pour le système nerveux et le métabolisme.
Il n’est donc pas recommandé d’utiliser cette technique à chaque séance à la salle de musculation. L’accumulation de fatigue pourrait provoquer l’apparition de blessures et freiner votre progression.
Enfin, comme déjà précisé, le repos pause n’est pas adapté si votre objectif principal est de prise de force.
À qui s’adresse le repos pause ?
Sur le papier, le repos pause s’adresse à tous les sportifs qui souhaitent prendre de la masse musculaire.
Mais dans les faits, cette technique est plutôt réservée aux pratiquants de niveau avancé. Elle est déconseillée aux débutants.
En effet, la pause de repos implique une maîtrise parfaite des mouvements des différents exercices, même lorsque les muscles sont épuisés. C’est généralement le moment où la technique d’execution commence à être négligée.
Ce contrôle des gestes et des postures est essentiel pour se muscler efficace et pour éviter de se blesser. Il est donc préférable de posséder une certaine expérience avant d’inclure cette technique d’intensification dans votre programme de prise de masse.
Si vous êtes débutant et que vous voulez prendre du muscle, n’hésitez pas à vous faire accompagner par un entraîneur sportif qui saura vous conseiller.
Quels sont les exercices concernés ?
Le reste pause peut être appliqué sur la plupart des exercices de musculationaussi bien ceux qui sollicitent le haut du corps que les jambes.
C’est notament le cas pour des exercices de base tels que la levée de terre, le squat ou le rowing.
Pour le développé et le développement militaire, demandez l’aide à un partenaire. Ce dernier pourra sutenir la barre ou les haltères en position haute pendante que vous récupérez.
Cette technique peut également être utilisateur sur de multiples exercices d’isolement :
- Le curl biceps;
- Les extensions triceps à la poulie haute;
- L’extension des jambes pour les quadriceps ;
- Le coup de hanche pour les fessiers ;
- Ou encore les élévations latérales pour les épaules.
Pour conclure
Le reste pause est une méthode efficace pour intensifier vos entraînements et aider vos muscles à grossir. Cependant, cela nécessite une certaine expérience en matière de pratique de la musculation pour éviter les blessures. Si vous débutez, concentrez-vous en priorité sur la maîtrise des techniques d’exécution et appliquez une surcharge progressive.