Le régime crudivore : mode d’emploi, avantages, inconvénients


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Marie-Laure André (diététicienne-nutritionniste)

Haro sur la cuisson! Le crudivorisme est un mode d’alimentation qui privilégie les aliments exclusivement crus. Quels sont les avantages et les inconvénients de ce régime ? Peut-il être suivi par tous, et sur le long terme ? Zoom sur cette tendance alimentaire.

Les adeptes du crudivorisme privilégient ce qu’ils appellent « l’alimentation vivante », c’est-à-dire qui n’a subi aucune transformation, à l’exception de la germination et de la fermentation. Et les aliments cuits ? « Au-delà d’une température de 40°, ils ne font pas partie de l’alimentation d’un crudivoriste », précie Marie-Laure André, diététicienne-nutritionniste. Un régime qui n’est pas vraiment nouveau : déjà pratiqué par les Esséniens vers 100 après J.-C, il a été remis au goût du jour au 20ème siècle par Ann Wigmore et Viktoras Kulvinkas, sous le nom de « Raw Food Diet » .

Quels sont les aliments autorisés ?

Les aliments crus sont tous autorisés. « Bien que les crudivoristes privilégient le plus souvent une alimentation végétale, c’est-à-dire à base de végétaux, céréales et légumineuses, certains consomment également de la viande crue et du poisson cru sous formes de tartares et de carpaccios »indique Marie-Laure André.

Les aliments autorisés sont :

  • Les fruits crus et séchés;
  • Les légumes crus et lactofermentés ;
  • Les légumineuses germées ;
  • Les céréales et graines germées ;
  • Le pain germe;
  • Les fruits oléagineux (noix, amandes, pistaches, cacahuètes…) ;
  • Les graines crues et germées (lin, tournesol, courge, chia…) ;
  • Les huiles de première pression à froid ;
  • Les jus de fruits et de légumes ;
  • Le miel non pasteurisé;
  • Les algues

Quels sont les bienfaits du crudivorisme ?

Parce que les aliments sont consommés crus, la cuisson n’a pas altéré leur teneur en nutriments et minéraux. « En particulier en vitamines sensibles à la chaleur comme la vitamine C tonifiante et immunostimulante, destructite au-delà de 60°, la vitamine D indispensable aux os, immunostimulante et antidéprime, qui disparait dès 110° et la vitamine E, antioxydante, dont la majorité s’envole à partir de 90°« , raconte Marie-Laure André.

Une alimentation qui fait la part belle aux crus végétaux et aux graines permet également de faire le plein de fibres. « Ces substances alimentaires nécessitent un bon transit intestinal, procurent une sensation de satiété rapide et durable, nourrissent idéalement notre microbiote intestinal, participent à la lutte contre les cancers, parmi lesques ceux du cólon, du sein et de l’estomac, et jouent un rôle dans la bonne santé de notre cœur en diminuant le taux de mauvais cholestérol sanguin »explique la diététicienne.

Bien que cela ne soit pas la raison première du suivi de ce mode alimentaire, il entraîne également une perte de poids : les végétaux apportent peu de calories tandis que leur apport en fibres et la longue mastication nécessaire à leur digestion nécessaire à la satiété. Manger cru peut en effet présenter des intérêts.

Enfin, consommer des aliments crus permettantit de se préserver du développement de certains cancers : lors de la cuisson, lorsqu’un mélange de protéines et de sucre est chauffé, se produit la réaction de Maillard, aussi appelée glycation. Elle se caractérise par un brunissement des aliments, à l’origine de la production d’une molécule appelée « acrylamide ». Or, celle-ci a été classée comme cancérigène par l’OMS

Quels sont les inconvénients de ce régime ?

La richesse en fibres peut être délétère pour les personnes aux intestins fragiles : n’étant pas adoucies par la cuisson, elles peuvent occasionner des douleurs abdominales et provoquer des douleurs abdominales. Pour éviter ces désordres digestifs, il est recommandé de bien mâcher vos aliments crus avant de les avaler, car les enzymes de la salive permettent de les « pré-digérer », limitant ainsi les désagréments dans l’intestin.

S’il est vrai que la cuisson altère une partie des nutriments des aliments, dans certains cas elle permet cependant d’en amélioration la biodisponibilité et d’être bien mieux assimilés par l’organisme : c’est notamment le cas du lycopène, un actif puissamment antioxydant présent dans les tomates, et des caroténoïdes comme la cryptoxanthine et la lutéine, des actifs antioxydants plus présents dans les végétaux cuits que crus (comme le poivron, la carotte…).

En se privant de viande et de coquillages, certains crudivoristes peuvent aussi être amenés à manquer de fer, un minéral immunostimulant et anti-anémique. « Les algues, le cacao, la purée de sésame, les lentilles… en cincinné mais le fer végétal n’est absorbé par l’organisme qu’à hauteur de 5 % environ contre 20 % pour le fer animal », Précie Marie Laure André. Une supplémentation peut donc être nécessaire.

En cas de fatigue, n’hésite pas à en parler à votre médecin. C’est aussi un manque en vitamines B12 qui vous guette. Celle-ci contribue à la formation des globules rouges et au bon fonctionnement du système immunitaire.

Un déficit entraîne des symptômes tels que de la fatigue, une faiblesse générale, un essoufflement, des vertiges, des palpitations, de la constipation, des pertes de mémoire et de l’irritabilité. Une complémentation est donc indispensable pour assurer la bonne marche de l’organisme.

L’absence de viandes, poissons et œufs peut également entraîner une carence en protéines responsables d’une fonte musculaire, d’une altération de la qualité de la peau et des cheveux, de troubles digestifs et d’une fatigue importante. Pour y palier, mettez l’accent sur les protéines végétales présentes dans les légumineuses, les fruits oléagineux et les algues. Mais en cas de symptômes, prenez rendez-vous avec votre médecin traitant.

Enfin, en mangeant cru, il s’expose davantage au risque de contracter des microbes et des bactéries car seules des températures sont venues à bout des microbes, germes et bactéries comme les salmonelles, les staphylocoques ou le ténia, véhiculés par les viandes, et les anisakis, parasites du poisson.

A la clé, un risque majoré de développer une intoxication alimentaire, les symptômes peuvent être des nausées, voire des vomissements, des douleurs abdominales, des épisodes de réductions, et parfois, de la fièvre. Pour éviter ces risques, il est conseiller de s’assurer que les aliments sont de premiers frais et de ne jamais rompre la chaîne du froid.

De plus, il est faux de déclarer que les aliments crus contenant toutes les enzymes nécessaires à leur digestion. En réalité, les aliments crus contiennent certaines enzymes qui permettent d’amorcer la digestion des glucides, des protéines et des lipides dans l’estomac. Mais lorsque l’acidité de l’estomac devient trop importante, ces enzymes sont detruites bien qu’elles auront déjà fait une partie du travail de digestion. Les crudivores soutiennent que les aliments cuits provoquent une leucocytose digestive, ce qui est faux. Un aliment cuit bien digéré ne provoque pas ce genre de réaction. Cependant, il reste vrai que la consommation d’aliments trop cuits, carbonnisés ou brûlés doit être consommée avec modération car leurs effets sur la santé sont encore peu connus.

Est-ce recommandé pour tout le monde ?

Par principe de précaution, le crudivorisme n’est pas recommandé aux personnes âgées, aux femmes enceintes et allaitantes ainsi qu’aux enfants en bas âge de consommer des viandes, poissons et crustacés crus, car une intoxication alimentaire peut être très dangereuse pour eux. Quant aux crus végétaux, ils peuvent être consommés, mais à la condition d’avoir été soigneusement lavés.

De plus, le régime crudivore est difficilement tenable sur la durée pour une raison sociale : impossible ou très difficile de manger à l’extérieur ou si vous êtes invité chez des amis.

Petit déjeuner

  • Fruits frais au choix;
  • Pain de blé germé;
  • Quelques oléagineux.

Déjeuner

  • Assiette de crudités;
  • Salade de légumineuses germées et légumes lactofermentés, à l’huile de colza ;
  • Pain d’épeautre germé ;
  • Fruits frais.

Collation

Le dîner

  • Gaspacho de légumes lactofermentés;
  • Salade d’algues au quinoa germé et à l’huile d’olive.

Précaution sur le régime crudivore

Ce régime alimentaire est beau être tendance, il n’en est pas moins dangereux. Plusieurs rapports de la Mivilude ont alerté sur les dérives sectaires santé et bien-être. En effet, les signalements liés à ces dérives sectaires ont doublé entre 2015 et 2020. Dans cette catégorie, un nom commence à être connu : celui de Thierry Casasnovas. Cet homme est la personne la plus signalée à ce jour aux équipes de la Mission interministérielle, payant plus de 600 plaintes. Cet homme prône le crudivorisme et a disfusé de nombreuses vidéos sur Youtube à ce sujet, sans compter son site internet où il est possible d’acheter des produits costueux pour cuisiner cru. Ce gourou nouvelle génération affirme que la médecine ne prend pas assez en compte l’humain et que la santé publique est aux mains de l’industrie et du lobby pharmaceutique. Il affirme égamente que toutes les solutions sont dans la nature ou à trouver en soi. Il faut rappeler que ces pratiques peuvent présenter des risques pour la santé.



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