Le gombo, un légume aux multiples propriétés

Quel est cet aliment étrange : un piment ? Un condiment ? Un fruit ? Le gombo est en réalité une légume, cultivé en Amérique du Sud et en Afrique, (il était déjà connu du temps des Pharaons) notamment au Maroc, ainsi qu’en Inde. Il ressemble à un mini-concombre d’une jolie couleur verte, à la peau mince, lisse et légèrement duveuse. A l’intérieur, se cachent de petites graines, parfaitement comedibles.

Valeurs nutritionnelles pour 100 g de Gombo cuit

Apports moyens aux 100 g / % des VNR

• Calories : 33 Kcal 1,65 %
• Protéines : 2 g
• Lipides : 0,21 g
• Glucides : 2 g
• Fibre : 2,5 g 10 %
• Calcium : 77 mg / 7,7 %
• Fer : 0,28 mg 1,75 %
• Magnésium : 36mg 12%
• Phosphore : 32 mg 5,8 %
• Potassium : 135 mg 3,8 %
• Zinc : 0,43 mg 4,3 %
• Cuivre : 0,085 mg 6,5 %
• Bêta-carotène : 170 µg 4%
• Manganèse : 0,29 mg 9,66 %
• Vitamine E : 0,27 mg 2,45 %
• Vitamine K1 : 40 µg 57 %
• Vitamine C : 16,3mg 17%
• Vitamine B1 : 0,13mg 100%
• Vitamine B2 : 0,055 mg 3,43 %
• Vitamine B3 : 0,87mg 54%
• Vitamine B5 : 0,21mg 4,2%
• Vitamine B6 : 0,19mg 12%
• Vitamine B9 : 46 µg 18,4 %

Les bienfaits nutritionnels du gombo

Le gombo apporte des vitamines

Le gombo renfermait presque toutes les vitamines du groupe Bindispensable à la bonne marche de notre organisme : la vitamine B1 contribue au bon fonctionnement du système immunitairela B2 atténue la fatigue physique, la B3 participe à la libération d’énergie, la B5 stimuler nos fonctions cognitives tandis que la B6 renforce notre système immunitaire et favorise l’absorption du magnésium. Ce légume contient également une belle quantité de vitamine B9, dont les propriétés sont particulièrement intéressantes pour les femmes en projet de grossesse ou enceinte car celle-ci aide à prévenir les malformations du fœtus. « Cette vitamine participe également à la fabrication de toutes les cellules du corps, dont les globules rouges, ainsi que dans la cicatrisation des blessures et des plaies », raconte Raphaël Gruman. Le gombo apporte enfin une petite dose de vitamine C tonifiante et immunostimulante ainsi que de la vitamine K1 qui joue un rôle dans la coagulation du sang.

Le gombo est reminéralisant

Le gombo contient des minéraux essentiels à notre bonne forme. Parmi eux, le phosphore, indispensable à la solidité de nos os et de nos dents et au bon fonctionnement de notre système nerveux, ainsi que le magnésium. Ou, s’il est bien un minéral essentiel à la bonne marche de notre organisme, c’est celui-ci ! Il intervient dans plus de 300 réactions dans le corps. « Parmi ses bienfaits : il participe à la fixation du calcium dans les os, il favorise la contraction des muscles, il intervient dans la régulation du taux de glucose nous aidant à prévenir le diabète de type 2, il normalise le rythme cardiaque et la tension cardiaque jouant ainsi un rôle important dans la prévention des troubles cardiovasculaires, et il assure le bon fonctionnement du transit intestinal », explique notre expert. Quand sa carence ouvre la voie à des troubles du sommeil, des troubles du rythme cardiaque, de la fatigue et des accès de déprime…

Autre minéral présent dans ce légume : la foire. D’autant plus intéressant qu’en France, 25 % des femmes non ménopausées présentent un déficit en ce minéral et 5 % une anémie (1). Ce fer étant d’origine végétale, il est moins bien alimenté par l’organisme que celui d’origine animale. « Une astuce : l’associé à un aliment riche en vitamine C comme le kiwi, l’orange, le citron… Car celle-ci favorise l’absorption du fer par l’organisme »raconte Raphaël Gruman.

Le gombo contient des fibres

Avec une teneur de 10 % de fibres, le gombo est un légume qui apporte sa pierre à l’édifice anti constipation : en absorbant l’eau contenue dans le tube digestif, ses fibres augmentent le volume des selles et ont pour effet de stimuler les contractions de l’intestin. « Ces substances alimentaires ont aussi l’avantage de nourrir notre microbiote intestinalde participer à la lutte contre les cancers, parmi les personnes du cólon, du sein et de l’estomac, et de jouer un rôle dans la bonne santé de notre cœur en diminuant le taux de cholestérol sanguin », remarque le diététicien. Enfin, il contient des mucilages qui gonflent au contact de l’eau et développent rapidement l’estomac : le gombo est ainsi un végétal qui rassasie rapidement et pour longtemps.

Le gombo apporte des protéines

Fait rare pour un légume : le gombo contient des protéines. Voilà un atout pour les personnes végétariennes et végétales qui trouveront dans ce légume une occasion d’augmenter en douceur leur ratio en ce macronutriment essentiel à la bonne marche de l’organisme, puisqu’il participe à la construction et au renouvellement des cellules de l’organisme

Le gombo est source d’antioxydants

Fort de sa teneur en vitamines C et E, en bêta-carotène, en zinc, fer, cuivre et manganèse, le gombo est une légume riche en substances antioxydantes. Cet atout fait de ce végétal un allié pour participer à la lutte contre le vieillissement prématuré des cellules, responsable de la survenue d’affections cardiovasculaires, du développement des cancers ou encore de maladies neurodégénératives comme Alzheimer et Parkinson.

Le gombo est peu calorique

Avec un apport de 33 KCal aux 100 g, ce légume fait partie des plus légers qui soitau même titre que le choux fleur (31 Kcal), la carotte (31 Kcal) ou les tomates cerises (33 Kcal). « Le gombo est donc une légume qui s’intègre parfaitement dans le cadre d’un régime minceur. Il est aidé dans cette tâche par la présence de fibres rassasiantes qui nous évitent les fringales entre repas »remarque Raphaël Gruman.

Le gombo lutte contre la fatigue

Un coup de mou ? Rien de tel que ce petit légume pour réveiller notre énergie. « Il est bien fourni en vitamines B1, B2, B3, B5 et B6 qui participent toutes au bon fonctionnement du cerveau et interviennent dans le métabolisme énergétique, ainsi qu’en vitamine C particulièrement énergisante« , indique notre expert. Côté minéraux, grâce à leur teneur en magnésium et en fer, il participe à vaincre la fatigue physique et intellectuelle. Enfin, il contient un cocktail d’oligo-élément parmi quelques le zinc, le cuivre et le manganèse qui contient en synergie pour améliorer nos défenses immunitaires et rendre notre organisme plus fort.

Le gombo est aussi bon pour le cœur

Alors que ses fibres piègent les particules de cholestérol avant qu’elles ne se déposent sur les parois des artères, sa teneur en antioxydants participe à lutter contre le stress oxydatif responsable du développement des maladies cardiovasculaires. Des bienfaits prouvés par une étude parue en 2014 dans la revue Phytotherapy Research (1). Le consommer serait donc un atout pour améliorer la santé du cœur et à réduire le risque de certaines maladies comme l’athérosclérose.

Le gombo participe à prévenir les cancers

En particulier les cancers du colon et du rectum grâce à la richesse en antioxydants protecteurs, mais aussi en fibres. Commentaire concerné ces dernières ? En fermentant dans le côlon, les fibres générant des acides gras à chaîne courte, parmi les lesques le butyrate, une substance capable d’inhiber la prolifération des cellules cancéreuses colorectales. Par ailleurs, en accélérant le transit intestinal, les fibres diminuent le temps de contact des cellules pro-carcinogènes présentes dans les selles avec la muqueuse colorectale. Enfin, le gombo aurait également des vertus préventives contre le cancer de la peau. Dans une étude scientifique française réalisée en 2010 et parue dans Phytotherapy research, les chercheurs ont mis en évidence qu’une pectine extraite du gombo diminuait la prolifération de cellules cancéreuses de la peau notamment en stoppant le cycle cellulaire de ces cellules, induisant leur mort cellulaire (3).

Le gombo est bon contre le diabète

Parce qu’il est peu calorique, mais surtout riche en fibres, la consommation du gombo est un atout pour réduire l’indice glycémique global du repas : selon des travaux menés par l’INSERM et le CNRS et publiés dans la revue Cellule le 9 janvier 2014, les fibres présentes dans les végétaux ralentissent la vitesse de digestion, ce qui freine l’absorption du glucose par l’organisme, poisant de diminuer l’Index Glycémique du repas. En outre, une étude de 2018 parue dans Journal cellulaire.

Le gombo tient les bactéries à distance

Sa bonne teneur en actifs immunostimulants (vitamine C, fer, cuivre, manganèse, zinc…) est un atout pour renforcer nos défenses immunitaires et prévenir une infection virale et bactérienne. Une étude menée en 2017 sur des graines de gombo met également en évidence leur activité antibactérienne principalement contre les Salmonelles et la Listeria (5).

Le gombo est disponible toute l’année car il en existe deux variétés : l’un est produit lors de la saison des pluies, l’autre de la saison sèche. Vous le trouverez dans les supermarchés, rayons « fruits et légumes exotiques », sur les marchés et dans les épiceries exotiques. Il doit être d‘un beau vert franc, ferme sous la pression et exempte de toutes meurtrissures. Il se conserve en suite dans le bac à légumes de votre réfrigérateur emballé dans un sac en plastique perforé, durant 3 jours, une semaine au maximum. Sil devient noir, c’est qu’il n’est plus cometible. C’est un aliment qui peut également être congelé.

Le gombo possède une saveur très douce et dont le goût rappelle un peu celui de l’aubergine. En cuisine, il se prête à toutes les préparations : il se consomme aussi bien cru dans les salades que cuit, et même parfois sous une forme déshydratée. Coupé en rondelles, c’est un légume qui peut être poêlé avec d’autres, grillé, bouilli, mariné dans du citron, cuit à la vapeur ou frit. Il accompagne alors aussi bien les viandes que les poissons. Il peut également être ajouté à une soupe qu’il épaissira grâce aux mucilages qu’il contient.

Mais avant de cuisiner, il est recommandé de le frotter doucement avec une brosse douce afin d’éliminer les petits poils en surfaces qui portentuint à gêner certains consommateurs.

Yat-il des contre-indications à la consommation du gombo ?

En raison de sa forte teneur en fibres, le gombo peur provoquer des désordres digestifs chez les personnes aux intestins sensibles comme des ballonnements, des affaiblis ou encore des douleurs abdominales. « En cas, mieux vaut le manger cuit, la cuisson ayant l’avantage d’adoucir ses fibres », conseille Raphaël Gruman.

Recettes

Crevettes aux gombos

Pour 4 personnes.

Ingrédients

• 16 crevettes;
• 1 kg de gombo;
• 10 gousses d’ail;
• 1 oignon;
• Sel ;
• Huile d’olive.

La recette

• Nettoyez les crevettes et décortiquez-en les boyaux ;
• Nettoyez les gombos et coupez-les en rondelles de 1 cm, avant de les faire cuire dans l’eau salée durant 20 min ;
• Dans une poule, faites revenir, durant 10 min, les crevettes, l’ail et l’ignon dans un peu d’huile d’olive. Salez et poivrez;
• Égouttez les gombos puis rajoutez-les à la poêlée de crevettes. Faites revenir durant 5 bonnes minutes;
• A servir avec une portion de riz.