Ils sont rares les cours de fitness, de Pilates ou de HIIT dans les séquences que vous n’effectuez aucune planche. Cet exercice qui consiste à tenir sur les coudes ou sur les mains, le corps gagné et aligné de la tête aux serres, est une constante qu’on ne peut pas éviter. Entre ceux qui en profitent pour faire la liste de leurs courses ou papoter avec un.e ami.e, et ceux qui se demandent simplement « COMBIEN DE TEMPS VAIS-JE ENCORE POUVOIR TENIR? », il y a deux équipes de sportifs. Mais cela ne remet absolument pas en question l’efficacité de l’exercice. La position de planche cible principalement vos muscles abdominaux, mais recrute aussi vos épaules, votre dos, vos fessiers et vos jambes pour vous soutenir. C’est donc un travail de gainage complet qui sollicite un maximum de muscles. Ce n’est pas Coach Joe (l’entraîneur de Kim et Khloé) qui vous dit le contraire avec son programme d’entraînement militaire. A vos marques, prêt.es? Planchez !
C’est quoi la planche parfaite ?
Comme pour tout exercice sportif, le maintien d’une bonne posture sera toujours bien plus important que le nombre de répétitions que vous pouvez faire ou, dans ce cas, combien de temps vous pouvez tenir la planche. Pour faire l’exercice à la perfection, il faut s’assurer d’aligner vos paumes sous vos épaules, de garder vos fessiers et vos abdominaux engagés et en vous assurant que vos hanches et vos fesses restent assez basses pour travailler toute votre silhouette. Quant à la durée de l’exercice, elle dépend de votre niveau global ! Si vous débutez, des séries de 30 secondes seront amplement suffisantes. Si vous êtes plus entraînement.e, des planches de 50 à 60 secondes seront recommandés. Pour varier les effets, vous pouvez aussi basculer latéralement sur une main pour une minute puis l’autre. Attention, cet exercice ne se suffit pas vraiment à lui-même. Le mieux est de le faire à la fin de votre routine sportive, deux à trois fois par semaine. Mettez-vous un objectif un peu plus important à chaque fois pour vous pousser à sortir de votre zone de confort. Les résultats seront visibles en quelques semaines à peine. Allez, il y a du pain sur la planche.