La nutrition. Pourquoi vous ne pouvez pas vous priver de vitamine B12


A quoi sert cette vitamine ?

La vitamine B12 est essentielle à la bonne formation des cellules hématopoïétiques, les cellules de la moelle à l’origine de toutes les cellules sanguines.

Elle intervient dans la synthèse de la myéline, la gaine protectrice qui entoure les neurones, et de la choline, le précurseur de l’acétylcholine, ce neurotransmetteur indispensable au bon fonctionnement du système nerveux. Elle interagit en outre avec le métabolisme de la vitamine B9.

Cette vitamine est exclusivement synthétisée par des micro-organismes, comme les bactéries présentes dans les intestins des animaux. Notre microbiote intestinal en produit mais nos intestins ne sont pas capables de l’absorber : l’apport par l’alimentation ou les compléments alimentaires est indispensable.

Où la trouver ?

On la vitamine B12 dans les abats (foie, rognons) et trouve dans la viande, mais aussi dans le lait et les produits issus de sa fermentation (yaourts, fromages), les œufs, les gros poissons (thon, saumon…) et les coquillages.

Elle est aussi présente, en moindres quantités, dans certaines algues (nori, chlorelle), champignons et produits végétaux lactofermentés. La levure de bière, à moins d’être enrichie en vitamine B12, n’en contient pas.

Quant à la spiruline (qui est une cyanobactérie), elle en produit une forme qui ne serait pas bien alimentée par nos organismes. Elle n’est donc pas considérée comme une source fiable de vitamine B12, comme le rappelle un avis de l’Anses.

Quand prendre cette vitamine ?

1) En cas de régime végétalien ou d’une alimentation très pauvre en produits animaux, afin de prendre le risque de carence.

2) En cas de carence avérée : comme pour la vitamine B9, la carence en vitamine B12 s’exprime par une anémie, avec fatigue et troubles digestifs, et par une atteinte neurologique avec des troubles moteurs et de la sensibilité, une irritabilité, des troubles de la mémoire et de l humeur.

3) En cas de consommation d’alcool, de tabac et/ou de médicaments.

4) En prévention d’autres maladies : la vitamine B12 pourrait prévenir les maladies cardiovasculaires et la maladie d’Alzheimer, sa carence se traduisant par une accumulation d’homocystéine, toxique pour le cœur et le cerveau. Mais cela n’est confirmé par aucune étude clinique.

5) En cas de grossesse : chez certaines femmes à risque de carences, la vitamine B12 peut également être indiquée, sur avis médical.

Pas de doses limites

Les apports recommandés en vitamine B12 sont de 4 µg/j chez les hommes et les femmes adultes, ils sont plus élevés chez les femmes enceintes et allaitantes (4.5 et 5 µg/j), les moindres chez les enfants et les adolescents (1 .5 – 2,5 µg/j).

Les capacités d’absorption intestinale étant très faibles, la prise alimentaire de fortes doses (plus de 5 µg en une prise) n’a pas d’utilité.



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