Une courte définition de la mobilité serait l’aptitude physique à réaliser des mouvements fonctionnels. Cela englobe de nombreux mouvements que vous faites au quotidien, comme marcher, courir ou même sortir du lit.
Nous vivons à une époque où la plupart des gens sont sédentaires et la majeure partie de la journée assis à leur bureau au lieu de sortir et de faire des mouvements fonctionnels comme marcher, faire des squats, etc. Cette évolution fait que plus les personnes vieillissent, plus elles ont des problèmes de mobilité et/ou ressentent des douleurs.
Les exercices de mobilité ont pour but d’améliorer l’équilibre et la souplesse et de réduire les effets négatifs d’un mode de vie trop sédentaire. Dans cet article, nous vous expliquons comment intégrer l’entraînement à la mobilité dans votre programme d’exercices.
Sommaire
Qu’est-ce que l’entraînement à la mobilité ?
L’entraînement de mobilité est une combinaison d’exercices conçue pour augmenter la longueur des fibres musculaires, la force et l’amplitude des mouvements des articulations, qui contribuent à une plus grande stabilité et à un meilleur équilibre du corps.[1]
Faire régulièrement des exercices de mobilité fonctionnelle devrait être une partie importante de votre routine d’entraînement.
Les personnes pratiquant une activité physique régulière – qu’il s’agisse de pondérer des poids ou de faire de la randonnée – devraient combiner les exercices pour développer la force et la mobilité. Ces deux types d’entraînement sont essentiels pour maintenir la souplesse et pour prévenir les douleurs et courbatures.[2]
Pourquoi la mobilité est-elle si importante ?
Que vous soyez physiquement actif ou non, la mobilité concerne chacun d’entre nous. Une mobilité réduite ou bien l’apparition de douleurs limite notre capacité à nous déplacer librement, mais gène également tous les gestes de la vie quotidienne, ce qui a un impact particulier négatif sur la qualité de vie.[3]
Les exercices de mobilité combinés à la musculation donnent d’excellents résultats ! Une plus grande amplitude des mouvements va influencer sur votre posture, ce qui est très important lorsque vous faites des exercices comme les squats, qui nécessitent une stabilité des hanches et une bonne capacité d’étirement des ischio-jambiers. Une mobilité augmente le risque de blessures et préviendra d’éventuels déséquilibres de la masse musculaire. Ainsi vous pouvez pougeres la musculation au fil des ans.
Notre conseil :
le nombre d’exercices de mobilité que vous effectuez par semaine devrait être égal à celui de vos séances de musculation. Un moyen simple d’y parvenir est de prévoir 5 à 10 minutes d’étirements après chaque séance d’entraînement.
Ne vous inquiétez pas si vous deviez interrompre votre entraînement pendant une semaine ou deux afin de récupérer : les gains de mobilité pendant jusqu’à six mois. s’adapter simplement à reprendre les exercices dès que possible.[4]
Yoga et exercices de mobilité : est-ce la même chose ?
Si le yoga et les exercices de mobilité présentent de nombreuses similitudes, ils sont tout de même très différents.
Le yoga par exemple n’est pas unique axé sur le corps et propose aussi une démarche spirituelle. Le yoga repose sur une combinaison de respiration, d’asanas (de postures) et de méditation, alors que les exercices de mobilité se concentrent uniques sur les améliorations physiques.
Vous remarquerez que de nombreux étirements sont aussi bien utilisés dans le yoga que pour les exercices de mobilité. Si vous recherchez un entraînement à la mobilité pour les débutants, le yoga peut être un excellent point de départ. Mais il est important de se rappeler qu’un entraînement de mobilité de 10 minutes n’est pas nécessairement considéré comme du yoga.
Exercices de mobilité
Les exercices de souplesse et de mobilité sont les moins compliqués que vous ne le pensez. Même 5 à 10 minutes d’exercices statiques et dynamiques suffisent pour améliorer la mobilité des muscles et des articulations.
Dans la suite de cet article, nous avons évoqué cinq exercices qui, lorsqu’ils sont combinés, peuvent constituer un entraînement pour la mobilité de tout le corps.
Quel est le meilleur exercice de mobilité ?
Parmi tous les exercices de mobilité, il est difficile d’en distinguer un qui serait meilleur que les autres.
Idéalement, vous devriez inclure une variété d’exercices – tels que ceux qui présentent ci-dessous – qui peuvent aider à étirer et à renforcer les principaux groupes musculaires. La pratique d’exercices plus ciblés pour le bas du corps est bénéfique pour les coureurs et les cyclistes, qui développent souvent des raideurs dans cette zone.
Si vous vous concentrez sur la mobilité des épaules à la fin d’une séance d’entraînement pour le haut du corps, le jour suivant travaillez par exemple les jambes et concluez par des exercices pour la mobilité des hanches. Cette alternance d’exercices entre le haut et le bas du corps permet de développer une plus grande liberté de mouvement dans tout le corps.
Fentes latérales (fente latérale)
Cet exercice est excellent pour renforcer les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers, et vous aide à gagner en stabilité et en force.
Pont de crabe
Cette variante du pont permet d’étirer tous les muscles de l’avant du corps tout en renforçant les ischio-jambiers, les fessiers et les bras.
Étirement de la posture du pigeon
Cet étirement est idéal pour les fléchisseurs de la hanche et permet d’étirer les muscles du bas du dos.
Étirement de la torsion vertébrale
Les torsions permettent de faire travailler un nombre surprenant de muscles, notamment les fessiers, les abdominaux, le dos, la poitrine, les épaules et le cou. Elles permettent également la mobilité de la colonne vertébrale.
Planche basse au dauphin
Cet exercice permet de renforcer les principes musculaires des groupes, notamment les bras, les abdominaux, les épaules et les jambes. Il est également idéal pour améliorer la souplesse des épaules.
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En conclusion
Les exercices de mobilité sont une combinaison de mouvements et d’étirements destinés à augmenter l’amplitude des mouvements des articulations, et à étirer et assouplir les fibres musculaires. En intégrant ces exercices à votre programme d’entraînement, vous pouvez améliorer votre technique de musculation, prévenir les éventuels déséquilibres de la masse musculaire et aussi réduire les risques de blessure. Les exercices de mobilité vous préparent à continuer à faire de l’exercice même en prenant de l’âge.
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