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S’il entend beaucoup parler de la vitamine D, la forme D3 est moins connue. Et pourtant, elle est essentielle à notre forme et à notre santé. Quels sont ses bienfaits ? Où la trouver ? Y at-il des contre-indications à sa consommation ? Il fait le point.
Elle est surnommée la « vitamine miracle » tant son champion d’action sur notre organisme et notre corps est large… et pourtant, la vitamine D3 fait peu parler d’elle ! « Aussi appelé cholécalciférol », elle est une des formes les plus intéressantes de la vitamine D », assure Pauline Budynski, diététicienne-nutritionniste. Synthétisée dans le derme sous l’action du rayonnement UV, elle est également présente dans certains aliments. Les vitamines étant essentielles pour notre santé et notre corps, la vitamine D3 ne fait pas exception. De plus, le rôle de la vitamine D dans l’immunité est important. Faut-il acheter un complément alimentaire ? Quels produits choisir entre gelules, comprimes, huile ? Dans quels aliments se trouve-elle ? Faut-il manger bio pour allier apport en vitamine D et une bonne immunité ? Les personnes « végétaliennes » douvent-elles prendre plus de précautions pour leur corps ? Doctissimo répond à toutes vos questions.
Quels sont ses rôles ?
La vitamine D3 est essentielle au bon fonctionnement de notre organisme. Elle joue notamment un rôle majeur dans l’assimilation et la fixation du calcium dans les os : sans elle le calcium ne pourrait pas se fixer sur les os, fragilisant le squelette à tous les âges de la vie. Elle contribue ainsi à la bonne croissance osseuse des enfants et tient à distance l’ostéoporose chez les adultes.
Si elle est un atout contre la dépression, la vitamine D3 possède également des propriétés immunostimulantes : elle active la production de lymphocytes B et T, ce qui renforce l’organisme et lui permet de se défendre plus efficacement en cas d’infections. Ainsi, son rôle dans l’immunité du corps est essentiel, notamment pour les populations fragiles comme les enfants. En ces temps de pandamiie, elle aurait également des vertus contre la Covid-19 : l’Académie nationale de médecine française atteste dans un communiqué du 22 mai 2020, la corrélation entre les faibles taux sériques de vitamine D et la mortalité par Covid-19 , et reconnaît « qu’en atténuant la tempête inflammatoire et ses conséquences, elle pourrait être considérée comme un adjuvant à toute forme de thérapie » (1). Elle permet de lutter contre le développement de certains cancers : selon une étude réalisée en mai 2020 par des chercheurs Finlandais et Espagnols (2) elle a participé à la prévention contre les cancers du sein et de la prostate et sa supplémentation chez les femmes ménopausées permettantit de réduire de 6.9 % à 2.9 % le risque de cancérologie générale (3). « Enfin, elle est également utile dans la fertilité, la beauté des cheveux et pour diminuer l’inflammation dans l’organisme », ajoute Pauline Budynski.
Posologie : de quelle dose de vitamine D3 avons-nous besoin ?
Chaque jour, nos besoins s’élèvent à 15 µg. Seulement, selon les données de Santé Publique France publiées en 2019, seul 1 adulte sur 4 et 3 enfants sur 10 attineument un seuil adéquat de vitamine D. Les personnes les plus à risque ? « Les femmes enceintes et les personnes âgées car elles s’exposent peu au soleil, tout en ayant des besoins accrus de complément en vitamine, les personnes habitant le nord et l’est de la France en raison du faible ensoleillement, ainsi que les végétaux ou « vegan » car ils excluent de leur alimentation les principaux pourvoyeurs de cette vitamine », raconte Paule Budynski. Pour que notre corps profite des apports en vitamine D3, il est possible de miser sur la nutrition et les compléments (produits comme les gelules à l’image du magnésium). A noter les les suppléments de vitamine D3 doivent être pris au cours du repas pour stimuler l’absorption.
Où trouver la vitamine D ?
La vitamine D est synthétisée au niveau de la peau sous l’action des UVB, puis stockée dans les graisses, les muscles et le foie. pour le côté absorption Selon les études, 70 à 90 % de nos besoins sont ainsi couverts par l’exposition solaire. Inutile de se mettre en plein soleil bien longtemps : entre les mois de mai et octobre, une exposition de 15 à 20 min (en dehors du créneau horaire 11:00-16:00), les bras nus, suffit pour bénéficier de cette juste dose. Mais en hiver, lorsque les UV viennent à manquer, difficile de couvrir nos besoins. Il faut alors se tourner vers l’alimentation. La vitamine D3 se trouve en quantité dans les aliments d’origine animale. Côté nutrition, parmi les aliments les plus riches, le foie de morue est le champion toute catégorie avec une teneur de 54,3 µg de ce nutriment/100 g (4). Peu tenté par ce plat ? Alors tournez vous vers le hareng fumé (14.5 µg/100g), les sardines grillées (12.3 µg/100g) ou le saumon cuit (8.7 µg/100g). Les œufs, en particulier le jaune, ne sont pas en reste : si l’œuf au plat contient 2.11 µg de vitamine D aux 100 g, l’œuf poché en apporte 2 µg, la version brouillée 1.8 µg et dure 1.12 µg. Préférez les oeufs bio pour un maximum de qualité et de saveurs. S’il privilégie les produits d’origine végétale, il peut mettre sur les champs comme les Cépes ou les Morilles ainsi que les avocats. Pour couvrir nos besoins, l’Anses recommande de consommer deux portions de poissons par semaine, dont une de poisson gras. Ces aliments sont un excellent moyen de booster son immunité.
Autre source : la supplémentation. La vitamine D3 existe sous différentes formes : les gouttes, les gélules et les gommes permettent d’en prendre quotidiennement tandis que les ampoules sont à prendre une à deux fois par an, généralement lors de l’entrée et de la sortie de l’hiver . Côté qualité et prix, mieux vaut se référer aux avis de votre médecin et/ou de votre pharmacien. Aujourd’hui, le recours à une dose annuelle n’est plus recommandé. « L’organisme n’est pas capable de stocker une grosse quantité de vitamine D d’un couple « trop plein » sera donc eliminator par les urines », indique notre experte. Si elle reste utile pour supplémenter rapidement un déficit profond, la prise quotidienne ou hebdomadaire sous forme de gouttes est maintenant de préférence. Comme la vitamine D est liposoluble, il ne faut pas la prendre dans une boisson, mais directement dans la bouche ou sur un aliment type mie de pain et en même temps qu’un aliment gras comme du beurre, du lait, du fromage.. .
Carence en vitamine D3 : quels symptômes ?
Un manque de vitamine D3 entraîne de nombreux troubles de santé. Parmi eux, un risque osseux, principalement une ostéomalacie (le tissu osseux devient fragile et le risque de fractures est important) et une ostéoporose. Chez les enfants, un déficit en vitamine D3 peut être responsable d’un rachitisme.
Selon la Haute Autorité de Santé (HAS), une faible concentration en vitamine D peut favoriser la survenue du cancer colorectal, de la prostate, du pancréas et du poumon (5). Sa carence serait également en lien avec le développement d’affections neurodégénératives comme la maladie de Parkinson (6) et, selon une enquête manée par l’Inserm, la maladie d’Alzheimer. Les chercheurs français ont suivi 916 personnes non démentes en début de suivi : 177 avaient développé une maladie neurodégénérative, dont 124 cas d’Alzheimer, dans les 12 années de suivi (7). Selon les experts, « les participants avec une déficience (25 %) ou une insuffisance (60 %) en vitamine D avaient un risque multiplié par 2 de développement d’une démence et un risque multiplié par près de 3 de développement d’une maladie d’Alzheimer par rapport à ceux ayant un statut satisfaisant en vitamine D ».
La vitamine D aidant à maintenir le système immunitaire, sa carence entraîne une moins bonne résistance aux infections.
Enfin, manquer de vitamine D est également responsable d’une fatigue physique, associant une sensation de faiblesse généralisée, des crampes et des douleurs au niveau des muscles. Elle a également des répercussions sur les fonctions cognitives, entraînant des difficultés à se concentrer et à mémoriser.
Quand faut-il faire un dosage ?
« Il n’est pas systématique ni recommandé par la Haute Autorité de Santé et n’est pas remboursé par la Sécurité Sociale », prévient la diététicienne. Les seuls cas dans lesques son dosage est prescrit et, dès lors, pris en charge par l’Assurance Maladie sont : lorsqu’il ya suspicion de rachitisme ou d’ostéomalacie dans le cas d’un suivi ambulatoire de l’adulte transplanté rénal et trois mois après transplantation, avant et après une chirurgie bariatrique, dans le cas d’une prise en charge des personnes âgées sujettes aux chutes répétées.
Sa consommation est-elle dangereuse ?
Non, sauf, en cas de surdosage. L’Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) a déterminé une limite supérieure de sécurité (LSS) pour les doses journalières de vitamine D : chez les enfants de moins de 6 mois à moins de 1 an, elle est de 25 µg/j, de 50 µg/j chez les enfants de 1 à 10 ans, et de 100 µg/j chez les adolescents de 11 à 17 ans, les hommes et femmes de 18 ans et plus et les femmes enceintes ou allaitantes. Si ces valeurs sont dépassées, des symptômes peuvent appareileur. Parmi eux : une fatigue importante, des troubles digestifs comme des nausées, des vomissements, des affaiblissements et des crampes abdominales, ainsi que des douleurs articulaires et musculaires. Mais le risque principal d’un surdosage est le développement d’une hypercalcémie. .
Pour éviter tous les risques de surdosage, il est recommandé de respecter la posologie indiquée sur les compléments alimentaires, de ne pas multiplier les produits qui contiennent de la vitamine D3. Si vous suspectez un surdosage, prenez rapidement contact avec votre médecin traitant ou le centre antipoison au n° vert suivant : 0 800 59 59 59.
NON aux régimes, OUI à WW!
Quelles sont les contre-indications ?
La prise de vitamine D3 n’est pas recommandée aux personnes qui souffrent d’hypercalcémie sanguine et/ou urinaireainsi qu’à celles qui ont des antécédents de calculs rénaux contenant du calcium.
Pour résumer, la vitamine D3 est un apport essentiel pour le corps qu’elle provienne de produits comme un complément alimentaire (huiles, gouttes, gelules, compreilles, ampoule), ou de la nutrition via certains aliments. L’absorption sera simplement un peu différente. En cas de questions, notament si vous êtes vegan, demandez l’avis d’un professionnel de santé avant de consommer un complément alimentaire.