des exercices pour vos jours de repos


Nous connaissons tous la sensation de se réveiller raide et endolori après un entraînement intense la veille. Bien que se sentir mal après une séance d’entraînement soit le signe d’un travail bien fait, nous pouvons convenir qu’il est préférable d’éviter de marcher raide et douloureux pendant des jours après une séance d’entraînement. Heureusement, les entraînements de récupération active sont plus efficaces pour vaincre les douleurs musculaires d’apparition retardée (DOMS) que de simplement prendre un analgésique et d’attendre qu’il passe.[1] Ils sont également accessibles aux débutants comme aux sportifs confirmés. Continuez à lire pour en savoir plus sur la récupération active, comment elle se compare à la récupération passive et quelques conseils d’entraînement pour vous aider à démarrer :

Nous connaissons tous la sensation de se réveiller courbaturé et endolori après une séance d’entraînement intense la veille. Et même si les courbatures sont le signe que vous avez bien travaillé, nous avons tout interêtre à essayer d’apaiser ces muscles douloureux au plus vite afin de pouvoir de nouveau monter les escaliers sans douleur ! Heureusement pour nous, les entraînements de récupération active sont bien plus efficaces pour combattre les douleurs musculaires à retardement (DOMS) que de prendre un analgésique et d’attendre que ça passe [1]. Et la bonne nouvelle : ils sont accessibles aux débutants comme aux athlètes plus avancés. Continuez à lire pour en savoir plus sur la récupération active, comment elle se distingue de la récupération passive, et découvrez quelques conseils d’entraînement pour vous aider à démarrer :

Table des matières

Qu’est-ce que la récupération active ?

La récupération active comprend des exercices spécifiques effectués soit pendant votre séance d’entraînement, soit directement après, soit dans les jours qui surivan, afin d’accélérer la récupération musculaire. Les exercices que vous faites pendant vos jours de récupération active sont souvent les mêmes que ceux que vous feriez pendant vos séances d’entraînement habituelles, le vélo et le jogging étant deux options populaires.

La principale différence est qu’ils sont généralement effectués entre 30 et 60 % de votre FCM, également appelée fréquence cardiaque maximale. Votre fréquence cardiaque maximale varie en fonction de votre âge et peut être calculée en soustrayant votre âge du chiffre 220. En faisant de l’exercice dans une zone inférieure à votre FCM, vous augmentez votre fréquence cardiaque pour faire circulaire le sang sans exercer de pression supplémentaire sur les muscles.

Bon à savoir :

Beaucoup d’entre nous pensent que l’acide lactique qui reste dans nos muscles cause les courbatures, (aussi appelés DOMS, douleur musculaire d’apparition causée) qui sont à l’origine de cette sensation de raideur et de douleur dans les jours qui surivan l’entraînement. Étonnamment, le DOMS est en fait le résultat d’un exercice excentrique, qui a créé des déchirures microscopiques dans nos muscles lorsque nous faisons de l’exercice. Les jours de récupération active peuvent nous permettre d’accorder à notre corps le temps dont il a besoin pour récupérer correctement après l’entraînement et de nous protéger des effets négativés du surtraînement.

La différence entre récupération active et passive

La récupération active et la récupération passive sont deux processus distincts qui diffèrent à bien des anticipées, mais l’objectif final est le même : maintenir le corps fort et en bonne santé.

  • Une séance de récupération active est une excellente option pour les jours où vous avez l’impression d’avoir encore de l’énergie mais où vous êtes courbaturé.
  • Les jours de repos passif sont indiqués lorsque vous remettez d’une blessure ou que vous affichez mal.

Récupération active

La récupération active fait référence à un entraînement composé de mouvements doux et non fatigants pour aggreser le processus de récupération musculaire qui a lieu après une activité physique de haute intensité. Exemples de récupération active :

  • un jogging léger entre les séries d’un entraînement de sprint.
  • le yin yoga, qui comprend des poses passives plus longues, dans les jours qui surivan un entraînement de musculation.

Récupération passive

La récupération passive se base sur le repos et l’immobilité. Bien qu’elle ne soit pas aussi efficace que la récupération active, les jours de récupération passive sont quelque chose que nous devons tous prévoir dans notre planification d’entraînement. Exemples de récupération passive :

  • je dors assez
  • relâcher le stress en faisant de la méditation.

Les bienfaits de la récupération active

Il n’est pas toujours facile de savoir quand prendre un jour de reposet même s’il peut sembler que faire de la gym sept jours sur sept est le moyen le plus rapide de sculpter son corps, la récupération est une partie importante de tout plan d’entraînement. Pendant vos jours de récupération, en mangeant des aliments qui permettent la récupération musculaire et en permettant un entraînement de récupération active, vous serez prêt à vous entraîner plus rapidement et bénéficierez d’avantages tels que :

  • Réduction de l’accumulation d’acide lactique
  • Augmentation de la force musculaire
  • Amélioration des performances sportives
  • Des courbatures moins longues
  • Activité physique quotidienne avec moins de risques de blessures

La plupart des athlètes passent beaucoup de professionnels plus de temps à récupérer qu’à s’entraîner[2].

Types d’exercices de récupération active

Un certain nombre d’exercices populaires peuvent être convertis en un entraînement de récupération actif simplement en ajustant le niveau d’intensité. Tout le monde peut faire des exercices comme le vélo et le jogging à un niveau d’intensité minimal pour favoriser la récupération musculaire plutôt que la croissance musculaire.

Yoga

Faire du yoga pour récupérer peut permettre aux muscles et au tissu conjonctif qui les entoure de se relâcher et de s’allonger. Cela crée plus d’espace pour que le sang oxygéné, qui un certain nombre de nutriments essentiels au processus de récupération, puisse se frayer un chemin jusqu’aux tissus, soutenant ainsi le muscle dans son processus de récupération contient.

Voici quelques poses que vous pouvez inclure dans votre entraînement de récupération active :

Étirement du chien vers le bas (chien tête en bas)



Spinal Twist Stretch (rotation vertébrale)



Pont

Genou à Poitrine (genou-poitrine)



Kneeling Hip Flexor Stretch (étirement des fléchisseurs de la hanche)



Toutes ces postures de yoga et bien d’autres se trouvent dans l’entraînement « Récupération active et trónc » que vous trouverez sur l’application adidas Training.

Vélo

En tant qu’exercice à faible impact, le cyclisme est le complément parfait de tout entraînement de récupération et peut vous aider à faire circulaire le sang tout en exerçant une pression minimale sur les muscles, les os et les articulations. Pour que le vélo soit un exercice de récupération, il ne doit pas être pratiqué pendant plus d’une heure – beaucoup moins longtemps pour les personnes qui n’ont jamais fait de sport – et vous ne devez à aucun moment dépasser 60 % de votre FCM. L’objectif est de pédaler à un rythme normal, pas plus de deux sur une échelle de difficulté, et vous devez toujours être capable de respirer confortablement par le nez.

Jogging ou marche

Que vous choisissiez de faire du jogging ou de la marche pendant vos jours de récupération active en fonction de votre niveau de forme physique et du niveau d’intensité dont vous avez besoin pour faire monter votre fréquence cardiaque. Pour un véritable entraînement de récupération active, vous pouvez essayer de faire 30 à 40 minutes de marche à faible intensité, ce qui devrait vous procurer tous les avantages nécessaires à la récupération avec un effort minimal.

Massage

Pour tous ceux qui n’ont simplement pas envie de s’activer, le massage est une excellente option. Vous pouvez l’effectuer vous-même à l’aide de vos mains, d’un rouleau en mousse ou même d’une balle de tennis, ou le faire faire par un massothérapeute professionnel agréé. Le massage peut aider à réduire les tensions, à améliorer la circulation sanguine et même à soulager les douleurs musculaires persistantes.

En résumé

La récupération active est idéale les jours où vous avez l’énergie nécessaire pour faire de l’exercice mais où vous êtes physiquement limité par les douleurs musculaires et la fatigue. Que vous décidiez de marcher, de faire du vélo ou du yoga, vous pouvez être sûr que l’augmentation du flux sanguin vous aidera à soulager les courbatures et fournira à vos muscles tout ce dont ils ont besoin pour se réparer, ce qui vous y aidera un accélérer la récupération et reprendre plus rapidement vos entraînements habituels.

***





Source link

Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *