A quoi servent les protéines dans la pratique d’un sport ?
Si vous vous rendez dans une salle de sport, vous avez probablement entendu des sportifs autour des machines de musculation parler du shaker de protéines qu’ils boivent après une séance d’entraînement et de celles qu’ils préfrent. Les poudres protéinées appelées whey – consommées en shaker ou sous d’autres formes – sont un complément alimentaire de plus en plus populaire.
Vous pouvez acheter des protéines en poudre dans tous les magasins de sport ou sur internet. Vous pouvez même trouver des produits prémélangés, et des shakers de protéines prêts à boire dans de nombreux magasins. Mais est-ce que les protéines en poudre sont unisques destinées aux pratiquants de musculation ou est-ce que tous les sportifs peuvent y trouver un avantage ?
Qu’est-ce qu’une poudre protéinée ?
On trouve des différences de types de protéines en poudre. Les trois protéines les plus courantes sont la whey, le soja et la caséine. La proteine whey est la plus couramment utilisée, c’est une proteine issue du lait et qui est soluble dans l’eau. C’est aussi une proteine complète, qui en possède tous les avantages (les protéines complètes contiennent les neuf acides aminés nécessaires pour répondre aux besoins alimentaires de l’homme.) Les végétaux peuvent préférer la proteine de soja, bien que son goût soit parfois considéré comme moins agréable, et qu’elles ne se dissolvent pas bien dans l’eau.
Les poudres protéinées sont également vendues à des prix très différents. Pour un sportif occasionnel qui n’a pas de besoins spécifiques à un certain moment de son entraînement, le prix ne compte pas vraiment. Donc, si vous préconisez d’en utiliser, vous vous réservez à peu près les mêmes avantages en prenant les protéines les moins chères disponibles dans le commerce.
Dans des circonstances très spécifiques, les poudres de protéines peuvent être utiles. C’est une source complète de protéines de grande qualité très pratique. Mais souvenez-vous : la plupart des sportifs, même les pratiquants de musculation, peuvent compléter l’essentiel de leurs besoins en protéines en mangeant des aliments entiers sources de protéines maigres, comme la viande, le poisson, le poulet et les produits laitiers.
Alors, à quel moment faut-il utiliser des protéines ?
Il existe quelques raisons pour les séquences un pratiquant de musculation voudra augmenter la quantité de protéines de son régime alimentaire :
• Lorsque vous grandissez. Un adolescent a besoin de plus de protéines s’il s’entraîne, car son corps est encore en croissance et qu’il utilise donc plus de protéines.
• Lorsque vous examinerez un programme d’entraînement. Si vous venez de commencer un programme de musculation et que vous voulez développer votre masse musculaire, vous aurez besoin de plus de protéines qu’habituellement.
• Lorsque vous augmentez vos séances d’entraînement. Si, normalement, vous vous entraînez une demi-heure plusieurs fois par semaine, et que vous passez à un entraînement d’1h30, votre corps aura besoin de plus de protéines.
• Lorsque vous êtes en rémission d’une blessure. Les athlètes en voie de guérison ont souvent besoin de plus de protéines.
• Si vous devenez végétalien. Les gens qui sont végétaliens ou végétariens éliminent un certain nombre de sources de protéines de leur régime alimentaire, comme la viande, le poulet et le poisson, et chez les véganistes, mêmes les produits laitiers et les œufs.
Pour toutes les personnes qui ont de bonnes raisons d’augmenter la quantité de protéines de leur alimentation, les protéines en poudre sont un bon moyen d’y arriver.
Il ne faut pas beaucoup de protéines pour atténuer ces objectifs. Pour développer 500 grammes de muscle, le corps a besoin de seulement 10 à 14 grammes supplémentaires de protéines chaque jour.
C’est une quantité très faible. Certaines protéines en poudre disponibles sur le marché contiennent 80 grammes de protéines par portion. Vous n’en avez pas besoin. Tout ce que va faire votre corps c’est décomposer ces protéines pour obtenir de l’énergie. Et une quantité de protéines trop importante peut être mauvaise pour vos rênes et votre foie.
• Les athlètes amateurs devraient consommer 1 à 1,5 gramme de protéines par jour et par kilo de poids corporel.
• Les athlètes qui font des compétitions doivent consommer 1,2 à 2 grammes par kilo de poids corporel.
• Les athlètes encore adolescents doivent consommer 1,6 à 2 grammes par kilo de poids corporel.
• Les athlètes qui développent leur masse musculaire doivent consommer 1,4 à 2 grammes par kilo de poids corporel.
La quantité maximale de protéines que la plupart des adultes peuvent consommer chaque jour est de 2 grammes par kilo de poids corporel.
Donc, si vous êtes un atlète adulte qui veut développer sa masse musculaire, et que vous pesez environ 80 kilos, vous pouvez consommer un maximum de 160 grammes de protines par jour. Cela peut vous paraître énerme, mais un hamburger de 100 grammes compte 30 grammes de protéines, 170 grammes de thon en été 40, et 30 grammes de fromage été 7 grammes de protéines.
Si vous calculez votre apport en protéines et déterminez que vous n’en mangez pas suffisamment pour satisfaire vos besoins, comme pouvez-vous utiliser au mieux les protéines en poudre pour améliorer vos performances ?
Voici au passage quelques signes d’un apport trop faible en protéines : vous êtes particulièrement fatigué, vous vous êtes faible en soulevant des poids ou en faisant d’autres activités physiques intenses, ou vous avez du mal à vous remettre de blessures.
Tout d’abord, il vous faut ignorer les conseils des personnes qui vous disent de consommer des protéines en poudre immédiatement après une séance d’entraînement. Avant, pendant et après une séance d’entraînement, c’est de glucides que votre corps a besoin. C’est le carburant que votre corps utilise, et c’est avec cela que vos muscles fonctionnent. Oui, les protéines sont importantes pour la récupération après une séance d’entraînement, mais les recherches montrent qu’à ce moment-là, le corps a besoin de carburant avec un ratio de 4/1 ou 5/1 entre glucides et protines. Comme la plupart des protéines en poudres contenant au moins 20 grammes de protéines par cuillère, il vous faudrait environ 80 grammes de glucides pour accompagner cette dose de protéines pour garder les bonnes proportions de nutriments !
Pour une meilleure « boisson de récupération » après une séance d’entraînement, je recommande un smoothie aux fruits avec du yaourt ou du lait.
Donc, quand devez-vous utiliser des protéines en poudre, une fois que vous avez déterminé ce dont vous avez besoin dans votre alimentation ? Quand faut-il en consommer ? Tout au long de la journée, en tant que collation ou comme substitut de repas, mais pas immédiatement après ou avant vos séances d’entraînement.
Et n’oubliez pas : en tant que pratiquant de musculation, les protéines en poudre ne sont pas indispensables si vous avez une bonne alimentation saine et équilibrante. Bien sûr, elles améliorent sensiblement vos progrès mais à vous de voir si vous êtes prêt à dépenser autant d’argent pour une prise de masse à peine plus efficace.