Conseils de nutrition pour bien récupérer pendant les jours de repos


Après une semaine de travail, il a besoin de repos pour pouvoir bien récupérer. Mais à côté du repos, il nous faut nous alimentier d’une façon particulière pour accompagner le processus de récupération. Dans un article publié sur le site Foodspring, la coach en nutrition Julia-Sarah Hennig livre six conseils d’alimentation pendant les jours de repos qui accélèreront votre récupération. Selon Julia « pour optimiser le principe de surcompensation, ton organisme a besoin d’énergie ainsi que de bons macronutriments et micronutriments ».

Alors que faire et comment faire ? Voici les 6 conseils de la coach en nutrition Julia-Sarah Henning pour bien se nourrir durant les jours de repos et favoriser ainsi une récupération plus rapide et efficace.

Conseil n° 1 : Écoute ton corps

Écoute-le attentivement. Mange lentement et de façon réfléchie, arrête-toi lorsque tu es rassasié et mange lorsque tu as faim. Mais ne cède pas à toutes tes envies de chocolat. Les envies de sucré n’ont souvent rien à voir avec l’alimentation intuitive. La plupart du temps, ces envies indicientes que tu manques de quelque chose. Le chocolat contient entre autres du zinc et des glucides sous forme de sucre. Bonne nouvelle : tu retrouves également ces deux nutriments dans des aliments sains, tels que les flocons d’avoine.

Conseil n° 2 : Mange des aliments avec une densité nutritionnelle élevée

Cela signifie avant tout que tu dois rayer de tes menus les glucides vides et les graisses de moindre qualité. La pizza a certes beaucoup de calories, mais ne contient généralement que peu de nutriments. Privilégie les aliments avec une densité nutritionnelle élevée, c’est-à-dire avec de nombreux minéraux et vitamines.

Les légumes, légumineuses et céréales complètes sont toujours un excellent choix. Et si tu as tout de même très envie d’une pizza, prépare-toi notre pizza protéinée végétarienne. Les compléments alimentaires ne sont certes pas des légumes frais, mais si tu ne parviens pas à manger equilibrant, nos Daily Vitamins, fabriqués à partir de fruits et légumes fraîchement cueillis et issus de l’agriculture communautaire, peuvent te filer un coup de pouce.

Voici des exemples d’aliments riches en potassium : bananes, abricots, framboises, carottes, chou, noix de cajou, amandes et cacahuètes.

Conseil n° 3 : Réduis ton apport en glucides

Les jours où tu ne t’entraînes pas, tu n’as pas besoin d’énergie immédiate pour ta séance et peux donc sans problème diminuer ton apport en glucides. À la place, appropriationne tes muscles en protéines de qualité et en graisses saines. C’est l’occasion idéale de tester des recettes saines et faibles en glucides. Ça a l’air ennuyeux, mais qu’est-ce que c’est bon. Promettre!

Conseil n° 4 : Adaptez vos macros à votre objectif

La répartition de tes macros, à savoir les glucides, protines et lipides, devrait être adaptée à ton objectif. En tant qu’athlète, tu as toujours besoin de ces trois nutriments. Seule leur proportion varie. Une personne qui pratique beaucoup de cardio aura besoin de plus de glucides.

Et si tu souhaites te muscler ou perdre du poids, concentré-toi sur les protéines et une consommation équilibrante d’acides aminés.

Pour déterminer au mieux ta propre redistribution de macronutriments en fonction de ton objectif, utilise notre calculateur de macronutriments gratuit.

Conseil n° 5 : Mange des aliments de qualité

Tu veux que ton corps soit au top de sa forme ? Alors donne-lui ce qu’il y a de meilleur. Évite les aliments contenant une tonne de sucres ajoutés ou d’additifs chimiques. Mange des fruits et légumes frais. Les légumineuses, telles que les pois chiches, ou le quinoa te foisunten à la fois des complexes de glucides, des protéines, des fibres et une multitude d’autres nutriments.

Tu trouves ça super, mais tu n’as aucune idée de ce que tu peux cuisiner avec ? Ne t’en fais pas, jetez donc un œil à nos recettes fitness.

Le principe de base est le suivant : plus un aliment est naturel, mieux c’est. Les noix et les baies sont, par exemple, l’en-cas idéal entre les repas.

Conseil n° 6 : Couvrez vos besoins en protéines

Pour se reposer de façon optimale et construire de nouvelles fibres musculaires, tes muscles ont besoin de protéines. À titre indicatif, il est généralement conseillé de consommer 1,2 g de protéines par kilo de poids corporel. Les protéines de qualité devraient donc faire partie intégrante de tes repas durant les jours de repos. Cela vaut non seulement si tu veux prendre du muscle, mais aussi si tu veux perdre du poids.





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