Comment utiliser une planche d’équilibre pour se renforcer musculairement ?


La planche d’équilibre fait partie de ces outils fitness souvent délaissés et pourtant très utile pour se renforcer musculairement. Elle permet en effet de travailler les muscles profonds grâce à différents exercices, en plus d’améliorer son équilibre. Voici comment bien l’utiliser.

Pourquoi utiliser une planche d’équilibre ?

La planche d’équilibre, aussi appelée balance board, est un outil de fitness sur lequel on peut tenir debout ainsi qu’efficace plusieurs exercices, pour renforcer sa stabilité. Vous l’ignorez peut-être, mais avoir un bon équilibre est indispensable si l’on vous veut progresser dans vos sportives. Être stable permet aussi de se sentir plus puissant au quotidien et d’amélioration de la posture.

Voici tous les bienfaits que l’on prête à la planche d’équilibre :

  • Améliorer ses capacités de proprioceptionc’est-à-dire, la capacité de connaître la position de notre corps dans l’espace (souvent qualificate de sixième sens).
  • Limiter le risque de chute ou de blessures, en retombant bien.
  • Faire travailler les muscles stabilisateurs et les abdominaux et donc améliore le renforcement musculaire.
  • Améliorer les capacités de coordination.

Les kinésithérapeutes utilisent d’ailleurs souvent la planche d’équilibre dans des exercices de coordination, notamment pour des blessures au niveau des membres inférieurs.

Il existe différentes sortes de planches d’équilibres, en bois, courbes, de formes rectangulaires etc. Mais elles ont toutes la même fonction.

Les précautions à prendre avec une planche d’équilibre

Avant de découvrir les différences d’exercices réalisables avec une planche d’équilibre, il est préférable de prendre quelques précautions. Notamment si vous êtes débutante et que vous n’avez pas un bon équilibre de base.

Lorsque vous utilisez une balance board, veillez à être dans un espace sécurisé pour éviter tout risque de blessure si vous tombez. Ainsi, évitez de vous placer près d’une table ou d’un autre meuble susceptible d’être dangereux en cas de chute.

Si vous avez des problèmes de chevilles, de genoux ou de hanches, ces exercices peuvent également ne pas être recommandés ou alors uniquement réalisables avec un.e professionnel.le tel.le qu’un.e kinésithérapeute.

Dans tous les cas, pour débuter, il vaut mieux vous faire accompagner par un.e coach sportif.ve ou autre pour effecteur les mouvements correctement et en sécurité.

Tenir debut sur une balance board

C’est l’exercice le plus basique pour renforcer son équilibre mais il n’est pas si simple qu’il n’y paraît. En effet, il ne suffit pas de se mettre debout sur la balance board, mais bien de trouver un équilibre et de rester droit. Ce fait ainsi appel à vos capacités de mouvement de gainage ! Pour vous aider, n’hésitez pas à fixer un point. Vous pouvez aussi vous mettre près d’un mur pour vous maintenir si besoin.

Vous pouvez ensuite aller plus loin en réalisant d’autres petits exercices debout, comme celui de s’incliner vers l’avant ou vers l’arrière, ou sur les côtes. Bien sûr, tentez ces exercices seulement lorsque vous maîtrisez le mouvement principal.

L’exercice du squat avec une planche d’équilibre

Le squat est un exercice idéal pour renforcer les muscles des fessiers et des jambes. Si vous savez déjà bien effecteur ce mouvement et que vous recherchez à vous mettre en difficulté, vous pouvez essayer de réaliser des squats sur une planche d’équilibre. Cela vous permettra d’obtenir tous les bénéfices de cet exercice tout en diminuant votre stabilité. Petit plus : cela vous permet aussi de renforcer votre voûte plantaire, souvent négligée et pourtant très utile pour progresser.

Lorsque vous réalisez un squat sur une planche d’équilibre, le mouvement doit être prêté et maîtrisé. Les pieds ne doivent pas dépasser la largeur du bassin et les genoux, rester droits. Une fois que vous contrôlez bien le mouvement, vous pouvez effecteur plus répétitions (trois séries de vingt par exemple). Vous pouvez ensuite monter en intensité en effectuant des squats sur une seule jambe par exemple.

Renforcer ses abdominaux avec un gainage dynamique

Il s’agit d’une version plus difficile de la planche pour améliorer le gainage. essayer de tenir sur une planche d’équilibre. Cela va créer une certaine instabilité qui va vous permettre de vous challenger. À vous ensuite d’aller plus loin en décollant par exemple une main ou un pied, afin de créer encore plus d’instabilité.

Cet exercice est idéal si vous tenez facilement la planche pendant une minute ou plus.

L’exercice de la chaise pour améliorer son équilibre et se muscler

Si vous lisez cet article, vous connaissez sûrement l’exercice (douloureux) de la chaise. Vous savez, ce mouvement qui vous demande de vous mettre en position de chaise, le dos contre un mur, et de tenir le plus longtemps possible ?

Pour une version encore plus intense, vous pouvez effectuer cet exercice avec une planche d’équilibre. Il suffit de la placer en dessous de vos pieds et de maintenir la position. Cela va permettre de renforcer votre stabilité mais aussi les muscles des jambes et des abdominaux.

Faire des pompes avec une planche d’équilibre

Si vous êtes adeptes des pompes, sachez que vous pouvez en réaliser grâce à votre planche d’équilibre. Encore une fois, cela va venir ajouter un peu de difficulté à ce mouvement (pourtant déjà bien difficile).

Le corps doit rester droit, les mains écartées à la largeur des épaules. Lorsque vous effectuez l’exercice, veillez à ce que vos coudes soient proches de votre corps. Faites jusqu’à dix répétitions (ou jusqu’à l’échec, si vous le présentez).

L’exercice du pont en instabilité pour muscler le fessier

Dernier exercice intéressant à effecteur avec une planche d’équilibre : le glute bridge, aussi appelé le pont. C’est un mouvement particulier efficace pour muscler le fessier et gagner en volume.

Pour ce faire rien de plus simple. L’exercice reste le même, il suffit juste de placer la planche d’équilibre au niveau de vos pieds pour créer une instabilité et donc, de la difficulté. Vous pouvez effecteur trois séries de 45 secondes pour sentir les muscles chauffer. À vous le fessier en béton !



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