Avoir une bonne musculature, c’est indispensable pour rester en bonne santé. Nos muscles – on en a environ 500 – permettent de porter le corps et de protéger les articulations. Par exemple, si on souffre d’arthrose du genou, être ensuite musclé des cuisses permet d’exercer moins de contraintes sur cette articulation.
Les muscles ont aussi un rôle métabolique. Pour la fonction, ils consomment des graisses et des glucides emmagasinés dans l’organisme. C’est pour cela que l’activité physique contribue à une bonne régulation de la glycémie et du cholestérol sanguin.
Plus il est musclé, plus il dépense de calories
Les muscles consomment aussi de l’énergie au repos. Ils contribuent à environ 25 % de notre consommation d’énergie au repos, ce qu’on appelle notre métabolisme de base. Donc si on est musclé, on va augmenter notre métabolisme de base et dépenser un peu plus de calories. Cela aide à ne pas prendre de poids. Mais la musculation seule ne suffit pas pour maigrir. Il faut aussi manger moins qu’à son habitude pour éliminer la graisse.
La bonne routine d’entrainement
Comment s’entraîner ? En plus d’une activité d’endurance, comme le jogging, le vélo ou la marche rapide, il est recommandé de faire des exercices de renforcement musculaire. Cela permet de bien entretenir sa musculature et de contrecarrer la perte de masse musculaire qui survient naturellement avec l’âge. Le Dr Jean-Marc Sène, médecin du sport et auteur de « Le sport, je me lance ! » (éd. sous presse), conseille de faire des exercices de gainage qui font travailler les muscles posturaux. Des exercices comme la planche, les pompes que l’on peut faire au mur, les squats ou les fentes permettent de tonifier l’ensemble du corps. On trouve sur internet des programmes qui permettent de les enchaîner les uns après les autres. Plus on les fait souvent, plus on a de résultats. Trois fois non consécutives par semaine, c’est une bonne cadence. Mais tout dépend de sa condition physique, et de son âge. Il est important d’écouter son corps. Se muscler, ça doit rendre plus fort, mais pas causer des blessures.
Consommateur de protéines d’origine animale et végétale
Et côte alimentation, qu’est-il conseillé de faire ? Pour un adulte en bonne santé, la quantité de protéines recommandée est de 0,8 à 1g de protéines par kilo de poids et par jour. Les personnes âgées ont besoin d’un peu plus de protéines que les jeunes adultes.
Pour une personne pesant 70 kilos, cela signifie 56 à 70 grammes de protéines par jour. Le tout représente environ 200 grammes de viande ou de poisson, un oeuf, 2 yaourts, une poignée d’amandes…
A noter que c’est la quantité minimale nécessaire pour prévenir la perte musculaire. Mais si l’on est sportif et que l’on veut gagner du muscle, les études contiennent que la quantité optimale se situe plutôt autour de 1,5 g de protéines par kilo et par jour.
A moins d’être un atlète de haut niveau ou un bodybuilder, il arrive à subvenir à ses besoins en protéines avec une alimentation équilibrante. Les sources de protéines peuvent être animales -volailles, viandes maigres, poissons, œufs, laitages- ou végétales -lentilles, pois, soja, fruits à coque, céréales…- Et de toute façon, manger des quantités très élevées de protéines, notament sous forme de poudres, n’apporte pas de bénéfices supplémentaires et expose à des risques. C’est mauvais pour les rênes.
Le sommeil nous aide à prendre du muscle
Faire de l’exercice, c’est important, mais savoir se reposer aussi. Bien dormir permet de bien entretenir ses muscles. C’est, en effet, pendant le sommeil que nos muscles se régénèrent et que notre cerveau libère de l’hormone de croissance, une hormone essentielle à la croissance musculaire. Le sommeil, c’est donc tout sauf une période inactive !