comment se muscler avec la marche du fermier ?


Connaissez-vous le marche du fermier, ou marche du fermier ? Cet exercice de musculation typique des compétitions de strongman est, à mon sens, sous-utilisé par les pratiquants de musculation. Portant, il est plutôt simple à automatisé et d’une efficacité redoutable pour se muscler tout le corps. Dans cet article, vous découvrez les groupes musculaires sollicités par le farm walk et apprenez à le réaliser pour l’inclure dans votre programme d’entraînement.

Comment faire le fermier à pied ?

Qu’est-ce que le fermier marche ?

Le farm walk (ou marche du fermier en français) est un exercice de musculation extrêmement complet.

Le principe de la marche du fermier est plutôt basique. Il consiste à se déplacer sur une donnée de distance en portant des charges plus ou moins lourdes.

Il s’agit d’un mouvement fonctionnel censé reproduire l’effort fourni par un fermier lorsqu’il transporte des seaux d’eau ou du matériel agricole.

À la salle de musculation, cet exercice peut être effectué en guise d’échauffement ou être intégré dans votre séance d’entraînement.

Comment le réalisé ?

Pour faire la marche du fermier classique (nous verrons un peu plus bas qu’il existe un certain nombre de variantes), inscrit un poids dans chaque main, en prise neutre. Cela peut être des haltères.

Dans quelques rares salles de fitness, il existe même des appareils spécialement conçus pour faire cet exercice. C’est, par exemple, le cas de cette machine de marche agricole provisé par la marque de fitness StairMaster et accessible au Fitness Park d’Antibes, sur la Côte d’Azur.

Lors des compétitions de sports de force, les athlètes utilisent des équipements généraux spécifiques pour faciliter le port de la charge et ne pas se blesser.

Un sportif s
La marche du fermier peut être réalisée avec des kettlebells, des haltères, une barre de musculation ou même des packs d’eau.

Quel que soit le matériel utilisé, le mouvement ne change pas. Le but de l’exercice est de soulever les poids et de marcher en les portant. Votre positions est essentielle pour éviter les blessures.

En position de départ, tenez-vous debout, les soutiens-gorge tendus le long du corps avec les poids saisis fermement dans les deux mains.

Commencez à marcher suivant ces quelques conseils :

  • gardez le dos droit,
  • contractez votre ceinture abdominale,
  • bombez le torse et les pectoraux,
  • optimiser votre tête droite,
  • dirigez votre regard vers l’avant.

Votre objectif n’est pas de perdre la distance le plus rapidement possible, au détriment de la posture. Vous devez chercher à être stable, de manière à vous déplacer à une vitesse convenable.

Tout au long de l’exercice, veillez à rester le plus droit possible et à bien engagez vos Abdominaux et vos fessiers.

Quel poids faut-il utiliser ?

L’erreur la plus couramment commise par les sportifs, qu’ils soient débutants ou confirmés, est de vouloir utiliser des charges beaucoup trop lourdes.

Comme pour tous les exercices de votre programme de musculation, vous devrez y aller progressivement. Lors de vos premiers entraînements, utilise des charges pesant entre 30 et 50 % de votre poids de corps.

Par exemple, si vous pesez 80 kilos, chacune des haltères doit être comprise entre 24 et 40 kilos. Avec 40 kilos dans chaque main, vous verrez que l’exercice sera déjà très difficile !

Au fil des séances, vous pouvez augmenter ce poids. Les hommes les plus forts au monde sont capables de sensible plus de 1,5 fois leur propre poids sur de longues distances.

4 femmes et 1 homme marchent avec des sacs de sable sur le dos.
Pour faire cet exercice, ne chargez pas trop lourd dès le départ et entraînez-vous de manière progressive.

Mais le poids n’est pas votre seul axe de progression. En plus des charges utilisées, vous pouvez également viser une amélioration de la distance parcourue ou un allongement du temps d’effort.

Enfin, veillez à prendre des temps de repos suffisants entre les séries pour bien récupérer.

Balade paysanne : les muscles sollicités

Le fermier marche fait travailler tous les muscles du corps. C’est l’un des rares exercices de musculation qui peut se targuer d’un tel résultat.

Les bras, les épaules et le dos

vous réalisez Lorsquez le fermier marche, le haut du corps est particulièrement sollicité.

C’est notament le cas des biceps et des tricepscar ils sont contractés pour maintenir les poids dans vos mains.

Les avant-bras ne sont pas en reste, dans la mesure où ils vous permettent de ne pas lâcher les charges durant votre déplacement. À ce titre, la promenade paysanne est un exercice idéal pour accreitoire votre force de préhension (grippe).

Les muscles des épaules et du dos (les deltoïdes et les trapèzes) sont, eux aussi, actifs durant tout l’exercice. Ils travaillent conjointement pour conserver vos épaules vers l’arrière.

Les abdominaux

La sangles abdominales (muscles grand droit, obliques et transverses) joue un rôle fondamental lorsque vous effectuez la marche du fermier. Il est indispensable de l’engager pour vous stabiliser et adopter la bonne posture.

Dans le cas contraire, vous risqueriez de privilégier l’avant et de tirer sur votre dos. Cela pourrait être la cause de douleurs au niveau des lombaires.

Effectué correctement, le fermier marche est donc un excellent mouvement pour le renforcement musculaire de vos abdos.

Le bas du corps

Durant la marche du fermier, le travail du basse du corps n’est pas négligeable.

Par définition, le simple fait de marcher avec des poids sollicite vos jambes, notamment vos quadricepsvos ischio-jambiersvos fessiers et vos mollets.

Cet exercice fonctionnel peut tout à fait être intégré à votre entraînement de musculation du bas du corps (le fameux leg day), en complément des squats traditionnels, de la presse à cuisses ou de la levée de terre jambes tendues.

Les bienfaits de la marche du fermier

Les promenade des bienfaits du fermier sont nombreux.

Vous l’avez compris, cet exercice peut incontestablement vous aider à prendre du muscle et à améliorer votre condition physique générale.

En l’effectuant en régime, vous parviendrez à brûler des calories et à éliminer du gras.

En résumé, que vous souhaitiez faire une sèche ou une prise de masse musculaire, il peut être intéressant de maîtriser ce mouvement pour atteindre votre objectif.

Si vous ne savez pas par quel programme de musculation commencer, je vous invite à utiliser ce quiz pour trouver qui vous correspond le mieux.

Globalement, la marche du fermier est un bon moyen de progresser en musculation.

En plus de développer votre musculature, cet exercice travaille aussi le cardio.

Comme nous l’avons évoqué, la marche du fermier est un mouvement fonctionnel. Cela signifie que ses préférences se manifestent concrètement dans la vie quotidienne, que ce soit pour transporter des sacs de courses en rentrant du supermarché ou pour déplacer des meubles lourds lors d’un déménagement.

Les différences variantes de cet exercice

Dans sa version la plus classique, la marche du fermier se pratique les bras le long du corps, avec une charge à chaque bras.

2 hommes vêtus d
À la salle de sport, en extérieur ou à la maison, l’exercice de la marche paysanne peut être réalisé partout.

Mais il existe plusieurs variantes de la marche paysanne.

La première, connue sous le nom de valise à piedconsiste à ne porter du poids que dans une seule main.

Pensez bien entendu à alterner les côtés de manière égale. Si vous parcourez 30 mètres avec une haltère dans la main droite, faites-en de même en portant le poids avec la main gauche sur le retour.

Une autre variante est le marche aérienne du fermier.

Pour cette version de la marche du fermier, vous devrez porter la charge au-dessus de votre tête avec les bras tendus.

Bien connu des pratiquants de CrossFit, cet exercice peut être là encore réalisé avec vos deux bras ou en unilatéral. La marche aérienne du fermier augmente le gainage de votre ceinture abdominale et intensifie le travail des épaules.

Enfin, vous avez la possibilité de vous déplacer en stabilisant la kettlebell sur votre épaule, le coude fléchi à 90 degrés.

Conclusion

La promenade paysanne est un exercice complet du corps propice au développement musculaire de l’ensemble de votre corps. En salle de gym, à la maison ou en extérieur, il est facile à réaliser et ne nécessite pas de maîtrise technique particulière. s’adapter simplement à adopter la bonne posture et à gagner votre ceinture abdominale lors du déplacement. Pour prendre de la masse, pour perdre du poids, pour gagner en force ou pour vous divertir, vous avez tout interêtre à incorporer ce mouvement sousestimé dans votre plan d’entrainement.



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