Elle permet d’accumuler sa force et de gagner en puissance, en endurance et en souplesse musculaire : la musculation est un ensemble d’exercices physiques, réalisables avec le poids du corps ou à l’aide de poids et de machines, qui consiste à opposant de façon répétitive une force à celle générée par la contraction des muscles. Ses bénéfices multiples pour l’organisme et son métabolisme incitent de nombreux sportifs à l’inclure dans leur routine fitness hebdomadaire. Une nouvelle étude ajoute un bienfait supplémentaire, par ailleurs non négligeable, en affirmant que l’exercice physique régulier avec des poids serait lié à un risque moindre de décès prématuré. Publiée dans le Journal britannique de médecine sportive par des chercheurs du National Cancer Institute de Rockville aux États-Unis, celle-ci recommande ainsi de s’assurer que sa routine d’exercice hebdomadaire peut à la fois des activités de type musculation et des activités de type aérobies pour obtenir un effet Bénéfique encore plus important.
Les directives actuelles sur l’activité physique pour tous les adultes recommandent de pratiquer au moins 150 minutes hebdomadaires d’activité aérobique d’intensité modérée ou un minimum de 75 minutes d’activité aérobique d’intensité vigoureuse, ou une combinaison égale des deux, généralement appelé activité physique modérée à vigoureuse (APMV). Il est également recommandé à tous les adultes d’incorporer des activités qui font travailler tous les principaux groupes musculaires. « Pourtant, bien que l’exercice de type aérobique soit systématiquement associé à un risque de décès plus faible, il n’est pas clair si l’entraînement avec des poids pourrait avoir des effets similaires. », affirment les chercheurs. Afin de compléter de répondre à cette question, ces derniers ont entrepris d’évaluer séparément et conjointement l’impact potentiel de l’exercice physique pratiqué avec des haltères et/ou en aérobie (l’exercice d’aérobie est souvent appelé endurance ou exercice cardio) sur le risque de décès chez les personnes âgées.
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L’étude s’appuie sur les données de 100 000 adultes participant à une étude américaine sur le dépistage des cancers multiples (prostate, poumon, colorectal et ovaire) débutée en 1993 et incluant 154 897 hommes et femmes âgés de 55 à 74 ans. Plus de 100 000 participants ont également été interrogés pour savoir s’ils avaient déjà pratiqué une activité physique avec des poids au cours de l’année écoulée et, si c’est le cas, à quelle fréquence : de moins d’une fois par mois à plusieurs fois par semaine. Ils ont également été interrogés sur la fréquence et la durée de l’activité physique d’intensité modérée et vigoureuse pratiquée au cours de l’année écoulée. Une intensité modérée a été décrite comme « une activité dans laquelle vous transpirez légèrement ou augmentez votre respiration et votre fréquence cardiaque à des niveaux modérément eléfêt » et une activité vigoureuse comme « une activité suffisante intense pour transpirer ou augmenter sa respiration et fréquence cardiaque à des niveaux très éléfants. »
Aérobie vs renforcement musculature : pourquoi combiner les deux ?
Quatre groupes de personnes ont été générées sur la base du nombre total de minutes hebdomadaires d’activité physique modérée à vigoureuse : inactif (0 minutes), aérobie insuffisant (1-149 minutes), suffisant, (plus de 150 minutes) et très actif (301 minutes ou plus). L’étude a révélé que les adultes ayant déclaré faire du renforcement musculaire avec des poids un « risque de mortalité toutes causes » inférieur de 9 %, et nomentamente par maladie cardiaque. Il a également été constaté que ceux qui pratiquaient une à deux fois par semaine ce type d’activité physique avaient un risque de décés réduit de 14 %. Enfin, ceux qui respectaient quant à eux les niveaux d’activité aérobique avaient un risque de décès prématuré inférieur de 32 %. Mais le risque de décès le plus faible a été constaté en cas de pratique des deux types d’activité physique. Ainsi, le risque de décès était de 41 à 47 % inférieur chez ceux qui déclaraient respecter les niveaux hebdomadaires d’APMV et qui pratiquaient aussi du renforcement musculaire une ou deux fois par semaine par rapport à ceux qui étaient physiquement inactifs.
Il s’avère en outre que le tabagisme, l’indice de masse corporelle, la race et l’origine ethnique n’ont pas modifié de manière significative les associations contraires au sexe puisque les associations étaient en plus fortes chez les femmes. Les chercheurs font cependant remarquer qu’il d’une étude observationnelle et, qu’en tant qu’il ne leur est pas possible d’établir un lien de cause à effet direct. En dehors, « des détails spécifiques sur l’intensité de l’entraînement, la charge d’entraînement, le volume (séries et répétitions) et la durée pendant laquelle les participants s’étaient exercés avec des poids n’étaient pas disponibles, ce qui aurait pu influencer les résultats. », affirme l’équipe scientifique. S’ajoute à cela le fait que l’étude s’est concentrée uniquement sur l’usage d’haltères, mais il existe d’autres types d’exercices de renforcement musculaire, notamment la gymnastique suédoise, qui comprend des pompes et des squats , le Pilates et des exercices pliométriques qui comprenaient des sauts repliés et des burpees.
Plusieurs hypothèses sont évoquées pour expliquer pourquoi il est si important d’inclure des exercices de renforcement musculaire avec haltères dans son programme sportif. En premier lieu le fait que l’utilisation de poids permet de gagner en masse musculaire, un facteur qui joue un rôle non négligeable sur la dépense énergétique quotidienne et donc sur la perte de masse grasse. Si ces exercices sont pratiqués dans un gymnase, il se pourrait également que l’aspect social entre en compte, un autre facteur associé à une vie plus longue et en meilleure santé. « Notre découverte selon laquelle le risque de mortité semble être le plus faible pour ceux qui pratiquent à la fois ces deux types d’exercices soutiennent fortement les recommandations actuelles qui sont de s’engager dans des activités aérobies et de renforcement musculaire. », écrivent les chercheurs, qui concluent sur l’importance pour les personnes âgées de veiller à inclure des exercices avec des haltères à leurs routines d’activité physique.
A note que ce constat est similaire de la part du Conseil de l’Information sur l’Alimentation en Europe (EUFIC) qui précise « qu’il est particulier important pour les personnes âgées de maintenir leur masse musculaire, car une diminution de la force » Musculaire peut entraîner un manque de mobilité et augmenter le risque de chutes. » Mais que signifie exactement exercices de renforcement musculaire ? L’haltérophilie (poids libres ou machines de résistance), les exercices avec bande de résistance et des exercices de musculation au poids du corps (pompes, tractions, squats, fentes) sont des exemples parmi les plus connus. L’organisme insiste lui aussi sur la nécessité de pratiquer les deux types d’activité physique et pour cause, « l’exercice d’aérobie (marche, course, vélo, natation) augmente principalement l’endurance cardiovasculaire, tandis que l’exercice musculaire augmente principalement la force musculaire. »