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Vous cherchez à tonifier et à renforcer le bas de votre corps ? Alors les fentes sont l’exercice idéal. Cet exercice est très efficace et fera travailler vos jambes, vos fessiers et votre tronc. Il vous aide aussi à améliore votre stabilité et votre équilibre.

Les fentes sont des exercices multi-articulaires : c’est-à-dire qu’elles ciblent et utilisent plusieurs groupes de muscles et d’articulations (dans ce cas la hanche, le genou, et la cheville) en même temps. Si vous avez mal au genou ou si vous vous remettez d’une blessure, il est préférable de demander un avis médical avant de faire des fentes.

10 variantes de fentes à intégré à votre entraînement

1. En marchant Lunges

Plus vos pas sont grands, plus les muscles de votre fessier vont être sollicités. Le est simple : vous avancez en marchant, mais en effectuant une fente à chaque pas. Cela peut sembler facile en apparence mais cet exercice est très puissant. Vos jambes vont adorer !

Commentaire réalisé le fente de marche

Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules. Faites un grand pas en avant avec un pied, et pliez les deux genoux jusqu’à ce que votre genou arrière soit parallèlement au sol mais sans le toucher, comme dans une position de fente classique. Marquez une pause très brève, puis redressez-vous et faites un pas en avant avec l’autre jambe afin de réaliser une nouvelle fente. Continuez à avancer en alternant les fentes avec les deux jambes.

2. Pendule Ljeune

Cette fente ressemble au mouvement d’une pendule qui va d’avant en arrière. Cet exercice permet de renforcer votre équilibre, votre force et votre contrôle.

Commentaire réalisé le Pendule jejeune

En position debout, faites un pas en avant avec votre jambe droite pour faire une fente. Poussez sur le talon du pied droit pour revenir au point de départ, puis faites un pas en arrière avec le pied droit pour effecteur une fente arrière. Effectuez toutes les répétitions d’un même côté avant de passer à l’autre jambe. L’équilibre et le contrôle sont des assureurs par le tronc et du pied gauche. Si vous aimez les défis, ne posez pas le pied droit de toucher le sol entre la fente avant et arrière.

3. Torsion de fente

Cette variante de fente est un excellent exercice que vous ne pouvez pas ajouter à une phase d’échauffement ou de retour au calme. Il fait travailler le bas du corps et sollicite en même le tronc et la colonne vertébrale. Pour ajouter un peu de difficulté, vous pouvez tenir dans vos mains un ballon médical.

Commentaire réalisé le Torsion de fente

Mettez-vous en position de fente classique en avançant le pied droit. activé à ce que votre genou droit reste aligné avec la cheville : il ne doit pas être au-delà de vos orteils. Assurez-vous de bien le faire, puis faites pivoter le haut de votre corps vers la droite. Vous pouvez tenir vos bras devant vous ou les garder au niveau de vos hanches, faites ce qui vous semble le plus confortable. Ramenez le torse vers l’avant et revenez en position debout. Répétez l’exercice avec la jambe gauche, en effectuant le mouvement de rotation du buste vers la gauche.



4. Saut Ljeune

Cette variation de fente explosive et pliométrique est généralement très appréciable ! Elle va faire grimper en flèche votre fréquence cardiaque et vous auraz des courbatures au niveau des jambes et des fessiers. Cette variation est difficile, alors ne vous découragez pas si vous avez besoin de temps avant de pouvoir réaliser plusieurs répétitions à la suite.

Commentaire réalisé le Sauter en fente

Commencez par une fente avant avec le pied droit. Contractez les muscles de votre tronc, descendez en pliant les genoux afin de prendre de l’élan, puis sautez en changeant de jambe pour retomber en position de fente, mais cette fois-ci avec le pied gauche en avant. Effectuez cet exercice aussi rapidement que possible mais sans perdre le contrôle.

5. Fentes pivotantes

Cette fente pivotante peut être un excellent exercice d’échauffement et qui vous permet d’éviter les blessures et de préparer le bas du corps et le tronc à travailler. Elle sollicite la force des jambes, du tronc, ainsi que votre équilibre et les changements de direction. Effectuez les demi-tours lentement et à votre rythme. N’oubliez pas de contracter les muscles du tronc lorsque vous changez de direction.

Commentaire réalisé le fentes pivotantes

Mettez-vous debout, les pieds joints. Tournez vers le côté, faites un pas en avant avec votre pied droit et descendez en fente. N’oubliez pas de garder votre cuisse droite parallèle au sol. Votre genou arrière doit être légèrement au-dessus du sol, sans le toucher. Poussez pour revenir à la position debout et faites un demi-tour vers l’autre côté. Redescendez en position de fente, puis répétez.



6. Côtés Ljeune

Pour cette variation de fente latérale, pensez à pousser vos fesses vers l’arrière pour effectuer le mouvement correctement. L’objectif de cette fente est de réussir à tendre complètement une jambe. N’essayez pas de descendre plus bas si la jambe tendue commence à se pincer.

Commentaire réalisé le fente latérale

En position debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Faites un grand pas sur le côté avec votre pied droit. Votre buste et vos pieds doivent être tournés vers l’avant. Pliez votre genou droit. stimulé à garder les fesses en arrière et le buste droit. Poussez sur votre pied droit pour revenir à la position de départ. Vous pouvez faire les répétitions d’un seul côté ou bien alterner.

sept. Fente de touché

Il s’agit ici d’une variante de la fente classique qui fait travailler vos quadriceps et vos ischio-jambiers. Lorsque vous penchez en avant pour toucher le sol – ce qui constitue une importante amplitude de mouvement -, vos muscles travaillent davantage pour revenir à la position de départ.

Commentaire réalisé le fente de touché

Faites une fente classique. Assurez-vous de ne pas rester bien droit et penchez votre buste en avant jusqu’à ce que le bout de vos doigts touche le sol. Activez vos quadriceps et vos ischio-jambiers pour vous remonter lentement. Répétez l’exercice en faisant une fente avec l’autre jambe.



8. Poumons Fdevant Kmerde

Voici une excellente variation pour libérer l’agressivité et le stress stimulants ! Il vous permettra d’améliorer votre stabilité et votre souplesse. Activez le muscle grand glutéal (aussi appelé muscle grand fessier) de la jambe d’appui, afin de pouvoir donner un coup de pied vraiment énergique. Effectuez toutes les répétitions avec une jambe avant de passer à l’autre.

Commentaire réalisé le coup de pied avant en fente

En position debout et reculez avec votre pied droit pour réaliser une fente classique. Quand vous vous relevez, donnez un coup de pied avec la jambe droite. Puis, revenz dans la position de départ. Alternez les jambes gauche et droite jusqu’à ce que vous ayez terminé votre série.



9. Révérence Ljeune

Même si ce mouvement à l’air assez gracieux, il est tout de même assez fatigant. Il se peut que vous ayez du mal à garder votre équilibre au début, mais c’est tout à fait normal. En effet, il est rare que nous fassions un pas en arrière et sur le côté en même temps. Cette variante de fente est particulière efficace pour renforcer et tonifier l’intérieur des cuisses et les muscles fissiers.

Commentaire réalisé le fentes de révérence

En position debout, vos pieds sont écartés de la largeur de vos épaules. Placez vos mains sur vos hanches pour une meilleure stabilité. Faites un grand pas en arrière et sur le côté avec votre jambe droite. Croiser votre jambe droite derrière votre jambe gauche. Votre pied droit repose sur ses orteils (le pied n’est pas à plat sur le sol). Pliez les genoux : votre cuisse gauche reste bien parallèle au sol. Gardez votre buste droit en activant les muscles du tronc. Poussez vers le haut pour revenir à la position de départ. Vous pouvez faire toutes les répétitions d’un seul côté ou bien alterner.



dix. Poumons Heuh Knon et Jump

Votre fréquence cardiaque va également grimper en flèche avec cette nouvelle variante de fente. Cet exercice intense n’est pas facile, mais pensez à adapter la vitesse des mouvements à votre niveau.

Commentaire réalisé le fente haut genou et saut

Commencez en position debout, puis reculez avec le pied droit dans une fente. Traversez le talon gauche et amenez cette jambe droite jusqu’à un genou haut et sautez sur le pied gauche. Vous pouvez utiliser vos bras dans un mouvement de course pour soutenir ce mouvement (bras opposé comme jambe). Après le saut, essayez de ramener la jambe droite dans cette position de fente. Effectuez toutes les répétitions d’un côté avant de passer à l’autre.



Une bonne posture pour réaliser les fentes correctement

  • Contractez les abdos et gardez le buste bien droit
  • Le genou de la jambe avant ne doit pas être trop avancé afin de ne pas dépasser vos orteils
  • Le genou arrière ne doit pas toucher le sol
  • Prenez appui sur votre talon (pas la pointe du pied) pour effectuer le mouvement de fente et gardez l’équilibre
  • Facultatif : vous pouvez rajouter des poids pour intensifier ces variations de fentes

N’essayez pas de combiner tous ces exercices en un seul entraînement, mais choisissez 2 ou 3 variations pour votre prochain entraînement du bas du corps et effectuez 10 à 30 répétitions (par jambe) sur 3 à 5 séries

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