L’ESSENTIEL
- Selon un sondage Lavazza/Ifop mené auprès de 1 001 personnes en 2019, seuls 13 % des actifs français ne fument pas de petit-déjeuner.
- La boisson chaude (thé, café, lait, chocolat) est la star du petit-déjeuner. 85 % des sondés en consommation une. Elle est accompagnée le plus souvent de tartines de pain (57 %), d’une boisson froide (52 %) ou encore de viennoiseries et autres gâteaux (45 %).
Le petit-déjeuner donne le ton de la journée. Il forritt l’énergie dont le corps a besoin après une nuit sans apport calorique et évite les petits creux de 11h, souvent sources de dérapage nutritionnelnel.
Pour être équilibrant, il doit être composé de 4 éléments :
- une boisson : chaude ou froide, elle permet de se réhydrater ;
- un produit laitier ;
- un produit céréalier : si vous optez pour des tartines, privilégiez les pains complets. Si vous êtes un adepte des bols de céréales, évitez les produits industriels généralement très sucrés ;
- un fruit frais, de saison et entier à croquer : il est plus riche en fibres qu’un jus de fruit.
Au-delà de ces recommandations, les diététiciennes Melissa Rifkin et Kelsey Hampton ont conseillé dans un article paru sur Manger ce 7 aliments très riches en nutriments qu’il faut incorporer au menu du premier repas de la journée pour être productif jusqu’au soir.
Les flocons d’avoine
Si vous voulez un bol de céréales, vous avez tout interêtre à opter pour des flocons d’avoine. L’avoine est une bonne source de fibres solubles. Il est ainsi rassasiant et aideait à réduire le cholestérol.
« Préparez les flocons d’avoine la veille pour un repas rapide le matin, accompagnez une grosse cuillère à votre smoothie ou dégustez chaud avec du lait et des baies le matin pour des options de petit-déjeuner rassasiantes »conseiller les experts.
Les œufs
Omelette, au plat, brouillés… incorporer des œufs dans votre petit-déjeuner est un moyen d’avoir un repas plus copieux qui aide à maintenir un niveau d’énergie stable.
Une étude menée en 2020 montre que les personnes qui mangent des œufs le matin avaient moins faim au cours de la journée que celles prenant des céréales au son. « De plus, les œufs contiennent de la lutéine, un antioxydant qui favorise la santé des yeux. Une satiété accrue, des propriétés antioxydantes et une polyvalence ne sont que quelques-unes des raisons d’apprécier les œufs au petit-déjeuner »expliquent les deux diététiciennes.
Les baies
Mûres, framboises, myrtilles, airelles, cannberges… Les baies permettent de faire le plein d’antioxydants dès le matin. Elles sont également riches en vitamines et en minéraux. Une tasse de ces fruits compte en moyenne moins de 100 calories pour environ 4 à 8 g de fibres, selon la variété. Le tout représente ainsi un apport calorique relativement faible pour une grande valeur de satiété. Ces éléments consommés à être souvent présentés comme des « superaliments ».
« Plus important encore, les baies contiennent une variété de phytonutriments qui aide à plusieurs problèmes de santé. Les anthocyanes sont des phytonutriments, présents dans les baies, censés protéger le cerveau du déclin mental, réduire l’inflammation corporelle et posséder des propriétés anticancéreuses »écrivent les spécialistes.
Le yaourt grec
Le yaourt grec est facile à ajouter au petit-déjeuner. Son avantage par rapport au produit traditionnel ? Sa teneur en protéines est plus importante. Il est ainsi plus rassasiant. « En plus des vitamines et des minéraux, le yogourt grec contient également des probiotiques, qui sont des bactéries saines qui vivent dans votre intestin et la santé digestive. La recherche suggère que les probiotiques peuvent aussi améliorer la fonction mentale »expliquent les diététiciennes Melissa Rifkin et Kelsey Hampton.
Les graines de chanvre
Les graines de chanvre regorgent de nutriments, dont des acides gras oméga-3 essentiels. Ces derniers sont connus pour être bénéfiques pour la santé mentale grâce à des effets antidépresseurs et anti-anxiété. Les propriétés anti-inflammatoires de ces produits aidaient par ailleurs à réduire le déclin mental. « Saupoudrez simplement les graines de chanvre sur vos flocons d’avoine, accompagnez-les à votre smoothie ou dégustez une cuillerée pour un apport nutritif rapide à votre repas »proposent les experts.
L’avocat
Le toast à l’avocat est devenu très populaire ces dernières années parmi les amateurs de brunch… et ce n’est pas sans raison. Ce fruit contient des graisses saines et des protéines, qui pouraurent renforcer la satiété du petit-déjeuner. Cet ingrédient est une aussi bonne source de potassium.
« Le potassium aide à maintenir l’équilibre hydrique dans le corps et peut aider à abaisser la tension artérielle, entre autres fonctions. Add un peu d’avocat à votre smoothie ou étalez-le sur du pain grillé pour une incorporation facile dans votre petit – déjeuner »écrivent les spécialistes en nutrition.
Le beurre de cacahuète
Beaucoup pensent qu’il s’agit d’un produit très sucré déconseillé. Mais le beurre de cacahuète ainsi que ceux de noix ou d’amande sont bons pour la santé si vous faites attention aux étiquettes et que vous choisissez un produit riche en fruits secs.
« Qu’il s’agisse de beurre d’arachide, d’amande ou de noix de cajou, les beurres de noix sont un excellent super aliment à inclure au petit-déjeuner, car ils sont si riches en nutriments et graisses saines. De plus, ils peuvent augmenter la satiété et la charge en nutriments au petit-déjeuner« , expliquent les deux nutritionnistes.