6 exercices de musculation des bras sans matériel


Dans cet article, vous trouverez des exercices différents pour tonifier et raffermir les bras, que ce soit pour vous débarrasser de leur aspect flasque ou simplement pour les muscler. Rappelons tout d’abord qu’il ne s’agit pas seulement d’une question esthétique, et qu’en vieillissant, la perte musculaire est tout à fait normale.

Les termes « tonifier » ou « raffmir » les bras peuvent signifier différentes choses en fonction des objectifs personnels que vous choisissez. Généralement il est question soit de bras « minces » mais avec des muscles bien définis, soit de bras plus « volumineux » avec des muscles apparents et développés. Ces deux objectifs impliquent une augmentation musculaire accrue.

Pour avoir des muscles plus définis, il est essentiel de réduire le pourcentage de masse grasse. En plus des exercices pour les soutiens-gorge, vous devez donc faire attention à votre alimentation pour perdre du poids et stimuler votre métabolisme. Si vous voulez des soutiens-gorge plus volumineux, vous devez faire des exercices de musculation intenses afin de repousser vos limites à chaque séance.

Les exercices présentés dans cet article ciblent les biceps, les épaules et les triceps afin de renforcer et de faire travailler tous les muscles des bras. Aucun équipement n’est nécessaire, mais si vous voulez augmenter la difficulté, vous pouvez ajouter des poids et des bandes élastiques.

Augmentez progressivement les charges

Si vous décidez d’utiliser des poids ou d’autres équipements, veillez à ne pas en faire trop. Soulever des poids permet certes de développer les musclesmais si vous en faites trop, vous risquez de mettre à mal votre technique d’entraînement, d’activer les mauvais muscles et de vous blesser.

Une bonne règle de base est de choisir des poids que vous pouvez envisager pendant 10 répétitions consécutives sans vous épuiser de manière inconsidérée.

Exercices de musculation pour les bras

Exercices efficaces de musculation pour les bras

Généralement, quand on pense à des bras forts, l’image qui vient à l’esprit est celle-ci 💪. En réalité, les soutiens-gorge comprennent plus de 20 muscles, et pas seulement des biceps ! Avec ces 6 exercices pour les bras, vous allez travailler les muscles suivants :

Muscles du soutien-gorge

  • Biceps brachial (situé au milieu du bras)
  • Muscle brachial (muscle profond situé sous le biceps)
  • muscle coraco-brachial
  • Triceps brachial (situé à l’arrière du bras)

Muscle de l’avant-bras

  • Brachio-radial (muscle fléchisseur du coude situé sur le haut de l’avant-bras)

Muscles des épaules

  • Les deltoïdes postérieurs (situés sur la partie arrière des épaules)
  • Les deltoïdes antérieurs (situés sur la partie avant des épaules)
  • Les deltoïdes latéraux (situés sur les côtés de l’épaule).

Le meilleur entraînement pour le haut du corps avec adidas Entraînement

L’application adidas Training vous donne la possibilité de suivre des entraînements guidés ou de créer votre propre entraînement avec le Workout Creator.

Application d'entraînement adidas

configurer un entraînement personnalisé pour le haut du corps en 10 secondes

  1. Définissez la durée de l’entraînement
  2. Choisisseur quelle partie du corps travailler. Par exemple, les bras
  3. Choisissez le niveau de difficulté
  4. Décidez si vous voulez vous entraîner sans équipement ou avec des bandes de résistance, des haltères, etc.
  5. Si besoin, optez pour des exercices respectueux des voisins, afin d’éviter les sauts ou les exercices bruyants
  6. Vous pouvez alors créer votre séance d’entraînement

Les 6 meilleurs exercices pour les bras sans poids ni haltères

1. Flexion des biceps (flexion des biceps)

Le biceps curl classique est un exercice essentiel si vous cherchez à renforcer les muscles de la partie supérieure du bras : le biceps brachial, le muscle brachial et brachio-radial.

Cet exercice peut être effectué avec des haltères, une bande de résistance ou même avec deux bouteilles d’eau, en ce que vous avez à votre disposition.

Comment réaliser l’exercice

accélérer à garder les coudes près du torse et les épaules basses – sans les monter vers les oreilles ! – afin de maximiser l’activation de vos biceps pendant toute la durée de l’exercice.



2. Trempettes triceps

Réalisez les triceps dips au poids du corps afin de faire travailler le triceps brachial. Cet exercice pour les bras peut être effectué presque partout, et pour les variantes les plus courantes, vous pouvez utiliser une chaise, un banc ou une marche d’escalier.

Comment réaliser l’exercice

optimisé à garder vos fessiers et le bas de votre dos près de la chaise ou du support que vous utilisez, afin de maximiser les bienfaits de cet exercice. Pour augmenter l’intensité du mouvement, changez le rythme : alternez des triceps dips rapides et plus lents.



3. Des hauts et des bas

Le haut-bas, ou planche mobile, est l’exercice qui vous fera le plus transpirer, en activant non seulement les triceps et les épaules, mais aussi le tronc et le bas de votre dos. Plus vous faites travailler de muscles, plus vous brûlez de calories

Comment réaliser l’exercice

Pensez à bien contracter les muscles de votre tronc pendant le mouvement et à garder vos épaules, vos hanches et vos pieds alignés. Placez les mains ou les coudes directement sous vos épaules et gardez les hanches perpendiculaires au sol, sans les faire basculer d’un côté à l’autre.



4. Pompes étroites à larges (Pompes larges et étroites)

Au début, n’hésitez pas à faire cet exercice sur les genoux s’il est trop difficile. Les pompes étroites solliciteront davantage vos triceps, tandis que les pompes larges feront travailler vos pectoraux. Si vous utilisez cette variante de pompes sur les genoux, veillez à ce que vos cuisses ne touchent pas le sol.

Comment réaliser l’exercice

Comme pour des pompes classiques, veillez à ne pas cambrer le dos ou à faire remonter les fesses. Poussez vos omoplates vers l’arrière et vers le bas et gardez les coudes près du corps. Regardez vers le sol afin de ne pas tirer sur votre nuque et d’éviter les tensions. Pensez aussi à bien respirer.



5. Bent over row (élévations laterales buste penché)

Ce va faire travailler l’arrière de vos épaules (muscles deltoïdes postérieurs). La plupart des gens négligent de travailler ces muscles et se concentrent presque unique sur la partie antérieure ou latérale des épaules.

Ajudez une bande élastique ou un poids dans chaque main si vous voulez augmenter la difficulté à l’exercice.

Comment réaliser l’exercice

Commencez en position debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Inclinez votre buste vers l’avant en pliant légèrement les genoux, mais tout en gardant le dos droit. Abaissez vos bras vers le sol jusqu’à ce qu’ils soient tendus. Lorsque vous soulevez les poids, veillez à ce que vos coudes finissent alignées avec vos épaules et dessinent la forme d’un T.



6. Coups de poing

Vous vous sentez comme une star de la boxe avec cet exercice ! Donner des coups de poing peut être un excellent moyen de tonifier vos bras (surtout les épaules et les triceps). Pour augmenter la difficulté, vous pouvez tenir une haltère dans chaque main.

Comment réaliser l’exercice

Répartissez le poids de votre corps bien imprégné sur la plante de vos pieds. Expirez lorsque vous donnez un coup de poing, et ne tendez pas complètement les bras.



Commencez votre entraînement pour les bras maintenant

Téléchargez l’application adidas Training pour commencer à tonifier vos soutiens-gorge dès maintenant ! Intégrez ces exercices à votre programme d’entraînement du haut du corps ou du tronc afin d’optimiser les résultats.

Voici commentaire compositeur un entraînement de 6 minutes : choisissez 3 exercices dans la liste ci-dessus et 3 exercices pour le tronc dans cet article. Alternate un exercice pour les bras et un exercice pour le tronc. Effectuez chaque exercice l’un après l’autre pendant 1 minute.

Êtes-vous prêt à relever le défi ? N’hésitez pas à partager vos impressions et à nous laisser un commentaire !

***





Source link

Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *