L’ESSENTIEL
- Bien sûr, il existe de nombreux suppléments contenant de grandes quantités de protéines.
- Mais il est recommandé d’essayer le plus possible d’obtenir vos besoins en protéines à partir d’aliments non transformés, avant de vous tourner vers les shakers ou les barres protéinées.
- Les suppléments doivent être utilisés uniquement pour compléter votre régime alimentaire complet si vous n’arrivez pas à atténuer vos besoins en protéines sans traces par la nourriture.
Si pour l’année 2023, vous êtes donné comme résolution de vous inscrire à la salle pour entretenir vos muscles, adapter son alimentation pour avoir un apport protéique important vous permet d’obtenir de meilleurs résultats. Pour vous, nous avons donc rassemblé, grâce au travail de Recherches d’études.
Avant cette liste, rappelons qu’au-delà de la musculation, consommer des quantités adéquates de protines est de toute façon nécessaire à un régime sain, afin d’aider votre corps à réparer les cellules et à en créer de nouvelles. Selon la Clinique Mayo, entre 10 % et 35 % de vos calories devraient provenir de protéines. Donc, si vos besoins sont de 2 000 calories, cela représente 200 à 700 calories provenant des protéines, soit 50 à 175 grammes. L’apport nutritionnel recommandé pour prévenir les carences chez un adulte sédentaire moyen est de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel. Et à mesure que nous vieillissons, nous perdons du muscle, un apport d’environ 1 à 1,2 gramme par kilogramme de poids corporel est donc recommandé pour les adultes de 40 à 50 ans. Pour les sportifs, c’est entre 1,1 et 1,7 gramme par kilogramme de poids corporel.
1. Les œufs
Les œufs sont connus pour avoir une biodisponibilité élevée, ce qui signifie que le corps peut facilement absorber et utiliser les protéines qui en proviennent. Le site d’information santé Ligne Santé écrit : « Gardez à l’esprit que les blancs d’œufs sont des protéines presque pures, mais les œufs entiers qui incluent le jaune fournissent beaucoup plus de nutriments, notamment des vitamines, des minéraux, des antioxydants et des graisses saines. » Il peut y lire également : « Si vous êtes préoccupé par le cholestérol dans les jaunes d’œufs, il est important de noter que de nombreuses recherches ont démystifié l’idée qu’ils sont mauvais pour vous. »
En effet, ils n’augmentent pas beaucoup le taux de cholestérol sanguin. Cependant, consommer trop de jaunes peut vous faire dépasser votre apport quotidien en matières grasses. Mais, avec modération, « les œufs sont un excellent aliment pour perdre du poids car ils vous aident à rester rassasié pendant plusieurs heures après avoir mangé »selon Médecin diététique.
2. Le saumon et le thon
Le saumon est un intégrable, et pour cause, les avantages vont au-delà de la simple teneur en protéines. « [Le saumon] forritt des nutriments clés comme les acides gras oméga-3 et oméga-6, le fer, la choline, la vitamine B12, la vitamine D, le sélénium et, bien sûr, beaucoup de protines. Une portion de saumon de 3,5 onces contient près de 20 grammes de protéines, avec moins de graisses saturées que de nombreuses options de viande »écrit le média santé La prévention.
Bien sûr, il est possible que le saumon ait une teneur en matières grasses plus élevée que ce que vous recherchez, auquel cas il existe de nombreuses alternatives au saumon. Par exemple, le thon. « Le thon est une excellente source de protéines largement disponible qui a également un faible nombre de calories. Le thon est un poisson maigre avec un minimum de matières grasses »écrit le site d’information santé Nouvelles médicales aujourd’hui.
3. La volaille à viande blanche : poitrine de poulet, de dinde…
Le média spécialisé en nutrition Web MD sugestant de consommer de la volaille à viande blanche, notamment la poitrine de poulet. Elle est non seulement riche en protéines, mais également faible en gras lorsqu’elle est consommée sans peau. « La peau est chargée de graisses saturées, alors compensé la peau avant de manger », conseille WebMD. Et il existe des façons presque infinies de le préparer, ce qui peut vous aider à ne pas vous ennuyer. « La viande brune (la chair des cuisses et des ailes de la volaille) est un peu plus riche en matières grasses. Cela ne veut pas dire que vous ne pouvez jamais consommer de viande brune ; sachez simplement que la teneur en matières grasses sera plus élevée »écrit WebMD.
4. La viande rouge maigre
Bien que la plupart des professionnels de la santé recommandent de manger de la viande rouge – qui comprend le bœuf, le porc, l’agneau, le veau, le mouton et la viande de chèvre non transformés – avec modération, le maigre reste une excellente source de protéines, rappels Nouvelles médicales aujourd’hui.
5. Les légumineuses
Les légumineuses sont fortement recommandées pour obtenir une bonne source de protéines sans nécessairement consommer de protéines animales. D’autant que ce sont des aliments avec un impact écologique bien moins fort que la viande. « Les légumineuses comprenaient une gamme de haricots et de pois tels que les haricots noirs, les pois chiches et les lentilles. Elles sont chargées de protéines, de fibres et de nombreux nutriments clés, notamment le calcium, le potassium, le magnésium et le fer « écrit le site de l’université Johns Hopkins.
Selon Ligne Santé, « les lentilles sont parmi les sources de protéines végétales les plus riches que vous puges manger, ce qui en fait un excellent choix si vous suivez un régime végétarien ou végétalien ». « Des études ont démontré que les personnes qui consomment le régime des lentilles et d’autres légumineuses ont un risque plus faible de développer des problèmes de santé comme les maladies cardiaques et la stéatose hépatique », remarquent-ils.