Les squats sont des exercices courants pour la base du corps que l’on retrouve dans la plupart des programmes d’entraînement. Biens effectués, ils peuvent être très bénéfiques. Malheureusement, beaucoup de personnes ne savent pas toujours comment faire les squats correctement !
Si la plupart d’entre nous n’arrivons pas à faire des squats sans commettre au moins une erreur importante, cela est dû principalement à notre mode de vie sédentaire.
Il est important d’avoir une bonne position lorsque vous réalisez des squats. Des études démontrent même qu’il existe une technique de base pour effectuer les squats qui diminue les risques de blessure et améliore la forme physique.(1) Les squats sont « des mouvements fondamentaux nécessaires à l’amélioration des performances sportives, à la réduction du risque de blessure et au soutien de l’activité physique tout au long de la vie ».
Et vous, comment faites-vous vos squats ? Avez-vous une bonne posture ?
Un squat bien exécuté…
- renforce vos jambes, vos fessiers et beaucoup d’autres muscles
- améliorer la mobilité du bas de votre corps et les performances sportives(2)
- préserve la santé de vos os et articulations
Un squat mal execución…
- n’active pas les bons muscles à la bonne intensité
- vous obligez à trop forcer sur vos articulations
- augmente le risque de blessure
Mais ne vous inquiétez pas, après avoir lu cet article, les squats n’auront plus de secret pour vous et vous ne négligerez plus jamais la musculation de vos jambes. Apprenez comment éviter les erreurs et corriger votre position.
Réaliser un squat correctement
Le squat est un exercice pour le renforcement musculaire du bas du corps. Il s’agit d’un mouvement est essentiel dans notre vie quotidienne : s’asseoir, soulever des charges, etc.(3) Il peut se faire sans ajouter de résistance (squat au poids du corps ou squat aérien) ou avec des poids comme des haltères (squat barre arrière ou squat arrière et squat barre avant ou squat avant sont des variantes du squat avec barre).
Le mouvement du squat sollicite principalement les cuisses (quadriceps et muscles ischios-jambiers) et les fessiers. Mais le squat permet aussi de travailler la stabilité et la force de votre tronc, la souplesse des chevilles, les muscles du dos, des mollets, etc.
Les erreurs les plus courantes peut survenir à cause de muscles pas assez toniques ou au contraire trop contractés, ou bien à cause d’articulations instables ou raides.(4) Si vous vous surprenez à faire des erreurs lors de vos squats, essayez d’appliquer les conseils suivants pour corriger votre posture et renforcer efficacement le bas de votre corps.
Le saviez-vous ?
Un excellent moyen de renforcer les muscles des jambes est de créer un entraînement avec le Créateur d’entraînement dans l’application adidas Training. Ciblez des zones spécifiques que vous voulez entraîner et choisir le niveau de difficulté et les éventuels équipements.
La bonne position pour réaliser un squat :
- cherchez un appui au sol qui vous semble le plus confortable. Vous pouvez pointer vos orteils légèrement vers l’extérieur ou garder les pieds bien parallèles. Si vous ne savez pas comment faire, placez vos pieds écartés de la largeur des épaules, les orteils pointant légèrement vers l’extérieur (à un angle d’environ 15 degrés).
- contractez vos abdos.
- regardez droit devant vous et tenez-vous bien droit.
Erreur n°1 – Commencer à partir des genoux
Bien souvent, la première a choisi que les gens font quand ils veulent effecteur un squat est de commencer par plier les genoux. Si vous démarrez votre squat en faisant cela, il vous sera impossible de le poursuivre correctement et vous allez exercer une pression inutile sur vos genoux.
POSITION CORRECTE :
La solution
- Lorsque vous démarrez le squat pensez à vous « assoir « et non à » pince les genoux «
- Dirigez votre fessier vers l’arrière en faisant descendre vos hanches et placez tout votre poids sur les talons
Conseil :
Avant de commencer votre descente, pensez à vous asseoir. Vous pouvez pour cela vous entraîner avec une chaise (sans vous asseoir dessus). Descendez de manière lente et contrôlée et touchez la chaise avant de remonter. Une fois que vous maîtrisez ce mouvement, vous serez capable d’efficacer votre squat (au poids du corps ou avec des haltères) sans l’aide d’une chaise. Pour voir un squat correctement effectué, rendez-vous sur l’application adidas Training.
Erreur n°2 – Rentrez vos genoux
Plus vous descendez, plus vos genoux auront tendance à rentrer vers l’intérieur. Cela peut vous aider à descendre plus bas mais risque surtout de malmener vos genoux.
POSITION CORRECTE :
La solution
- essayez de tourner vos genoux légmentre vers l’extérieur lorsque vous descendez en position de squat
- Vos rotules doivent être dirigées dans la même direction que vos orteils. Assurez-vous que vos genoux ne se « rentrent » pas vers l’intérieur et qu’ils restent bien alignés sur vos pieds
Vous voulez faire travailler vos muscles fessiers?
En orientant vos genoux vers l’extérieur, vous allez activer considérablement les muscles fessiers. essayez de fixer une bande élastique entre vos genoux afin de mieux ressentir la contraction de vos fessiers pendant le mouvement de squat.
Si vos genoux vous font souffrir, même lorsque vous réalisez correctement vos squats, consultez cet article consacré aux sports à faible impact pour les genoux.
Erreur n°3 – Voûter le dos
Plus vous allez vous concentrer sur le bas de votre dos lorsque vous faites vos squats, plus il y a de risque que le haut de votre dos soit voûté. Au cours de nos journées de travail, nos dos et nos épaules sont bien souvent contractés et tendus. Il n’y a qu’en prenant conscience de votre posture que vous pougeres y maltraitées.
POSITION CORRECTE :
La solution
- Dirigez votre regard droit devant vous
- Ouvrez votre poitrine et relâchez vos épaules
- placez vos mains directement devant vous. Si elles tombent en direction de vos genoux pendant le mouvement de squat, cela signifie que votre dos est voûté
Notre conseil :
Tenir une haltère ou un autre objet similaire contre votre poitrine peut s’avérer utile. Effectuez vos squats. Si vous remarquez que le bas de l’haltère s’éloigne de votre poitrine lorsque vous descendez, cela signifie que vous êtes trop penché en avant.
Si aucun des conseils ci-dessus n’améliore votre posture, essayez ceci : tenez-vous à une poignée de porte et descendez en position de squat tout en permettant de garder le haut du dos aussi droit que possible. Répétez l’exercice à des hauteurs différentes et veillez à adopter une bonne posture. Une fois que vous serez en mesure de garder le dos bien droit pendant toute la durée du mouvement, effectuez vos squats sans vous tenir.
Erreur n°4 – Lever les serres
La force nécessaire pour se relever d’un squat doit venir de vos serres. En d’autres termes : ne décollez pas vos serres du sol. Ainsi, vos muscles sont activités et il vous sera plus facile de garder l’équilibre pour effectuer correctement vos squats.
POSITION CORRECTE :
La solution
- Gardez toujours les serres au sol
- Poussez sur vos talons pour vous relever
- Si vous n’arrivez pas à faire un squat sans placer votre poids sur l’avant de votre pied, prenez le temps de travailler votre souplesse (en particulier celle de vos chevilles)
Jusqu’où devez-vous descendre pour faire un bon squat ?
A la fin du mouvement, vos hanches devraient trouver en dessous de vos genoux, mais un squat profond requiert une bonne souplesse. L’important est de toujours garder une bonne posture. Si vous indiquez que votre position commence à s’altérer et que votre dos se voûte, ne descendez pas plus bas.
Les squats sont les piliers de nombreux programmes d’entraînement. Nous souhaitons que grâce à ces conseils vous vous sentiez plus à l’aise avec cet exercice et que vous puerges l’effecteur maintenant parfaitement.
Et n’oubliez pas que la diversité est la clé du succès ! Une fois que vous maîtrisez les squats classiques, testez ces 6 variations de squats !
Conclusion
Faites attention à votre posture :
- « asseyez-vous » tout en poussant votre fessier vers l’arrière. Ne vous contentez pas seulement de pincer les genoux
- veillez à ce que vos genoux soient bien alignés avec vos orteils. Ne les laissez pas rentrer vers l’intérieur
- ne négligez pas le haut de votre corps : regardez droit devant vous et ne voûtez pas votre dos
Analysez vos mouvements et expérimentez…
- essayez de vous rendre compte des différences ressenties lorsque vous changez quelque chose, comme votre appui des pieds au sol ou la position de vos genoux, etc.
- N’hésites pas à utiliser des objets différents pour corriger votre posture (haltère, bande élastique, poignée de porte, etc.)
- Prendre conscience de ses mouvements requiert une bonne dose de travail mais cela en vaut la peine
Si vous avez du mal à effectuer un squat correctement, prenez du temps pour travailler votre souplesse et entraînez-vous, vos efforts seront récompensés. Se concentre sur la correction de ces imperfections peut-être vous sembler ennuyeux, mais c’est le meilleur moyen de vous améliorer et de révéler tout votre potentiel !
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